어제 스트릿댄스에서 금천의 몸매가 정말 대단했어요! 금천 몸매 정말 좋네요, 이 복근은 너무 부럽습니다. 이런 수준까지 만들기 위해 얼마나 많은 노력을 기울였을까요? 솔직히 여성의 얼굴과 몸매 모두 중요합니다. 여러분도 함께 복근을 만들어 보세요.
좋은 소식, 잠자기 전 한 동작으로 8개 복근 만들기, 여성도 빠르고 효과적으로 복근을 만들 수 있어요!
잠자기 전 한 동작으로 8개 복근 만들기
마자선이나 川자 근육 복근을 만들기 위한 핵심은 복부 지방 감소에 있습니다. 만약 기본 체질이 좋다면(꾸준히 운동하는 습관이 있고 복부에 군살이 없다면), 이미 마자선이 있을 가능성이 높습니다.복부 지방이 많다면 몇 달간 체지방 감량이 필요합니다.
1. 매달려 다리 들기
3세트, 각 세트당 12-15회 이 동작은 운동 경험자에게 다소 높은 난이도를 요구합니다. 피트니스 초보자라면 반드시 전문 트레이너의 지도 하에 진행하세요.
2. 경사판 크런치
3세트, 세트당 15-20회 이 동작은 예전 원산산(袁姗姗)이 복근을 단련하던 방법이에요. 여성이라도 꾸준히 운동하면 한동안 지나면 뚜렷한 효과를 볼 수 있습니다.
3. 요가볼 윗몸 일으키기
3세트, 세트당 15-20회 요가볼은 여성에게 적합한 운동으로, 기구 요구사항이 간단하고 장소 제약도 없어 집 바닥에서 언제든지 할 수 있습니다.
여성도 빠르고 효과적으로 복근 단련 가능
운동
1. 달리기
매일 달리기는 복근 단련에 가장 저렴하면서도 효과적인 방법 중 하나입니다. 조깅과 스프린트를 40분에서 1시간 동안 병행하세요. 매일 자신의 체력에 따라 결정하며, 3~4km를 워밍업으로 달릴 수 있습니다. 달리기는 신체 협응력을 기르고 폐활량을 늘려 복근 운동 전에 꼭 필요한 운동입니다.
2. 윗몸 일으키기
3~5세트, 세트당 30회, 주 3회 정도 실시합니다. 이는 핵심이자 가장 효과적인 복근 운동법입니다. 매일 자신의 체력과 시간에 맞춰 계획을 세울 수 있습니다. 체력이 약한 사람은 100회, 체력이 좋은 사람은 200~400회 실시하며, 매일 상황에 따라 계속해서 횟수를 늘려가면 완벽한 복근을 빠르게 만들 수 있습니다.
3. 몸통 비틀기 운동
윗몸 일으키기 후 휴식하며 몸통 비틀기 운동을 추가할 수 있습니다. 왼쪽에서 오른쪽으로, 다시 오른쪽에서 왼쪽으로 비틀며 10회씩 1세트를 합니다. 동작은 최대한 천천히, 5초에 걸쳐 수행하세요. 이렇게 하면 전신의 긴장을 풀 수 있을 뿐만 아니라 허리와 복부 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다.
식단
1. 고기 섭취를 최대한 줄이세요. 고기에는 근육 발달에 좋지 않은 침전 물질이 많이 함유되어 있습니다. 매운 자극성 음식(고추, 고추냉이, 마늘, 파 등)은 피하고, 채소, 콩류, 버섯 등 고단백 식품을 많이 섭취하세요.
2. 과일을 많이 섭취하고 저녁 식사는 가급적 먹지 않거나 적게 먹어야 합니다. 과일은 바나나, 사과 등을 먹어야 하며 사탕수수, 오렌지 등 당분이 높은 과일은 피해야 합니다.