人の一生のうち、約3分の1は睡眠に費やされます。十分な睡眠は健康の保証と言われますが、実は睡眠中の小さな習慣が肥満の原因となり、さらに深刻な場合は発がんリスクを高める可能性があることをご存知でしょうか。では、照明をつけたまま寝ることは具体的にどのような害があるのでしょうか？
米国心臓研究所の専門家ジャレッド・バンジー博士は最近、複数の研究を総合して次のように指摘しています：寝室の照明が明るすぎると、「光にさらされる」時間が長くなり、肥満、高脂血症、睡眠不足などを誘発するだけでなく、心臓の健康を損なうリスク要因にもなります。
夜間は肌の新陳代謝が最も活発な時間帯であり、この時皮膚の血管は完全に開いて血液が十分に皮膚に届く。血液の供給を受けた皮膚は自己修復と再生を行い、肌の老化を予防・遅延させる効果がある。だからこそ「睡眠は最高の美容薬」と言っても過言ではないのだ！
明かりをつけたまま寝ると老けやすい？これらの睡眠トラップを知っていますか
夜更かし＝太る＋老ける
肌の乾燥・水分不足、色素沈着、シミ、ニキビ、肌荒れは全て睡眠不足と関連しています。頻繁な夜更かしは肌の保湿機能、自己修復・再生能力に影響を与え、同時に新陳代謝も低下させ、毒素の蓄積を加速させて肌の老化を早めます。アメリカの研究でも、睡眠不足は内分泌に直接影響し、女性ホルモンの分泌不足により肌が少なくとも10歳老けて見えることが示されています。
女性の睡眠時間が減ると、体内の「過食」ホルモンが急増し、食欲を増進させます。これがチョコレートや甘いクッキー、キャンディへの執着の主犯格なのです。
逆に深い睡眠時には、脳が大量の成長ホルモンを静かに分泌します。このホルモンは体脂肪をエネルギーに変換するよう指示し、お尻・太もも・お腹への脂肪蓄積を防ぎます。これが多くの人が睡眠ダイエットを試みる理由です。
私たちの脳内には松果体という内分泌器官があり、主な機能は夜間に睡眠状態に入った時に大量のメラトニンを生成することです。この色素は深夜11時から翌朝にかけて最も活発に分泌され、夜が明けると分泌が停止します。これにより交感神経の興奮が抑制されるだけでなく、血圧が低下し心拍数が減速。心臓が十分に休息し体力を回復できるほか、がん細胞を死滅させる効果もあります。松果体の最大の特徴は、眼球が光を感知するとメラトニンの働きが停止することです。まぶたはある程度光源を遮りますが、照明をつけた状態では依然として光を感じ取ります。
したがって、照明をつけたままの睡眠はメラトニン分泌を抑制し、睡眠の質を著しく低下させ、免疫機能を大幅に低下させます。メラトニンの分泌は交感神経の興奮を抑えるだけでなく、血圧を下げ、心拍数を遅くし、心臓を十分に休ませ体力を回復させるほか、がん細胞を死滅させる効果もあります。
明かりをつけたままの睡眠は、子供の近視リスクを高める
暗がりを怖がる子供のために、多くの親がベッドサイドに常夜灯を置きます。一見温かい光景に見えますが、実は重大な健康リスクを潜ませています。研究者らは、ベッドサイドの照明が子供の睡眠の質を損なうだけでなく、様々な疾患の発生リスクを高め、健康に深刻な悪影響を及ぼす可能性を指摘しています。最新の研究によると、あらゆる人工光源は微妙な光圧を生み出します。この光圧の影響下で、赤ちゃんは落ち着きがなくなり、情緒不安定になり、入眠が困難になります。同時に、赤ちゃんが長期間照明の下で眠ると、網様体賦活系に影響を与え、睡眠時間が短縮され、睡眠の深さが浅くなり、目覚めやすくなる可能性があります。
赤ちゃんが長期間照明下で眠ることは、視力発達にも非常に悪影響を及ぼします。睡眠時に照明を消す意義は、眼球と毛様体筋に十分な休息を与えることにあります。しかし照明下での睡眠が継続すると、光による目の刺激が絶えず続き、眼球と毛様体筋が十分に休めません。これにより、赤ちゃんの網膜の健康が損なわれやすく、正常な視力発達に影響を及ぼすのです。
どうしても照明が必要な場合はアイマスクを着用
暗闇が怖い、あるいは暗闇に慣れていないために眠れない場合、専門家は夜間の睡眠時にアイマスクを着用することを推奨しています。また、夜間の起床回数をできるだけ減らすことも重要です。これもメラトニンの分泌に影響を与えます。
