بالأمس، كان جسم جين تشين في Street Dance مذهلاً للغاية! جسم جين تشين حقًا مثير للحسد — تلك العضلات البطنية مثير للحسد تمامًا. ما مقدار الجهد الهائل الذي يجب بذله للوصول إلى هذا المستوى؟ بصراحة، وجه المرأة وجسمها كلاهما مهمان. لماذا لا تنضمين وتشكلي عضلات بطنك؟
خبر سار: تمرين بسيط قبل النوم يمكن أن يصوغ عضلات بطن محددة – يمكن للنساء أيضًا الحصول على عضلات بطن محددة بسرعة وفعالية!
تمرين واحد قبل النوم للحصول على عضلات بطن محددة
إن تطوير عضلات بطن محددة أو شكل V يتطلب في المقام الأول تقليل الدهون في البطن. إذا كان لديك بالفعل أساس قوي (عادات ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ودهون بطن قليلة)، فمن المحتمل أن تكون لديك خصر محدد.إذا كنت تعاني من دهون زائدة في البطن، فسوف يستغرق الأمر عدة أشهر من فقدان الدهون لتحقيق ذلك. 1. رفع الساقين المعلقة 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا. هذا التمرين صعب جدًا على المتدربين. إذا كنت مبتدئًا في اللياقة البدنية، فقم دائمًا بأدائه تحت إشراف متخصص.
2. تمارين البلانك المنحدرة
3 مجموعات من 15-20 تكرارًا. كانت هذه طريقة يوان شانشان لنحت عضلات بطنها. حتى بالنسبة للنساء، فإن الممارسة المستمرة ستؤدي إلى نتائج ملحوظة بمرور الوقت.
3. تمرينات الجلوس على كرة اليوغا
3 مجموعات، 15-20 تكرارًا لكل مجموعة. كرات اليوغا مناسبة بشكل خاص لتمارين النساء، حيث تتطلب الحد الأدنى من المعدات ولا تتطلب مساحة كبيرة - يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان على أرضية منزلك.
يمكن للنساء أيضًا بناء عضلات البطن بسرعة وفعالية
تمارين
1. الجري
يعد الجري اليومي أحد أكثر الطرق فعالية وتكلفة لتدريب عضلات البطن. اجمع بين الجري البطيء والجري السريع لمدة 40 دقيقة إلى ساعة. اضبط التمرين يوميًا بناءً على مستوى لياقتك البدنية؛ يوصى بإجراء إحماء لمسافة 3-4 كيلومترات. يحسن الجري التنسيق ويزيد من سعة الرئة، مما يجعله تحضيرًا أساسيًا لتدريب عضلات البطن.
2. تمارين البطن
3-5 مجموعات من 30 تكرارًا لكل منها، تؤدى حوالي ثلاث مرات أسبوعيًا. هذه هي الطريقة الأساسية والأكثر فعالية لتدريب عضلات البطن. اضبطها يوميًا بناءً على مستوى لياقتك البدنية والوقت المتاح: يمكن لمن لديهم لياقة بدنية أقل أداء 100 تكرار، بينما يمكن لمن هم في حالة بدنية أفضل استهداف 200-400 تكرار. ستؤدي الزيادة التدريجية في العدد كل يوم إلى بناء عضلات بطن محددة بسرعة.
3. تمارين الالتواء
بعد تمارين البطن، قم بدمج حركات الالتواء أثناء فترات الراحة. ابدأ بالالتواء من اليسار إلى اليمين، ثم عكس الاتجاه. قم بأداء عشر تكرارات لكل مجموعة، مع تنفيذ كل حركة ببطء على مدى خمس ثوانٍ. تعمل هذه التقنية على إرخاء التوتر العام مع تقوية عضلات البطن والعضلات الأساسية بشكل فعال للحصول على أفضل النتائج.
إرشادات غذائية
1. قلل من استهلاك اللحوم. تحتوي اللحوم على مواد ترسبية كبيرة تعيق نمو العضلات. تجنب الأطعمة الحارة أو المهيجة مثل الفلفل الحار والثوم والبصل. أعط الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين مثل الخضروات الورقية والبقوليات والفطر.
2. زد من استهلاك الفاكهة. قلل من العشاء أو تجنبه. اختر الموز والتفاح والفواكه المماثلة، وتجنب الأنواع الغنية بالسكر مثل قصب السكر والبرتقال.