この季節、見た目がよく似た果物が次々と市場を席巻します。ミカン、オレンジ、ユズ、ラカン……
果汁たっぷりで甘酸っぱい柑橘類は、秋冬の果物として多くの人に愛されています。皮をむく必要もなく、洗う必要もなく、割ってすぐに食べられます。
疑問に思う方もいるでしょう。これらの果物の違いは一体何なのか？真の冬の果物の王様はどれなのか？今日は、浙江病院栄養科主任の鄭培奮主任医師が解説します。
冬には、柑橘類が最適です！
レモン、グレープフルーツ、オレンジ、みかん、いずれも広く知られている特徴は、ビタミンC（VC）が豊富であることです。
柑橘類がビタミンCの王者というわけではありませんが、その含有量はリンゴやナシをはるかに上回ります。そのため、新鮮な果物や野菜が不足しがちな冬には、柑橘類は優れたビタミンC源となります。中くらいの大きさのオレンジ1個で、1日のビタミンC必要量の約1/4を補えるのです。
さらに柑橘類には豊富なカリウム、カロテノイド、ヘスペリジン、ヌルシジンなどが含まれており、これらは全て健康に有益な成分です。
キンカン、柚子、オレンジ、どれも欠かせません
キンカンも冬の優れた果物選択肢であり、皮ごと食べられるため栄養面で全く無駄がありません。ただし、しっかり洗うことが前提です！
オレンジの代表的な品種には、普通のスイートオレンジ、ナロタンジェリン、ブラッドオレンジなどがあり、大量の糖分と適量のクエン酸、豊富なビタミンCを含み、栄養価が高いです。
キンカンやオレンジに加え、グレープフルーツも天然のビタミンCの宝庫です。品種によってはビタミンC含有量が61mg/100gに達するものもあり、レモンやオレンジを上回ります。さらに果皮が厚く保存性に優れ、まさに天然のフルーツ缶詰。数週間置いても傷まず、冬の果物として必須です。
オレンジを食べ過ぎると本当に「のぼせ」るのか？
実は「のぼせ」とは定義が難しい概念です。
ただしミカンに関して言えば、「のぼせ」を引き起こす主犯はミカンに含まれる糖分です。
手軽に食べられ、甘酸っぱくて全く飽きない味のため、特に砂糖柑（砂糖みかん）はカゴごと食べる人も多いです。ミカンを食べ過ぎると、糖分摂取量も少なくないことを意味します。何しろミカンの糖分含有量は10%もあるのです。
一方で、高糖分は浸透圧によって喉の細胞を脱水させ、のどが乾いてイガイガする原因となります。
他方で、高糖分は血糖負荷を過剰に高め、ニキビ（吹き出物）を悪化させる可能性があります。
さらに、敏感な体質の人の中には、みかんに含まれる果酸によって歯茎や胃の不快感を感じる場合もあります。
以上の要因が総合され、「オレンジは体に熱を帯びやすい」と言われる所以です。結局のところ、食べ過ぎが原因なのです。
一日の適正摂取量は？
栄養価が高くても、果物は主食の代わりにはなりません。
『中国居民膳食指南』の推奨によると、一人当たりの新鮮な果物の摂取量は1日200～350g程度が目安です。柑橘類に換算すると、中くらいのオレンジ2個、または大きな柚子3～4切れ分程度です。食事と食事の間の間食として、空腹防止と健康維持に最適です。
どうしても食べたくなる場合、血糖値の問題がなければ、オレンジを1～2個多く食べても問題ありません。その際はご飯を半膳分減らせばよいでしょう。
豆知識：みかん、ゆず、オレンジ…これらは一体どんな関係？
みかん、ゆず、オレンジ、レモン、グレープフルーツ…これらのミカン科ミカン属の仲間は、実は3つの「祖先」が幾重にも交配されて生まれたものです。
その3つの元祖とは：
香橼（こうえん）
仏手柑（ぶっしゅかん）は見た目が美しい香橼の一種です。
オレンジ
説明不要、皆さん食べたことがありますね。
広皮橘（こうひきき）
果皮と果肉の間が緩やかで、最もよく知られているのは南豊蜜柑（なんほうみかん）でしょう。
つまり、任意の2種を交配させれば、新たな品種が生まれる可能性がある…例えば：
オレンジ：柚子とカンピジョウの自然交雑種。
グレープフルーツ：柚子とオレンジの自然交雑種。大きさと見た目はオレンジに似ており、味は柚子に近い。
栄養価の高低を比較するなら？鄭培奮氏は「比較対象にならず、それぞれに効能があると言えるだけだ」と指摘。例えば柑橘類は肺を潤し痰を切る、オレンジは血中脂質を下げる、グレープフルーツは体を冷やす性質で熱を冷ます。要するに、適度にそれぞれを食べるのが間違いない。