ここで言う「照明」とは、普段の明かりだけでなく、睡眠補助用のベッドサイドランプのような微弱な光を指します。深夜にソファで寝落ちした際にテレビの明るさが残る程度の光量です。こうした光に長くさらされながら眠ると、人体に健康を損なう変化が生じます。
明かりをつけたまま寝る弊害は、想像以上に深刻です！
1. 睡眠の質の低下
これは一種の光ストレスであり、長期的に続くと乳幼児の情緒不安定や落ち着きのなさ、睡眠時間の短縮、睡眠の浅さを招きます。
2. 視力への影響
明かりをつけたままの睡眠は近視発症リスクを倍増させます！子どもの眼の網様体賦活系に影響を与え、網膜損傷を引き起こしやすく、視力発達に悪影響を及ぼすためです。
2～16歳の近視患者479名を対象とした研究によると、照明下で眠る2歳未満の乳児は、暗闇で眠る乳児と比べて近視発症率が4倍も高いことが判明！照明が明るいほど発症リスクは上昇します。
3、子どもの身長が伸びにくくなる！
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、光にさらされるとそのレベルが低下し、発育速度を遅らせます。
なぜ睡眠中に太るのか？
1. 寝室の明るさは血中脂質と肥満度に影響する。
日本の研究者による実験では、被験者の寝室照明を3ルクス（照度単位）未満の暗室群と、3ルクス超の明室群に分けました。一定期間後、対照群の体重は平均4.4ポンド（約2kg）高く、ウエストは2cm以上大きい結果が示された。
米国『Epidemiology』誌が2014年に発表した研究によると、10万人の女性を対象に夜間長期間光に曝露されたグループでは、14%が過体重、25%が肥満、16%がウエスト35インチ（約88センチ）だった。
2、長時間光に晒されると「悪い」脂肪の割合が増加する。
毎日の「光曝露」時間が延長するにつれ、実験用マウスの体重は増加し、総脂肪量は57％増加した。
「光曝露」時間が長すぎると、マウスの体内で褐色脂肪の形成が抑制され、白色脂肪の形成が増加した。前者は「良い」脂肪に分類され、熱産生や体温維持の役割を果たす。後者は「悪い」脂肪に分類され、体重増加や肥満を招き、炎症反応を誘発し、心臓病リスクを高める。
3、夜間の寝室の明るさは過食を招く可能性がある。
寝室の照明が明るすぎると、二種類のホルモン分泌を妨げる：一つは「満腹ホルモン」で、満腹感を得やすく過食を防ぎ、もう一つは「グレリン」で、空腹感を引き起こし、食べ物を求めるよう促します。
『PLoS Medicine』誌が2004年に掲載した研究によると、睡眠不足は体内の「満腹ホルモン」レベルを低下させ、「グレリン」レベルを上昇させ、過食と肥満を招くことが示されています。
照明をつけたままの睡眠は精神疾患の兆候
照明睡眠癖とは、夜間に照明をつけた状態で眠らなければならず、睡眠中も消灯できないという、光への依存を伴う不健全な心理的嗜好を指す。
この癖の病理的本質は暗闇への恐怖である。この恐怖の大半は幼少期に始まる。この時期、子供たちは幽霊や神話の話が大好きだからだ。こうした物語の背景や内容、登場人物は、神秘性を強調するため、しばしば夜間や通常の人間が見えない暗闇の中で描かれる。
長い年月を経て、彼らは妖怪や怪物の恐怖と暗闇を結びつけ、照明への依存を形成し、電気を消して眠ることができなくなる。これが明かりをつけたまま寝る主な原因である。次に、ある暗い状況で予期せぬ恐ろしい出来事に遭遇したり、夜中に悪夢を見たりといった恐怖体験が適切に解消されなかった場合も、暗闇への恐怖を引き起こす可能性がある。
明かりをつけたまま寝る癖に対しては、患者に無神論の教育を行い、世の中に妖怪は存在しないと説明することが必要です。また、段階的な方法も有効です。まず数人で一緒に消灯して会話し、次に数人で一緒に消灯して静かに座り、さらに二人で一緒に消灯して眠り、次に一人で消灯して静かに座り…最終的に一人で消灯して眠るようにします。
消灯睡眠は睡眠の質を向上させるため、照明をつけたまま寝る習慣がある場合は、早急に改善すべきである。
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