1. Ayaklarınızı "V" şeklinde açın, bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. O-bacaklı kişiler, üst vücuttan pelvise ve bacaklara kadar düz bir çizgi oluşturarak her iki dizinizi de merkeze doğru çekmek için güç uygulamalıdır. Bu pozisyonu 7 saniye boyunca koruyun.
2. Dizleriniz bükülü, gövdeniz dik, omuzlarınız gevşek, kollarınız vücudunuzun yanında uzanmış ve elleriniz sandalyenin kenarlarına dayalı olarak bir sandalyeye oturun. Uyluklarınız ve baldırlarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde oturun. Sağ bacağınızı düz bir şekilde öne doğru kaldırın, dizinizi kilitli tutun ve ayağınızı uylukla dik açıyla geriye doğru bükün. Aynı anda ayak tabanınızı 7 saniye boyunca öne doğru gerin.
${FDPageBreak}
Sağ bacağınızı yatay olarak öne doğru kaldırılmış halde tutun. Sol bacağınızı büküp üst vücudunuzu dik tutarak ayak bileği eklemini dairesel hareketlerle sağa doğru çevirin. Hareket sırasında sağ bacağınızın sallanmamasına dikkat edin; sadece ayak tabanınız dönmelidir. 7 saniye sonra taraf değiştirip tekrarlayın.
${FDPageBreak}
3. Her iki avucunuzu açın, parmaklarınızı düz ve bir arada tutun, avuç içlerinizi her iki yanağınıza bastırın. 7 saniye boyunca merkeze doğru hafifçe bastırın.
${FDPageBreak}
Yanaklara bastırdıktan sonra ellerinizi bırakın. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Ön kollarınızı birbirine dengeli tutarak, bileklerinizle 7 saniye boyunca içe doğru bastırın.
${FDPageBreak}
4. Bacaklarınızı birleştirip ayaklarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatarak yere düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın tutun. Her iki kolunuzu avuç içleri yukarı bakacak şekilde başınızın tepesine doğru uzatın. Bacaklarınızı ve kollarınızı zıt yönlere, biri öne, biri arkaya doğru uzatarak tüm vücudunuzu 7 saniye boyunca gerin.
${FDPageBreak}
Bacaklarınızı birleştirip ayaklarınızı düz bir şekilde uzatarak yatma pozisyonunu koruyun. Her iki dirseğinizi bükün ve kollarınızı içe doğru çekin, sağ elinizle sol kolunuzu sağa doğru bastırın. Her iki tarafı 7 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.
${FDPageBreak}
Sırtüstü pozisyonda kalarak bacakları serbest bırakın. Sağ bacağı sola doğru sallayın ve yere koyun, sol bacakla geniş bir açı oluşturun. Sadece pelvisin sağ bacağı döndürdüğünden emin olun; gövde sabit kalmalıdır. Sırtınızı yere düz bir şekilde dayayın. Her iki kolunuzu da yanlara doğru uzatın ve yere koyun. Aynı anda başınızı geriye doğru eğin. Bu pozisyonu 7 saniye boyunca koruyun.
${FDPageBreak}
5. Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde sandalyeye hafifçe oturun. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, dirseklerinizi bükerek omuzlarınızla aynı hizada tutun. Parmaklarınızı düz tutun, parmak uçlarınız birbirine bakacak şekilde. Bu pozisyonu koruyarak belinizi 7 saniye boyunca hafifçe sola ve sağa çevirin.