1. 足を「八」の字に広げて立ち、両脚をできるだけまっすぐに伸ばす。特にO脚の人は、左右の膝を中央に寄せながら、上半身・骨盤・両脚が一直線になるよう力を入れる。この姿勢を7秒間維持する。
2、椅子に膝を曲げて座り、背筋を伸ばし、肩の力を抜き、両腕をまっすぐ伸ばして体の両側に密着させ、両手で椅子の両側を支える。太ももとお尻が90度の直角になるようにし、右足を前に水平に持ち上げる。膝を伸ばし、足の裏を後ろに反らせて右足と垂直にし、同時に足の裏を前に伸ばす。この姿勢を7秒間キープする。
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右足を水平に前方へ上げた状態を保ち、左足を曲げた姿勢で上体をまっすぐに保ちながら、右足首を円を描くように回します。右足が揺れないように注意し、足裏だけが回転するように行い、7秒後に左右を入れ替えて再度行います。
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3、両手のひらを開き、指を伸ばして揃え、それぞれ左右の頬に押し当て、軽く力を加えて中央に向かって7秒間押し込みます。
頬を押した後、両手を離し、肘を曲げて胸の前に寄せます。前腕を互いに平行に保った状態で、手首に力を入れ内側へ押し込みます（7秒間）。
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4、両足を揃えて地面に仰向けになり、足の裏を伸ばして前方へ引き伸ばす。膝はできるだけ近づけて密着させ、両腕は手のひらを上に向けて頭頂部の方向へ伸ばす。脚と腕をそれぞれ前後反対方向に伸ばし、全身を7秒間ストレッチする。
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両脚を揃えたまま、足裏を伸ばした横たわり姿勢を保ち、両腕を肘を曲げて体に寄せ、右手で左上腕を支えながら右方向に押します。左右それぞれ7秒間押します。
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仰向けの姿勢を保ち、両脚を緩めて右脚を左側に倒し地面につける。左脚との間隔を大きく開くが、骨盤で右脚を動かすことに注意し、上半身は回転させない。背中を地面に密着させ、両腕を伸ばして地面に置き、同時に頭を後ろに反らす。この姿勢を7秒間保持する。
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5、左右の膝と足裏を揃えて椅子に軽く座り、両腕を開いて左右に肘を曲げ、横に水平に伸ばす。指を伸ばし、指先を中央に向ける。この姿勢を保ちながら左右に腰をひねる（7秒間）。