1. Tenez-vous debout, les pieds écartés en forme de « V », les jambes aussi droites que possible. Les personnes ayant les jambes arquées doivent particulièrement veiller à cela. Appliquez une force pour ramener les deux genoux vers le centre tout en maintenant une ligne droite entre le haut du corps, le bassin et les jambes. Maintenez cette position pendant 7 secondes.
2. Asseyez-vous sur une chaise, les genoux pliés, le torse droit, les épaules détendues, les bras tendus le long du corps et les mains posées sur les côtés de la chaise. Assurez-vous que vos cuisses et vos mollets forment un angle de 90 degrés. Levez votre jambe droite vers l'avant, en gardant le genou bloqué et le pied fléchi vers l'arrière à angle droit par rapport à la cuisse. Étirez simultanément la plante du pied vers l'avant pendant 7 secondes.
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Maintenez la jambe droite levée horizontalement devant vous. Avec la jambe gauche pliée et le haut du corps droit, faites pivoter l'articulation de la cheville dans un mouvement circulaire vers la droite. Veillez à ce que le mouvement ne fasse pas vaciller la jambe droite ; seule la plante du pied doit pivoter. Après 7 secondes, changez de côté et répétez l'exercice.
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3. Écartez les deux paumes, les doigts tendus et joints, en appuyant les paumes contre chaque joue. Appliquez une légère pression vers le centre pendant 7 secondes.
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Après avoir appuyé sur les joues, relâchez vos mains. Pliez les coudes et rapprochez vos bras devant votre poitrine. En gardant vos avant-bras équilibrés l'un par rapport à l'autre, appliquez une pression avec vos poignets, en poussant vers l'intérieur pendant 7 secondes.
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4. Allongez-vous à plat sur le sol, les jambes jointes et les pieds tendus vers l'avant. Rapprochez les genoux autant que possible. Tendez les deux bras, paumes vers le haut, vers le sommet de votre tête. Étirez tout votre corps pendant 7 secondes, les jambes et les bras tendus dans des directions opposées, l'un vers l'avant et l'autre vers l'arrière.
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Restez allongé, les jambes jointes et les pieds tendus. Pliez les deux coudes et ramenez les bras vers l'intérieur, en utilisant la main droite pour pousser le haut du bras gauche vers la droite. Maintenez chaque côté pendant 7 secondes.
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Toujours en position couchée, relâchez les jambes. Balancez la jambe droite vers la gauche et posez-la sur le sol, en formant un angle large avec la jambe gauche. Veillez à ce que seul le bassin fasse pivoter la jambe droite ; le torse doit rester immobile. Gardez le dos à plat contre le sol. Tendez les deux bras sur les côtés et posez-les sur le sol. Penchez simultanément la tête en arrière. Maintenez cette position pendant 7 secondes.
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5. Asseyez-vous légèrement sur une chaise, les genoux pliés et la plante des pieds jointes. Tendez les bras sur les côtés, en pliant les coudes pour les maintenir au niveau des épaules. Gardez les doigts tendus, les extrémités des doigts pointant l'une vers l'autre. Maintenez cette position tout en tournant doucement la taille vers la gauche et vers la droite pendant 7 secondes.