Вчора фізична форма Цзінь Чена в «Street Dance» була просто вражаючою! Фігура Цзінь Чена справді гідна заздрості — його прес просто неймовірний. Яких же зусиль потрібно докласти, щоб досягти такого рівня? Чесно кажучи, для жінки важливі як обличчя, так і фігура. Чому б не приєднатися і не сформувати свій власний прес?
Гарна новина: одна проста вправа перед сном може сформувати восьмикутні м'язи преса — жінки теж можуть швидко і ефективно досягти рельєфних м'язів живота!
Одна вправа перед сном для восьмикутних м'язів преса
Розвиток шестикутних або V-подібних м'язів преса в першу чергу передбачає зменшення жиру на животі. Якщо ви вже маєте міцну основу (регулярні звички до фізичних вправ і мінімальний жир на животі), ви, ймовірно, маєте рельєфну талію.Якщо у вас є надлишковий жир на животі, для досягнення цієї мети знадобиться кілька місяців схуднення. 1. Підняття ніг у висі 3 підходи по 12-15 повторень. Ця вправа досить складна для початківців. Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, завжди виконуйте її під наглядом професіонала.
2. Скручування в нахилі
3 підходи по 15-20 повторень. Цей метод використовувала Юань Шаньшань для формування м'язів преса. Навіть для жінок регулярні заняття з часом дадуть помітні результати.
3. Сидіння на м'ячі для йоги
3 підходи по 15-20 повторень у кожному. М'ячі для йоги особливо добре підходять для тренувань жінок, оскільки вимагають мінімального обладнання і не мають суворих вимог до простору — їх можна використовувати в будь-який час і в будь-якому місці на підлозі у вашій оселі.
Жінки також можуть швидко і ефективно наростити м'язи преса
Вправи
1. Біг
Щоденний біг — один з найдоступніших і найефективніших способів тренувати м'язи преса. Поєднуйте біг підтюпцем зі спринтами протягом 40 хвилин до години. Коригуйте щоденне навантаження відповідно до свого рівня фізичної підготовки; рекомендується розминка на 3-4 км. Біг покращує координацію і збільшує об'єм легенів, що робить його необхідною підготовкою до тренування м'язів преса.
2. Присідання
3-5 підходів по 30 повторень, виконуються приблизно тричі на тиждень. Це ключовий і найефективніший метод тренування м'язів живота. Коригуйте щодня відповідно до рівня фізичної підготовки та наявності часу: ті, хто має нижчий рівень фізичної підготовки, можуть виконувати 100 повторень, а ті, хто має вищий рівень фізичної підготовки, можуть прагнути до 200-400. Поступове збільшення кількості щодня швидко розвине добре виражені м'язи живота.
3. Вправи на скручування
Після присідань включіть скручувальні рухи під час періодів відпочинку. Почніть зі скручування зліва направо, а потім змініть напрямок зправа наліво. Виконайте десять повторень у кожному підході, повільно виконуючи кожен рух протягом п'яти секунд. Ця техніка розслабляє загальну напругу, одночасно ефективно зміцнюючи м'язи тулуба і черевного преса для досягнення оптимальних результатів.
Рекомендації щодо харчування
1. Зведіть до мінімуму споживання м'яса. М'ясо містить значну кількість осадових речовин, які перешкоджають розвитку м'язів. Уникайте гострих або подразнюючих продуктів, таких як перець чилі, гострий перець, часник і цибуля. Віддавайте перевагу продуктам з високим вмістом білка, таким як листова зелень, бобові та гриби.
2. Збільште споживання фруктів. Обмежте або відмовтеся від вечері. Віддавайте перевагу бананам, яблукам та подібним фруктам, уникаючи сортів з високим вмістом цукру, таких як цукровий очерет або апельсини.