1. قف مع مباعدة القدمين على شكل حرف "V" ، مع استقامة الساقين قدر الإمكان. يجب على الأشخاص الذين يعانون من تقوس الساقين التركيز بشكل خاص على هذا الأمر. استخدم قوتك لسحب كلا الركبتين نحو المركز مع الحفاظ على استقامة الجسم من الجزء العلوي إلى الحوض والساقين. حافظ على هذا الوضع لمدة 7 ثوانٍ.
2. اجلس على كرسي مع ثني الركبتين، والجذع منتصبًا، والكتفين مسترخيين، والذراعين ممدودتين على جانبي الجسم، واليدين مستقرتين على جانبي الكرسي. تأكد من أن الفخذين والساقين تشكلان زاوية 90 درجة. ارفع ساقك اليمنى للأمام بشكل مستقيم، مع الحفاظ على الركبة مثبتة والقدم مثنية للخلف بزاوية قائمة على الفخذ. قم في نفس الوقت بتمديد باطن القدم للأمام لمدة 7 ثوانٍ.
${FDPageBreak}
حافظ على رفع الساق اليمنى أفقياً أمامك. مع ثني الساق اليسرى ورفع الجزء العلوي من الجسم، قم بتدوير مفصل الكاحل بحركة دائرية إلى اليمين. تأكد من أن الحركة لا تهز الساق اليمنى؛ يجب أن يدور النعل فقط. بعد 7 ثوانٍ، بدّل الجانب وكرر التمرين.
${FDPageBreak}
3. افرد كفيك، مع إبقاء أصابعك مستقيمة ومتقاربة، واضغط بكفيك على كل خد. اضغط برفق نحو المركز لمدة 7 ثوانٍ.
${FDPageBreak}
بعد الضغط على الخدين، حرر يديك. اثنِ مرفقيك واجمع ذراعيك أمام صدرك. حافظ على توازن ساعديك مع بعضهما البعض، واضغط بمعصميك، وادفع للداخل لمدة 7 ثوانٍ.
${FDPageBreak}
4. استلقِ على الأرض مع ضم الساقين معًا، ومد القدمين للأمام بشكل مستقيم. اجعل الركبتين قريبتين من بعضهما قدر الإمكان. مد ذراعيك مع توجيه راحة اليدين لأعلى نحو تاج رأسك. قم بتمديد الجسم بالكامل لمدة 7 ثوانٍ، مع مد الساقين والذراعين في اتجاهين متعاكسين، أحدهما للأمام والآخر للخلف.
${FDPageBreak}
حافظ على وضعية الاستلقاء مع ضم الساقين ومد القدمين بشكل مستقيم. اثنِ كلا المرفقين واسحب الذراعين للداخل، باستخدام اليد اليمنى للضغط على أعلى الذراع الأيسر إلى اليمين. حافظ على كل جانب لمدة 7 ثوانٍ.
${FDPageBreak}
ابقَ مستلقياً على ظهرك، وحرر ساقيك. أرجح ساقك اليمنى إلى الجانب الأيسر وضعها على الأرض، بحيث تشكل زاوية واسعة مع ساقك اليسرى. تأكد من أن الحوض فقط هو الذي يدور الساق اليمنى؛ يجب أن يظل الجذع ثابتاً. حافظ على استقامة ظهرك على الأرض. مد ذراعيك إلى الجانبين وضعهما على الأرض. قم في نفس الوقت بإمالة رأسك إلى الخلف. حافظ على هذا الوضع لمدة 7 ثوانٍ.
${FDPageBreak}
5. اجلس بخفة على كرسي مع ثني الركبتين ووضع باطن القدمين معًا. مد الذراعين إلى الجانبين، مع ثني المرفقين لإبقائهما على مستوى الكتفين. حافظ على استقامة الأصابع، مع توجيه أطراف الأصابع نحو بعضها البعض. حافظ على هذا الوضع مع لف الخصر برفق إلى اليسار واليمين لمدة 7 ثوانٍ.