يعاني الموظفون المكتبيون المعاصرون من جداول عمل مزدحمة ووجبات غير منتظمة، مما يتسبب في انخفاض حاد في وظائف الجهاز الهضمي ومشاكل صحية متكررة في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإمساك. باعتباره أكبر جهاز هضمي في الجسم، فإن الجهاز الهضمي هو مفتاح طول العمر والعافية. دعونا نستكشف بعض الأسرار لتغذية أمعاء صحية.
يلعب الجهاز الهضمي، الذي يُطلق عليه غالبًا اسم "الدماغ الثاني" للجسم، دورًا حيويًا في امتصاص العناصر الغذائية والتخلص من الفضلات. ويتيح نظامه العصبي المستقل وظائف مستقلة مثل خلط الطعام واستخلاص الملح وامتصاص العناصر الغذائية وطرد الفضلات. ومع ذلك، فإن هذا الجهاز الذي يبدو "قويًا للغاية" هو في الواقع حساس للغاية.
لم تتسبب موجات الحرارة الأخيرة المنتشرة في الشعور بعدم الراحة فحسب، بل أدت أيضًا إلى زيادة الشكاوى المعدية المعوية.لتقليل مشاكل الجهاز الهضمي، يجب السعي إلى "تهدئته". بالإضافة إلى الالتزام بالأمور المنطقية مثل تناول وجبات منتظمة، من الضروري "العناية" به يومياً!
العناية بالمعدة تتطلب تجديد يين المعدة. وهذا يعالج الجفاف ونضوب السوائل ونقص يين في المعدة.
السر الأول: اكتسب عادات حياة صحية
تناول وجبات أصغر وأكثر تكراراً، وتوقف عندما تشعر بالشبع بنسبة 70٪.تأكد من تناول فطور دسم، وغداء مشبع، وعشاء خفيف. تجنب الإفراط في تناول الطعام أو الشراهة. النصيحة 2: تناول مكملات غذائية تحتوي على بكتيريا مفيدة لحماية جهازك الهضمي تحتوي أمعاؤك على مليارات البكتيريا، بما في ذلك البروبيوتيك والممرضات. يلعب البروبيوتيك دورًا حيويًا في تحقيق التوازن بين هذه المجتمعات الميكروبية والحفاظ على صحة الأمعاء.عندما تنخفض القوة الجماعية للبكتيريا المفيدة عن تلك الخاصة بالبكتيريا الضارة، يختل التوازن الميكروبي في الأمعاء، مما قد يؤدي إلى مشاكل مثل الإمساك أو الإسهال.
إن تناول البروبيوتيك بانتظام لا يعزز فعالية البكتيريا المفيدة فحسب، مما يساعد على صحة الأمعاء ويعزز حركتها، بل يحسن أيضًا بيئة الأمعاء التي تعيش فيها البكتيريا، وبالتالي يمنع نمو البكتيريا الضارة.
بالإضافة إلى الزبادي والجبن، تحتوي الأطعمة المخمرة الأخرى مثل الكيمتشي والناتو والتوفو المخمر أيضًا على البروبيوتيك. لتحفيز نمو البروبيوتيك، تناول الأطعمة الغنية بالأوليغوساكاريدات، مثل الموز والثوم والعسل والبصل والهليون، لأنها تعمل كمغذيات للبروبيوتيك المعوي.
نصيحة 3: تناول الألياف بانتظام ينظف الأمعاء
تشير الأبحاث إلى أن تناول 20-25 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا يعزز صحة الأمعاء. النظام الغذائي الغني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان المريء والمعدة.
الخضروات والفواكه غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تنظف الأمعاء وتنظم البكتيريا المعوية.لا يقتصر دورها على الوقاية من السرطان فحسب، بل إنها تخفف أيضًا من الإمساك، مما يعود بفوائد كبيرة على صحة الجهاز الهضمي. تحتوي الحبوب الكاملة والبقوليات على المزيد من "الألياف غير القابلة للذوبان"، التي تحفز التمعج في جدار الأمعاء، وتقصر مدة بقاء الطعام في الأمعاء الغليظة، وتقلل من امتصاص المواد الضارة.
