1. Postavte se s nohama rozkročenými do tvaru „V“ a co nejvíce narovnanými. Zvláště by se na to měli zaměřit lidé s ohnutými nohami. Vyvíjejte sílu, abyste přitáhli obě kolena k středu, přičemž udržujte přímou linii od horní části těla přes pánev k nohám. Vydržte v této pozici 7 sekund.
2. Posaďte se na židli s pokrčenými koleny, trupem vzpřímeným, uvolněnými rameny, rukama nataženými podél těla a dlaněmi opřenými o boky židle. Ujistěte se, že stehna a lýtka tvoří úhel 90 stupňů. Zvedněte pravou nohu rovně dopředu, koleno napnuté, a špičku nohy nasměrujte dozadu v pravém úhlu ke stehnu. Současně natáhněte chodidlo dopředu na 7 sekund.
${FDPageBreak}
Pravou nohu držte zvednutou vodorovně před sebou. S pokrčenou levou nohou a vzpřímeným trupem otáčejte kotníkem kruhovým pohybem doprava. Dbejte na to, aby se při tomto pohybu nehýbala pravá noha; otáčet by se měla pouze chodidlo. Po 7 sekundách změňte stranu a opakujte.
${FDPageBreak}
3. Roztáhněte obě dlaně, prsty rovně a u sebe, a přitlačte dlaně na obě tváře. Vyvíjejte jemný tlak směrem ke středu po dobu 7 sekund.
${FDPageBreak}
Po stlačení tváří uvolněte ruce. Ohněte lokty a přitáhněte paže k sobě před hrudník. Udržujte předloktí v rovnováze a vyvíjejte tlak zápěstími směrem dovnitř po dobu 7 sekund.
${FDPageBreak}
4. Lehněte si na podlahu s nohama u sebe a chodidly nataženými dopředu. Kolena přibližte co nejblíže k sobě. Natáhněte obě paže dlaněmi nahoru směrem k temeni hlavy. Protahujte celé tělo po dobu 7 sekund, s nohama a pažemi nataženými v opačných směrech, jednou dopředu a jednou dozadu.
${FDPageBreak}
Zůstaňte ležet s nohama u sebe a chodidly nataženými dopředu. Ohněte obě lokty a přitáhněte paže dovnitř, přičemž pravou rukou přitlačte levou paži doprava. Vydržte v každé pozici 7 sekund.
${FDPageBreak}
Zůstaňte v poloze na zádech a uvolněte nohy. Pravou nohu přehoďte na levou stranu a položte ji na podlahu tak, aby s levou nohou svírala široký úhel. Dbejte na to, aby se otáčela pouze pánev, trup musí zůstat nehybný. Záda držte rovně na podlaze. Obě paže natáhněte rovně do stran a položte je na podlahu. Současně zakloňte hlavu dozadu. Vydržte v této poloze 7 sekund.
${FDPageBreak}
5. Lehce se posaďte na židli s pokrčenými koleny a chodidly u sebe. Natáhněte ruce do stran, ohněte lokty a držte je ve výši ramen. Prsty mějte rovné, špičky prstů směřujte k sobě. Udržujte tuto pozici a jemně otáčejte pasem doleva a doprava po dobu 7 sekund.