Χθες, η σωματική διάπλαση του Jin Chen στο Street Dance ήταν απλά εκπληκτική! Η σιλουέτα του Jin Chen είναι πραγματικά αξιοζήλευτη — αυτοί οι κοιλιακοί είναι απολύτως αξιοζήλευτοι. Πόση τεράστια προσπάθεια πρέπει να καταβάλει κανείς για να φτάσει σε αυτό το επίπεδο; Ειλικρινά, το πρόσωπο και η σιλουέτα μιας γυναίκας είναι και τα δύο κρίσιμα. Γιατί να μην συμμετάσχετε και να σμιλέψετε τους δικούς σας κοιλιακούς;
Καλά νέα: μια απλή άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να σμιλεύσει κοιλιακούς με οκτώ πακέτα – και οι γυναίκες μπορούν να αποκτήσουν γρήγορα και αποτελεσματικά καλοσχηματισμένους κοιλιακούς!
Μια άσκηση πριν τον ύπνο για κοιλιακούς με οκτώ πακέτα
Η ανάπτυξη κοιλιακών με έξι πακέτα ή σε σχήμα V εξαρτάται από τη μείωση του κοιλιακού λίπους. Αν έχετε ήδη μια σταθερή βάση (τακτικές συνήθειες άσκησης, χωρίς υπερβολικό κοιλιακό λίπος), πιθανότατα έχετε μια καλοσχηματισμένη μέση.Αν έχετε υπερβολικό κοιλιακό λίπος, θα χρειαστούν αρκετοί μήνες απώλειας λίπους για να το επιτύχετε. 1. Ανύψωση ποδιών σε κρεμαστή θέση 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική για τους ασκούμενους. Αν είστε αρχάριος στο fitness, εκτελέστε την πάντα υπό την επίβλεψη επαγγελματία.
2. Κλίσεις με πλάκα σε κλίση
3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Αυτή ήταν η μέθοδος της Yuan Shanshan για να σμιλεύσει τους κοιλιακούς της. Ακόμα και για τις γυναίκες, η συνεπής εξάσκηση θα αποφέρει αξιοσημείωτα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.
3. Κοιλιακοί με μπάλα γιόγκα
3 σετ, 15-20 επαναλήψεις ανά σετ. Οι μπάλες γιόγκα είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για γυναίκες, καθώς απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό και δεν έχουν αυστηρές απαιτήσεις χώρου – μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε στο πάτωμα του σπιτιού σας.
Οι γυναίκες μπορούν επίσης να χτίσουν γρήγορα και αποτελεσματικά τους κοιλιακούς τους
Άσκηση
1. Τρέξιμο
Το καθημερινό τρέξιμο είναι ένας από τους πιο προσιτούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας. Συνδυάστε το τζόκινγκ με σπριντ για 40 λεπτά έως μία ώρα. Προσαρμόστε την άσκηση καθημερινά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Συνιστάται προθέρμανση 3-4 χλμ. Το τρέξιμο βελτιώνει τον συντονισμό και αυξάνει την χωρητικότητα των πνευμόνων, καθιστώντας το απαραίτητη προετοιμασία για την προπόνηση των κοιλιακών.
2. Κοιλιακοί
3-5 σετ των 30 επαναλήψεων το καθένα, περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτή είναι η βασική και πιο αποτελεσματική μέθοδος για την προπόνηση των κοιλιακών. Προσαρμόστε την καθημερινά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον διαθέσιμο χρόνο: όσοι έχουν χαμηλότερη φυσική κατάσταση μπορούν να κάνουν 100 επαναλήψεις, ενώ όσοι έχουν υψηλότερη φυσική κατάσταση μπορούν να στοχεύσουν στις 200-400. Αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό κάθε μέρα, θα χτίσετε γρήγορα καλά καθορισμένους κοιλιακούς μυς.
3. Ασκήσεις στρέψης
Μετά τις κοιλιακές, ενσωματώστε κινήσεις στρέψης κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης. Ξεκινήστε στρέφοντας το σώμα από αριστερά προς τα δεξιά και μετά αντιστρέψτε την κατεύθυνση. Εκτελέστε δέκα επαναλήψεις ανά σετ, εκτελώντας κάθε κίνηση αργά σε διάστημα πέντε δευτερολέπτων. Αυτή η τεχνική χαλαρώνει τη συνολική ένταση, ενώ ενισχύει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς για βέλτιστα αποτελέσματα.
Διατροφικές οδηγίες
1. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση κρέατος. Το κρέας περιέχει σημαντικές ιζηματογενείς ουσίες που εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών. Αποφύγετε τα πικάντικα ή ερεθιστικά τρόφιμα, όπως τσίλι, καυτερές πιπεριές, σκόρδο και φρέσκα κρεμμύδια. Δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και μανιτάρια.
2. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων. Περιορίστε ή παραλείψτε το δείπνο. Προτιμήστε μπανάνες, μήλα και παρόμοια φρούτα, αποφεύγοντας ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως ζαχαροκάλαμο ή πορτοκάλια.