Alcuni individui sembrano magri ma hanno un grasso corporeo superiore alla media. Come si può identificare questo tipo di obesità, che non è immediatamente evidente? Esistono infatti alcuni trucchi per riconoscerla. Per evitare di essere una persona "magra ma grassa", il primo passo è aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso.
Conoscete qualcuno così? Mangiano abbondantemente, evitano l'esercizio fisico, ma rimangono magri, a volte con arti eccezionalmente snelli. Anche se il loro fisico può sembrare invidiabile, potrebbero rientrare nella categoria degli "skinny fat". Questo termine descrive individui con peso normale ma con problemi di salute sottostanti derivanti dall'inattività e da una cattiva alimentazione, spesso invisibili a occhio nudo.
Gli esperti osservano che le persone magre ma grasse hanno in genere un indice di massa corporea normale o addirittura basso. Tuttavia, un esame più approfondito rivela spesso problemi significativi: possono già presentare marcatori diagnostici per il diabete, come glicemia alta, colesterolo HDL basso, trigliceridi elevati, infiammazione e ipertensione.
Rischi per la salute delle persone magre ma grasse
A causa della loro corporatura naturalmente snella, queste persone magre ma in sovrappeso spesso non hanno abitudini alimentari e di esercizio fisico moderate. Nel tempo, ciò porta a una bassa massa muscolare e a un insufficiente apporto vitaminico. Oltre ai rischi già citati di ipertensione e iperlipidemia, possono anche soffrire di affaticamento, difficoltà di concentrazione e metabolismo lento.
I dati storici indicano che circa un quarto degli adulti di peso normale possiede una salute cardiaca non ottimale, manifestando ipertensione o livelli elevati di colesterolo. La ricerca dimostra che gli adulti maturi con BMI normale ma alto contenuto di grasso corporeo sono comunque esposti a un rischio elevato di malattie cardiovascolari. Un altro studio evidenzia che le persone con BMI normale ma alto contenuto di grasso corporeo sono esposte a un rischio maggiore di sviluppare disturbi metabolici e mortalità rispetto a qualsiasi altra fascia demografica.
Come capire se sei una persona magra ma grassa?
Se sei preoccupato di essere magro ma grasso, l'esperto di gestione del peso Kran suggerisce di esaminare il tuo fisico e il tuo stile di vita. Se presenti alcune o tutte le seguenti caratteristiche, è consigliabile sottoporsi a un controllo medico:
1. Non ti alleni con i pesi dalle lezioni di educazione fisica delle scuole medie.
2. Hai spesso voglia di cibi dolci o soffri di sintomi di annebbiamento mentale come stanchezza persistente, scarsa energia, difficoltà di concentrazione o vuoti di memoria.
3. Assunzione inadeguata di proteine.
4. Fisico a forma di mela o di pera, caratterizzato da arti snelli ma con un significativo accumulo di grasso addominale.
5. La dieta quotidiana contiene carboidrati, dolcificanti artificiali, zucchero o alimenti trasformati in quantità eccessive.
6. Si avvertono capogiri dopo un esercizio fisico moderato.
Come evitare la trappola dello skinny fat: cosa fare
Se ti riconosci già come skinny fat, non farti prendere dal panico. Prendi in considerazione i seguenti approcci per migliorare la salute attraverso l'esercizio fisico, la dieta e gli adeguamenti dello stile di vita:
1. Aumenta la massa muscolare
La chiave per le persone magre ma grasse non è la perdita di peso, ma la riduzione del grasso, e l'allenamento muscolare è il primo passo. I muscoli aumentano significativamente il metabolismo basale: ogni chilogrammo di muscoli in più brucia circa 60 calorie in più al giorno. Inoltre, lo zucchero viene idealmente immagazzinato come glicogeno nel tessuto muscolare. Con una massa muscolare insufficiente, i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare più facilmente, portando all'iperglicemia.
Le linee guida attuali raccomandano generalmente almeno due sessioni di allenamento con i pesi a settimana, adattabili ai livelli di forma fisica individuali. Per quanto riguarda le percentuali ideali di grasso corporeo, il Ministero della Salute consiglia agli uomini adulti di mantenere una percentuale compresa tra il 17 e il 23% e alle donne tra il 20 e il 27%. Livelli superiori al 25% per gli uomini o al 30% per le donne sono classificati come obesità.
2. Dieta equilibrata
Molte persone "magre ma grasse" consumano zuccheri in eccesso a causa della mancanza di moderazione alimentare. Oltre a ridurre l'assunzione di zuccheri, assicuratevi un consumo equilibrato di proteine, grassi sani, verdure e amidi. Tuttavia, riducete al minimo gli amidi raffinati e gli alimenti trasformati come pane e patatine.
3. Rilassamento e sonno
Lo stress è un altro fattore che contribuisce all'aumento della pressione sanguigna. Se soffri già di ipertensione, prendi in considerazione lo yoga o la meditazione per favorire il rilassamento. Inoltre, cerca di dormire 6-8 ore per consentire al tuo corpo di riposare e rigenerarsi a sufficienza.