見た目は痩せているのに体脂肪率が低いわけではない、外見からはわからない肥満をどう見分けるか？実はコツがある。痩せ型肥満を避けるには、筋肉を増やし脂肪を減らすことが第一歩だ。
あなたの周りにもこんな人はいませんか？いつも大食い大飲みで運動しないのに、全く太らず、四肢はむしろ超細い。実は彼らを羨む必要はありません。なぜなら「痩せ太り」と呼ばれる現象があり、体重は正常でも運動不足や偏った食生活により、見た目ではわからない健康問題を抱えている可能性があるからです。
専門家によると、痩せ型肥満者のBMIは通常正常かむしろ低い傾向にあるが、詳細な検査を行うと問題が少なくない。高血糖、善玉コレステロールの低下、高トリグリセリド、炎症、高血圧など、糖尿病患者の診断指標がすでに現れている可能性がある。
痩せ型肥満の健康リスク
生まれつき細身の体格のため、こうした痩せ型肥満者は食事制限をせず運動も好まない傾向にある。長期的に筋肉量が不足しビタミン摂取も不十分なため、前述の高血圧・高脂血症リスクに加え、疲労感、集中力低下、代謝不良などの症状が現れる可能性がある。
過去のデータによると、標準体重の成人の約4分の1は心臓が不健康で、高血圧や高コレステロールの問題を抱えている。研究では、中高年成人はBMIが正常でも体脂肪率が高い場合、依然として心血管疾患リスクが高いことが示されている。別の研究では、BMIは正常だが体脂肪率が高い人は、他のどのグループよりも代謝疾患を発症し、それにより死亡するリスクが高いと指摘されている。
自分が痩せ型肥満かどうか見分けるには？
もし自分が痩せ型肥満ではないかと心配なら、減量管理専門家のクラン氏は、体型と生活習慣を見直すことを提案している。以下の状況に複数該当する場合、あるいは全て当てはまる場合は、健康診断を受けることをお勧めする：
1、高校の体育の授業以来、筋力トレーニングをしたことがない。
2、甘いものを頻繁に食べたくなる、あるいはブレインフォグ（脳の霧）症状がある（例：疲労感、活力低下、集中力不足、記憶力低下）。
3、タンパク質摂取量が不足している。
4、リンゴ型体型（四肢は細いが腹部に脂肪が集中する体型）。
5、日常の食事に過剰な炭水化物、人工甘味料、砂糖、加工食品が含まれている。
6、適度な運動後にめまいを感じる。
痩せ型肥満を解消するには
もしすでに痩せ型肥満であっても慌てる必要はありません。以下の方法を参考に、運動・食事・生活リズムから見直し、健康改善を目指しましょう：
1、筋肉を鍛える
痩せ型肥満は体重を減らすのではなく、体脂肪を減らすことが重要です。その第一歩が筋肉トレーニングです。筋肉は基礎代謝率を高める重要な鍵であり、筋肉が1kg増えるごとに、1日あたり60kcal多く消費されます。また、糖分はグリコーゲンとして筋肉に貯蔵されるのが理想的です。筋肉量が不足すると、体内の糖分が血管に流れ込みやすく、高血糖を引き起こします。
現在、週に少なくとも2回のウェイトトレーニングが推奨されており、自身の状態に合わせて調整可能。理想的な体脂肪率については、国健署の推奨によると、成人男性は17～23％、女性は20～27％が目安で、男性25％超、女性30％超は肥満とみなされる。
2.バランスの取れた食事
多くの痩せ型肥満者は食事制限をせず、糖分を過剰摂取しています。糖分を減らすだけでなく、タンパク質、良質な脂質、野菜、でんぷん質をバランスよく摂取しましょう。ただし、パンやポテトチップスなどの精製されたでんぷん質や加工食品はできるだけ避けましょう。
3. リラックスと睡眠
ストレスも血圧上昇の原因の一つです。高血圧の方は、ヨガや瞑想でリラックスを図り、6～8時間の十分な睡眠で身体を休め、回復させましょう。