1. 발을 벌려 '八'자 모양으로 서서 다리를 최대한 곧게 펴고, 특히 O자형 다리를 가진 사람은 힘을 주어 양쪽 무릎을 중앙으로 모으되, 동시에 상체, 골반, 다리가 일직선을 이루도록 유지하며 자세를 7초간 유지한다.
2. 의자에 앉아 무릎을 구부리고 상체를 곧게 펴며 양 어깨는 자연스럽게 내립니다. 양팔을 쭉 펴서 몸통 양옆에 붙이고 손은 의자 양옆을 잡습니다. 허벅지와 종아리가 90도 직각이 되도록 한 후 오른쪽 다리를 앞으로 평평하게 들어 올립니다. 무릎을 쭉 펴고 발바닥을 뒤로 젖혀 오른쪽 다리와 수직이 되게 한 뒤 동시에 발바닥을 앞으로 당겨 7초간 유지합니다.
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오른쪽 다리를 수평으로 앞으로 든 상태를 유지하고, 왼쪽 다리는 무릎을 굽힌 채 상체를 곧게 세운 앉은 자세에서 오른쪽으로 발목 관절을 원을 그리며 돌립니다. 돌릴 때 오른쪽 다리가 흔들리지 않도록 주의하며, 오직 발바닥만 회전하도록 합니다. 7초 후 좌우를 바꿔 한 번 더 반복합니다.
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3. 양손을 벌려 손가락을 곧게 펴고 모아, 손바닥을 각각 좌우 뺨에 대고 가볍게 힘을 주어 중앙으로 7초간 눌러줍니다.
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볼을 누른 후 손을 떼고 팔꿈치를 구부려 가슴 앞으로 모은다. 팔뚝이 서로 균형을 유지하는 자세를 유지한 채 손목으로 힘을 주어 안쪽으로 7초간 밀어준다.
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4. 다리를 모은 채 바닥에 눕고, 발바닥을 쭉 펴서 앞으로 당기며 무릎을 최대한 붙여 붙입니다. 양팔은 손바닥을 위로 향하게 하여 머리 위로 쭉 뻗고, 다리와 팔을 각각 앞뒤로 반대 방향으로 7초간 전신을 스트레칭합니다.
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다리를 모은 채 발끝을 뻗은 누운 자세를 유지하고, 양팔을 구부려 모은 후 오른손으로 왼팔을 잡아 오른쪽으로 누릅니다. 좌우 각각 7초간 압박합니다.
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누운 자세를 유지한 채 다리를 풀고 오른쪽 다리를 왼쪽으로 돌려 바닥에 댑니다. 왼쪽 다리와 큰 간격을 두되 골반만 움직여 오른쪽 다리를 돌리고 상체는 회전하지 않도록 합니다. 등판이 바닥에 밀착되도록 하며 양팔을 쭉 펴서 바닥에 댑니다. 동시에 머리를 뒤로 젖히고 자세를 7초간 유지합니다.
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5. 양쪽 무릎과 발바닥을 모은 채 의자에 얕게 앉아 무릎을 굽힌 상태에서 양팔을 벌려 좌우로 팔꿈치를 굽혀 옆으로 평행하게 들어 올립니다. 손가락은 쭉 펴고 손끝은 서로 중앙을 향하게 한 채 이 자세로 좌우로 허리를 비틀며 7초간 유지합니다.