لذلك، يجب أن تكون التغذية الغذائية متوازنة. تجنب تناول كميات كبيرة من نوع واحد من الطعام؛ بدلاً من ذلك، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة.يجب أن تكون الحبوب الكاملة والسبانخ والقرنبيط والتفاح والبروكلي والكمثرى والبقوليات من الأطعمة الأساسية على مائدة الطعام. السر الرابع: استرح لفترة قصيرة بعد الوجبات تشير الأبحاث إلى أن الراحة لفترة قصيرة بعد تناول الطعام تعزز مرونة الجهاز الهضمي. حاول أن تأخذ قيلولة قصيرة خاصة في منتصف النهار لمنع المزيد من انخفاض تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي.
ومع ذلك، اترك وقتًا كافيًا بعد العشاء قبل الراحة. أثناء النوم ليلاً، تدخل معظم الأعضاء في حالة من بطء التمثيل الغذائي والاستجمام. إن إجبار الجهاز الهضمي على العمل بشكل مكثف في هذا الوقت لا يمنع إصلاح الغشاء المخاطي للمعدة فحسب، بل يدفع المعدة أيضًا إلى إفراز كميات كبيرة من العصير المعدي لهضم الطعام. تؤدي هذه العملية إلى تلف الغشاء المخاطي، مما قد يؤدي إلى تآكل المعدة والقرحة وغيرها من الحالات.
وبالتالي، فإن النوم بعد العشاء بفترة قصيرة يترك الطعام راكدًا في المعدة، مما يؤدي فعليًا إلى الإصابة بالأمراض.
السر الخامس: أبطئ من سرعة تناول الطعام
تكشف دراسات عديدة أن التهام الطعام بسرعة يمكن أن يؤدي إلى تراكم الطعام غير المهضوم في الجسم، مما يزيد من العبء على الجهاز الهضمي ويبطئ من حركة الأمعاء. علاوة على ذلك، فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة يمنع الامتصاص الكامل للفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الموجودة في الطعام، مما يؤدي إلى فقدان كبير للمغذيات. بمرور الوقت، يمكن أن يتسبب ذلك في اختلال التوازن الهضمي.
تناول الطعام ببطء يسمح بهضم الطعام وامتصاصه بشكل أكثر فعالية، مما يمنعه من البقاء في الأمعاء والتسبب في انسدادها. يوصى بقضاء 25 دقيقة على الأقل في كل وجبة، مع قيام كبار السن بمضغ كل لقمة أكثر من 20 مرة. وذلك لأن مضغ الطعام في الفم يسمح له بالاندماج مع اللعاب لتكوين الأميليز اللعابي، وهو مادة تعتبر بالضبط المحرك الرئيسي لعملية الهضم.
السر السادس: تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بنسبة 70-80%
التناوب بين الجوع والشراهة، ورفض تناول الأطعمة غير المحببة حتى عند الشعور بالجوع، ثم الإفراط في تناول الأطعمة المفضلة حتى الشعور بالشبع - هذه العادات ستؤدي في النهاية إلى "إضراب" الجهاز الهضمي. ينصح الخبراء بعدم "تناول الطعام حتى الشبع" حتى بالنسبة للأطعمة المحببة. من الأفضل تناول الطعام حتى تشعر بالشبع بنسبة 70-80% في كل وجبة، وتجنب الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة.امنح جهازك الهضمي قسطًا كافيًا من الراحة، وإلا فمن المحتمل أن تصاب بعسر الهضم.
