Algunas personas parecen delgadas, pero tienen un porcentaje de grasa corporal superior a la media. ¿Cómo se puede identificar este tipo de obesidad, que no es evidente a simple vista? De hecho, hay algunos trucos para discernirlo. Para evitar ser una persona «delgada con grasa», el primer paso es desarrollar músculo y reducir la grasa.
¿Conoce a alguien así? Comen abundantemente, evitan el ejercicio, pero siguen siendo delgados, a veces con extremidades excepcionalmente delgadas. Aunque su físico pueda parecer envidiable, pueden entrar en la categoría de «delgados con grasa». Este término describe a personas con un peso normal, pero con problemas de salud subyacentes derivados de la inactividad y la mala alimentación, a menudo invisibles a simple vista.
Los expertos señalan que las personas delgadas con sobrepeso suelen tener un IMC normal o incluso bajo. Sin embargo, un examen más detallado suele revelar problemas importantes: pueden presentar ya marcadores diagnósticos de diabetes, como hiperglucemia, colesterol HDL bajo, triglicéridos elevados, inflamación e hipertensión.
Riesgos para la salud de las personas delgadas con grasa
Debido a su complexión naturalmente delgada, estas personas delgadas pero con sobrepeso suelen carecer de restricciones alimentarias y hábitos de ejercicio. Con el tiempo, esto conduce a una baja masa muscular y a una ingesta insuficiente de vitaminas. Más allá de los riesgos mencionados de hipertensión e hiperlipidemia, también pueden experimentar fatiga, dificultad para concentrarse y un metabolismo deficiente.
Los datos históricos indican que aproximadamente una cuarta parte de los adultos con peso normal tienen una salud cardíaca subóptima, con hipertensión y niveles elevados de colesterol. Las investigaciones demuestran que los adultos maduros con un IMC normal pero con un alto porcentaje de grasa corporal siguen enfrentándose a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Otro estudio destaca que las personas con un IMC normal pero con un alto porcentaje de grasa corporal se enfrentan a un mayor riesgo de desarrollar trastornos metabólicos y mortalidad que cualquier otro grupo demográfico.
¿Cómo saber si eres una persona delgada con grasa?
Si te preocupa ser una persona delgada con grasa, el experto en control de peso Kran sugiere examinar tu físico y tu estilo de vida. Si presentas varias o todas las siguientes características, es recomendable que te sometas a un chequeo médico:
1. No has practicado entrenamiento con pesas desde las clases de educación física de la escuela secundaria.
2. Tienes antojos frecuentes de alimentos dulces o experimentas síntomas de confusión mental, como fatiga persistente, falta de energía, falta de concentración o lapsos de memoria.
3. Tu ingesta de proteínas es insuficiente.
4. Tienes un físico con forma de manzana o de pera, caracterizado por extremidades delgadas pero con una cantidad significativa de grasa abdominal.
5. La dieta diaria contiene un exceso de carbohidratos, edulcorantes artificiales, azúcar o alimentos procesados.
6. Mareos después de realizar ejercicio moderado.
Cómo evitar la trampa del «skinny fat»: lo que debe hacer
Si ya se identifica como «skinny fat», no se asuste. Considere los siguientes enfoques para mejorar su salud mediante el ejercicio, la dieta y ajustes en su estilo de vida:
1. Aumenta la masa muscular
La clave para las personas delgadas con grasa no es la pérdida de peso, sino la reducción de grasa, y el entrenamiento muscular es el primer paso. Los músculos aumentan significativamente tu tasa metabólica basal: cada kilogramo adicional de músculo quema aproximadamente 60 calorías extra al día. Además, lo ideal es que el azúcar se almacene como glucógeno en el tejido muscular. Si la masa muscular es insuficiente, los niveles de azúcar en sangre pueden aumentar más fácilmente, lo que conduce a la hiperglucemia.
Las directrices actuales recomiendan generalmente al menos dos sesiones de entrenamiento con pesas a la semana, ajustables al nivel de forma física de cada persona. En cuanto a los porcentajes ideales de grasa corporal, el Departamento de Salud aconseja que los hombres adultos mantengan entre un 17 % y un 23 %, y las mujeres entre un 20 % y un 27 %. Los niveles que superan el 25 % en los hombres o el 30 % en las mujeres se clasifican como obesidad.
2. Dieta equilibrada
Muchas personas «delgadas con grasa» consumen azúcar en exceso debido a la falta de restricción alimentaria. Además de reducir la ingesta de azúcar, asegúrese de consumir de forma equilibrada proteínas, grasas saludables, verduras y almidones. Sin embargo, minimice los almidones refinados y los alimentos procesados como el pan y las patatas fritas.
3. Relajación y sueño
El estrés es otro factor que contribuye a elevar la presión arterial. Si ya padeces hipertensión, considera la posibilidad de practicar yoga o meditación para ayudar a relajarte. Además, intenta dormir entre 6 y 8 horas para que tu cuerpo descanse y se recupere lo suficiente.