Beberapa orang tampak kurus namun memiliki persentase lemak tubuh di atas rata-rata. Bagaimana cara mengenali jenis obesitas ini yang tidak langsung terlihat? Memang ada beberapa trik untuk mengidentifikasinya. Untuk menghindari menjadi orang "kurus gemuk", membangun otot dan mengurangi lemak adalah langkah pertama.
Apakah Anda mengenal seseorang seperti ini? Mereka makan banyak, menghindari olahraga, namun tetap kurus—kadang-kadang dengan anggota tubuh yang sangat kurus. Tidak ada yang perlu diiri di sini, karena mereka mungkin termasuk dalam kategori 'skinny fat': individu dengan berat badan normal namun memiliki masalah kesehatan mendasar akibat kurang aktivitas dan nutrisi buruk, seringkali tidak terlihat dengan mata telanjang.
Para ahli mencatat bahwa orang kurus gemuk biasanya memiliki BMI normal atau bahkan rendah. Namun, pemeriksaan lebih lanjut sering kali mengungkapkan masalah serius: mereka mungkin sudah menunjukkan tanda-tanda diagnostik diabetes, seperti gula darah tinggi, kolesterol HDL rendah, trigliserida tinggi, peradangan, dan hipertensi.
Risiko Kesehatan bagi Individu Skinny Fat
Karena bentuk tubuh mereka yang secara alami ramping, individu kurus namun kelebihan berat badan ini seringkali kurang memiliki kendali diet dan kebiasaan berolahraga. Seiring waktu, hal ini menyebabkan massa otot yang rendah dan asupan vitamin yang tidak memadai. Selain risiko hipertensi dan hiperlipidemia yang telah disebutkan, mereka juga dapat mengalami kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, dan metabolisme yang buruk.
Data historis menunjukkan bahwa sekitar seperempat orang dewasa dengan berat badan normal memiliki kesehatan jantung yang kurang optimal, ditandai dengan hipertensi dan kadar kolesterol tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa dengan BMI normal tetapi lemak tubuh tinggi tetap berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular. Studi lain menyoroti bahwa individu dengan BMI normal tetapi lemak tubuh tinggi memiliki risiko lebih tinggi untuk mengembangkan gangguan metabolik dan kematian dibandingkan kelompok demografis lainnya.
Bagaimana cara mengidentifikasi apakah Anda termasuk dalam kategori "skinny fat"?
Jika Anda khawatir tentang kondisi "skinny fat", ahli manajemen berat badan Kran menyarankan untuk memeriksa fisik dan gaya hidup Anda. Jika Anda menunjukkan beberapa atau semua karakteristik berikut, disarankan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan:
1. Anda tidak pernah melakukan latihan beban sejak kelas pendidikan jasmani di sekolah menengah.
2. Sering merasa ingin makan makanan manis atau mengalami gejala kabut otak seperti kelelahan berkepanjangan, energi rendah, konsentrasi buruk, atau kehilangan memori.
3. Asupan protein yang tidak memadai.
4. Bentuk tubuh seperti apel atau pir, ditandai dengan anggota tubuh yang ramping namun lemak perut yang signifikan.
5. Diet harian mengandung karbohidrat berlebihan, pemanis buatan, gula, atau makanan olahan.
6. Mengalami pusing setelah berolahraga sedang.
Menghindari Perangkap Skinny Fat: Apa yang Harus Dilakukan
Jika Anda sudah mengidentifikasi diri sebagai skinny fat, jangan panik. Pertimbangkan pendekatan berikut untuk meningkatkan kesehatan melalui olahraga, diet, dan penyesuaian gaya hidup:
1. Bangun massa otot
Kunci bagi orang kurus gemuk bukanlah penurunan berat badan, melainkan pengurangan lemak, dan latihan otot adalah langkah pertama. Otot secara signifikan meningkatkan laju metabolisme basal: setiap kilogram otot tambahan membakar sekitar 60 kalori ekstra per hari. Selain itu, gula idealnya disimpan sebagai glikogen dalam jaringan otot. Dengan massa otot yang tidak cukup, kadar gula darah dapat naik lebih mudah, menyebabkan hiperglikemia.
Pedoman saat ini umumnya merekomendasikan setidaknya dua sesi latihan beban per minggu, yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran individu. Mengenai persentase lemak tubuh ideal, Departemen Kesehatan menyarankan agar pria dewasa mempertahankan 17-23% dan wanita 20-27%. Tingkat di atas 25% untuk pria atau 30% untuk wanita diklasifikasikan sebagai obesitas.
2. Diet Seimbang
Banyak individu 'skinny fat' mengonsumsi gula berlebihan akibat kurangnya kendali diet. Selain mengurangi asupan gula, pastikan konsumsi seimbang protein, lemak sehat, sayuran, dan karbohidrat. Namun, minimalkan karbohidrat olahan dan makanan olahan seperti roti dan keripik.
3. Relaksasi dan Tidur
Stres adalah faktor lain yang berkontribusi pada tekanan darah tinggi. Jika Anda sudah menderita hipertensi, pertimbangkan yoga atau meditasi untuk membantu relaksasi. Selain itu, usahakan tidur 6–8 jam untuk memberi tubuh cukup istirahat dan pemulihan.