بالإضافة إلى ذلك، التزم ببعض العادات قبل وبعد الوجبات: تجنب الأطعمة الباردة قبل الأكل؛ تناول بضع رشفات من الحساء أو الماء مسبقًا لتحفيز العصارات الهضمية، ولكن دون إفراط؛ امتنع عن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قبل أو بعد الوجبات بساعة إلى ساعتين؛ قلل من الأطعمة الدهنية أو المالحة أو الحارة للغاية لمنع تهيج المعدة.
نصيحة 7: حافظ على دفء معدتك حتى في الطقس الحار
كما يقول المثل، تسعة من كل عشرة أمراض في المعدة تنجم عن البرد. لرعاية معدتك، يجب مراعاة التغيرات المناخية الموسمية. تظهر اضطرابات المعدة أنماطًا موسمية وإيقاعية واضحة، مما يتطلب يقظة خاصة خلال فترات التقلبات الكبيرة في درجات الحرارة بين الصباح والمساء أو موجات البرد في أواخر الربيع.
ينام الكثير من الناس مع تشغيل مكيف الهواء في الطقس الحار، مما يعرض معداتهم للهواء البارد. يمكن أن يؤدي ذلك بسهولة إلى إصابة البطن بالبرد، مما يعطل وظيفة الجهاز الهضمي ويسبب عدم الراحة مثل آلام المعدة والانتفاخ. لذلك، مهما كان الجو حارًا، احرص على الحفاظ على دفء بطنك. عند النوم، قم بتغطية معدتك ببطانية خفيفة أو لحاف رقيق على الأقل.
بالإضافة إلى ذلك، قلل من تناول الأطعمة والمشروبات المبردة بشكل مفرط. لا تسبب الأطعمة المبردة بشكل مفرط تضيقًا مفاجئًا في الأوعية الدموية المعوية فحسب، مما يقلل من تدفق الدم ويؤدي إلى آلام في البطن أو إسهال، بل تؤدي أيضًا إلى اضطراب التمعج المعوي الطبيعي. وهذا يضعف وظيفة الجهاز الهضمي ويؤثر على إفراز السوائل الهضمية.
نصيحة 8: زيادة تناول الحليب
يتميز الحليب بطعمه الحلو وطبيعته المحايدة، مما يفيد مريديان الرئة والمعدة. فهو يغذي الرئتين والمعدة، ويولد السوائل، ويرطب الأمعاء الغليظة. وهو مناسب لألم المعدة المرتبط بنقص الين، والإمساك الناجم عن نقص السوائل. وتشمل التطبيقات الحديثة علاج القرحة الهضمية والإمساك المزمن. ومع ذلك، يجب تجنبه من قبل أولئك الذين يعانون من الإسهال، أو نقص الطحال، أو متلازمات الرطوبة.
السر التاسع: تناول المزيد من الحساء
الحساء سهل الهضم، خاصة حساء الثمانية كنوز الذي يحتوي على الفول السوداني واللوز والسكر، والذي يوفر سعرات حرارية أعلى وتغذية أكثر غنى مفيدة للمعدة. الفول السوداني الطازج، الغني بالبروتين والدهون، يحمي بفعالية بطانة المعدة. هناك ثلاثة مبادئ توجه اختيار الأطعمة المغذية للمعدة في وجبة الإفطار: سهولة الهضم، الحد الأدنى من التهيج، والقيمة الغذائية العالية.ومن الأمثلة على ذلك: كاسترد البيض، وحساء البيض، والبيض المسلوق، وفول الصويا، ومنتجات التوفو، والخضروات، والفواكه.
النصيحة 10: تناول المزيد من الحساء
الخيار الأمثل لتغذية المعدة ليس الكونجي، بل الحساء - وتحديدًا حساء الخضار بدلاً من الحساء الذي يحتوي على اللحوم. يحتوي حساء اللحوم على نسبة حموضة أعلى؛ لذا يفضل حساء الخضار الذي يحتوي على مكونات مثل السبانخ والشعيرية والبيض. أضف القليل من مرق الدجاج لإضفاء نكهة.