이 계절, 매우 닮은 과일들이 과일 시장을 장악하기 시작합니다. 귤, 오렌지, 유자, 귤류……
이처럼 과즙이 풍부하고 새콤달콤한 감귤류 과일은 많은 이들의 가을·겨울 과일 최애입니다. 껍질을 벗기거나 씻을 필요 없이 껍질을 벗기면 바로 먹을 수 있죠.
어떤 사람들은 궁금해합니다. 이 과일들 사이의 차이는 대체 무엇일까요? 진정한 겨울 과일의 왕은 과연 무엇일까요? 오늘, 저장병원 영양과 주임 의사 정배분(鄭培奮) 주임의사가 여러분께 알려드립니다.
겨울에는 감귤류 과일을 먹는 것이 최선입니다!
레몬, 유자, 오렌지, 귤 등 모두 널리 알려진 공통점이 있습니다: 비타민C(VC)가 풍부하다는 점입니다.
감귤류 과일이 비타민C의 왕은 아니지만, 함량은 사과나 배보다 훨씬 높습니다. 따라서 신선한 과일과 채소가 부족한 겨울철에 감귤류는 훌륭한 비타민C 공급원입니다. 보통 중간 크기 오렌지 하나면 하루 비타민C 필요량의 1/4을 충족시킬 수 있습니다.
게다가 감귤류에는 풍부한 칼륨, 카로티노이드, 그리고 헤스페리딘, 누르시틴 등 건강에 유익한 성분들도 함유되어 있습니다.
금귤, 유자, 오렌지, 하나도 빠질 수 없죠
금귤 역시 겨울철 훌륭한 과일 선택지이며, 껍질째 먹을 수 있어 영양적으로 전혀 낭비되지 않습니다.다만, 깨끗이 씻어야 한다는 전제 조건이 있습니다!
오렌지의 일반적인 품종으로는 일반 달콤한 오렌지, 탤리시안 오렌지, 블러드 오렌지 등이 있으며, 다량의 당분과 적정량의 시트르산, 풍부한 비타민C를 함유해 영양가가 높습니다.
금귤과 오렌지 외에도 자몽 역시 천연 비타민C 저장고입니다.일부 품종의 자몽은 비타민C 함량이 무려 61mg/100g에 달해 레몬이나 귤보다 높습니다. 게다가 껍질이 두꺼워 보관이 매우 용이해 거의 천연 과일 통조림이나 다름없습니다. 몇 주 동안 보관해도 상하지 않아 겨울철 과일로 필수품이라 할 수 있습니다.
귤을 많이 먹으면 정말 열이 오를까?
사실 '열이 오른다'는 개념은 정의하기 어려운 표현입니다.
하지만 오렌지의 경우, '열이 오르는' 주범은 오렌지에 함유된 당분입니다.
먹기 편하고 새콤달콤한 맛에 전혀 느끼하지 않아, 특히 설탕귤은 많은 사람들이 한 바구니씩 먹어치우곤 합니다. 오렌지를 많이 먹으면 당분 섭취도 적지 않다는 뜻인데, 오렌지의 당분 함량도 10%에 달하기 때문입니다.
한편, 높은 당분은 삼투압으로 인해 목구멍 세포가 탈수되어 목이 건조하고 쉰 소리가 나게 합니다.
다른 한편으로는 높은 당분이 혈당 부하를 지나치게 높여 여드름을 악화시킬 수 있습니다.
또한 일부 민감한 사람들은 귤에 함유된 과산 때문에 잇몸과 위가 불편할 수도 있습니다.
이러한 여러 요인들이 종합되어 사람들이 "귤은 열을 쉽게 올린다"고 생각하는 이유입니다. 결국 너무 많이 먹어서 생기는 문제입니다.
하루에 얼마나 먹어야 할까요?
영양이 아무리 좋아도 과일을 밥 대신 먹을 수는 없습니다.
『중국 주민 식이 가이드라인』의 권장 사항에 따르면, 1인당 하루 신선 과일 섭취량은 약 200~350g 정도입니다.감귤류로 환산하면 중간 크기 오렌지 두 개, 혹은 큰 유자 세 네 조각 정도에 해당합니다. 두 끼 사이 간식으로 먹으면 배고픔을 달래면서도 건강에 좋습니다.
정말 좋아하고 혈당 문제도 없다면 오렌지 한두 개 더 먹어도 괜찮습니다. 대신 밥 반 공기를 덜 먹으면 됩니다.
상식: 귤, 유자, 오렌지… 대체 무슨 관계일까?
귤, 유자, 오렌지, 레몬, 자몽… 이 모든 미르트과 감귤속 식물들은 사실 세 가지 '조상'이 여러 번 교배를 거쳐 탄생했습니다.
이 세 원조는 다음과 같습니다:
유자
불수(佛手)는 모양이 아름다운 유자입니다.
오렌지
설명 필요 없죠, 다들 먹어봤을 거예요.
귤
껍질과 과육 사이가 헐렁한데, 가장 잘 알려진 건 남풍꿀귤(南丰蜜桔)일 겁니다.
즉, 어떤 두 종류를 교배해도 새로운 품종이 탄생할 수 있다는 뜻입니다... 예를 들어:
귤: 유자와 귤껍질귤의 자연 교배 후손.
자몽: 유자와 귤의 자연 교배 후손으로, 크기와 모양은 귤과 비슷하지만 맛은 유자에 가깝습니다.
영양가 비교를 꼭 해야 한다면? 정페이펀은 비교 대상이 아니며 각자 효능이 있다고 설명합니다. 예를 들어 감귤류는 폐를 촉촉하게 하고 가래를 묽게 하며, 오렌지는 혈중 지질을 낮추고, 유자는 성질이 차가워 열을 내리는 효과가 있습니다. 결국 적당히 다양하게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.