1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά σε σχήμα «V», με τα πόδια όσο το δυνατόν πιο ίσια. Τα άτομα με καμπυλωτά πόδια πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό. Εφαρμόστε δύναμη για να τραβήξετε και τα δύο γόνατα προς το κέντρο, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία γραμμή από το άνω μέρος του σώματος μέσω της λεκάνης μέχρι τα πόδια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 7 δευτερόλεπτα.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα, τον κορμό σε όρθια θέση, τους ώμους χαλαρούς, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος και τα χέρια να ακουμπούν στα πλαϊνά της καρέκλας. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί και οι γάμπες σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε το δεξί πόδι σας ευθεία προς τα εμπρός, διατηρώντας το γόνατο κλειστό και το πόδι λυγισμένο προς τα πίσω σε ορθή γωνία με τον μηρό. Ταυτόχρονα, τεντώστε το πέλμα του ποδιού προς τα εμπρός για 7 δευτερόλεπτα.
${FDPageBreak}
Διατηρήστε το δεξί πόδι ανυψωμένο οριζόντια μπροστά. Με το αριστερό πόδι λυγισμένο και το πάνω μέρος του σώματος σε όρθια θέση, περιστρέψτε την άρθρωση του αστραγάλου με κυκλική κίνηση προς τα δεξιά. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση δεν ταλαντεύει το δεξί πόδι. Μόνο η πέλμα πρέπει να περιστρέφεται. Μετά από 7 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
${FDPageBreak}
3. Ανοίξτε τις παλάμες, με τα δάχτυλα τεντωμένα και ενωμένα, πιέζοντας τις παλάμες στα μάγουλα. Εφαρμόστε ήπια πίεση προς το κέντρο για 7 δευτερόλεπτα.
${FDPageBreak}
Αφού πιέσετε τα μάγουλα, αφήστε τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος. Κρατώντας τους αγκώνες σας ισορροπημένους μεταξύ τους, ασκήστε πίεση με τους καρπούς σας, πιέζοντας προς τα μέσα για 7 δευτερόλεπτα.
${FDPageBreak}
4. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα, τα πόδια τεντωμένα και τραβηγμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους. Τεντώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Τεντώστε ολόκληρο το σώμα για 7 δευτερόλεπτα, με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα σε αντίθετες κατευθύνσεις – το ένα προς τα εμπρός, το άλλο προς τα πίσω.
${FDPageBreak}
Διατηρήστε την ξαπλωμένη θέση με τα πόδια ενωμένα και τα πόδια τεντωμένα. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες και τραβήξτε τα χέρια προς τα μέσα, χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι για να πιέσετε το αριστερό άνω χέρι προς τα δεξιά. Κρατήστε κάθε πλευρά για 7 δευτερόλεπτα.
${FDPageBreak}
Παραμένοντας σε ύπτια θέση, αφήστε τα πόδια. Περάστε το δεξί πόδι προς τα αριστερά και τοποθετήστε το στο πάτωμα, δημιουργώντας μια ευρεία γωνία με το αριστερό πόδι. Βεβαιωθείτε ότι μόνο η λεκάνη περιστρέφει το δεξί πόδι. Ο κορμός πρέπει να παραμείνει ακίνητος. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη στο πάτωμα. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, γείρετε το κεφάλι προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 7 δευτερόλεπτα.
${FDPageBreak}
5. Καθίστε ελαφρά σε μια καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες των ποδιών ενωμένες. Τεντώστε τα χέρια προς τα πλάγια, λυγίζοντας τους αγκώνες για να τα κρατήσετε στο ύψος των ώμων. Κρατήστε τα δάχτυλα ίσια, με τις άκρες των δακτύλων να δείχνουν το ένα προς το άλλο. Διατηρήστε αυτή τη θέση ενώ στρίβετε απαλά τη μέση αριστερά και δεξιά για 7 δευτερόλεπτα.