1. Fique em pé com os pés afastados em forma de «V», as pernas o mais esticadas possível. Indivíduos com pernas arqueadas devem prestar especial atenção a este ponto. Aplique força para puxar ambos os joelhos em direção ao centro, mantendo uma linha reta da parte superior do corpo, passando pela pélvis, até às pernas. Mantenha esta posição durante 7 segundos.
2. Sente-se numa cadeira com os joelhos dobrados, o tronco ereto, os ombros relaxados, os braços estendidos ao lado do corpo e as mãos apoiadas nas laterais da cadeira. Certifique-se de que as coxas e as panturrilhas formem um ângulo de 90 graus. Levante a perna direita para a frente, mantendo o joelho travado e o pé flexionado para trás em ângulo reto com a coxa. Simultaneamente, estique a sola do pé para a frente por 7 segundos.
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Mantenha a perna direita levantada horizontalmente à frente. Com a perna esquerda dobrada e o tronco ereto, gire a articulação do tornozelo em um movimento circular para a direita. Certifique-se de que o movimento não balance a perna direita; apenas a sola deve girar. Após 7 segundos, troque de lado e repita.
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3. Abra as duas palmas das mãos, com os dedos esticados e juntos, pressionando as palmas contra cada bochecha. Aplique uma pressão suave em direção ao centro durante 7 segundos.
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Depois de pressionar as bochechas, solte as mãos. Dobre os cotovelos e junte os braços à frente do peito. Mantendo os antebraços equilibrados um contra o outro, aplique pressão com os pulsos, empurrando para dentro durante 7 segundos.
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4. Deite-se no chão com as pernas juntas e os pés esticados para a frente. Aproxime os joelhos o máximo possível. Estique ambos os braços com as palmas das mãos voltadas para cima em direção ao topo da cabeça. Alongue todo o corpo durante 7 segundos, com as pernas e os braços esticados em direções opostas, um para a frente e outro para trás.
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Mantenha a posição deitada com as pernas juntas e os pés esticados. Dobre os cotovelos e puxe os braços para dentro, usando a mão direita para pressionar o braço esquerdo para a direita. Mantenha cada lado por 7 segundos.
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Permanecendo deitado de costas, solte as pernas. Balance a perna direita para o lado esquerdo e coloque-a no chão, criando um ângulo amplo com a perna esquerda. Certifique-se de que apenas a pélvis gira a perna direita; o tronco deve permanecer imóvel. Mantenha as costas planas contra o chão. Estenda ambos os braços para os lados e coloque-os no chão. Simultaneamente, incline a cabeça para trás. Mantenha esta posição durante 7 segundos.
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5. Sente-se levemente numa cadeira com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas. Estenda os braços para os lados, dobrando os cotovelos para mantê-los nivelados com os ombros. Mantenha os dedos esticados, com as pontas dos dedos apontando um para o outro. Mantenha esta posição enquanto torce suavemente a cintura para a esquerda e para a direita durante 7 segundos.