Кіт Мартін, найважчий чоловік Великобританії, у найважчий період важив 444,5 кілограми (70 стоунів), а його індекс маси тіла (ІМТ) становив 155. ІМТ 30 і вище зазвичай вважається ожирінням. Стан Мартіна було класифіковано як «хворобливе ожиріння».Щоб схуднути, чоловік почав дотримуватися дієти. Але чи дійсно дієта є найкращим підходом до схуднення? Чи може обмеження в їжі зашкодити організму? Які методи забезпечують безпечне, стійке зниження ваги без повернення до попередньої ваги?
Розвінчання міфів про дієти
Чи дійсно відмова від основних продуктів харчування сприяє схудненню?
Багато людей, які дотримуються дієти, обирають збільшене споживання овочів, уникаючи основних продуктів харчування, але чи дійсно така стратегія сприяє схудненню?
Китай давно пропагує дієту на основі зернових, де рис, парові булочки та локшина забезпечують основну частину енергії для щоденної розумової та фізичної діяльності. Їх основним джерелом енергії є вуглеводи, а саме глюкоза.Можна припустити, що, оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії, їхнє щоденне скорочення або виключення з раціону має сприяти схудненню.
Слід підкреслити, що надлишок енергії є основною причиною ожиріння. З трьох макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) жири частіше, ніж вуглеводи, створюють надлишок енергії. Крім того, глюкоза є улюбленим джерелом енергії для мозку.
Один грам вуглеводів або білків дає організму 4 кілокалорії енергії, тоді як така сама вага жирів дає 9 кілокалорій – у 2,2 рази більше, ніж вуглеводи. Отже, навіть відмова від однієї ложки рису, але споживання додаткового шматка м'яса може дати організму більше енергії.
Дослідження населення виявляють цікаве явище: коли людям пропонують висококалорійну їжу, їм важко вгамувати апетит, вони часто споживають більше і ризикують отримати надлишок енергії. І навпаки, коли їм пропонують високовуглеводну, низькокалорійну їжу, апетит швидко вгамовується, що запобігає надмірному споживанню.
Тому щоденний раціон, орієнтований на основні продукти харчування (високовуглеводні продукти), не тільки запобігає ожирінню, але й допомагає контролювати споживання енергії.
Аналіз небезпек дієти для схуднення
Причинення остеопорозу
Надмірне, безрозбірливе схуднення легко призводить до остеопорозу. Як правило, овочі та фрукти містять мало кальцію, а що ще важливіше, вони майже не містять жиру. Це може порушити гормональний секрет в організмі, погіршивши зв'язування кальцію з кістками і збільшивши ймовірність остеопорозу.Американське дослідження показало, що після 18 місяців дієти жінки втратили 7 фунтів, але також зазнали відповідного зниження щільності кісток.
Вплив на пам'ять
Основним джерелом енергії для мозку є жир, який стимулює когнітивні функції, прискорює обробку інформації та покращує як короткострокову, так і довгострокову пам'ять.Надмірне дотримання дієти призводить до недостатнього споживання і накопичення жиру, що викликає дефіцит поживних речовин, який серйозно пошкоджує клітини мозку. Це безпосередньо погіршує пам'ять, що призводить до посилення забудькуватості. Зниження лібідо Недостатнє споживання вуглеводів змушує організм перетворювати харчові та накопичені жири і білки в енергію.В результаті цього в крові накопичуються побічні продукти метаболізму — кетони, що порушують кислотно-лужний баланс організму і викликають запаморочення та головний біль. Через кілька тижнів мозок може пристосуватися, тимчасово використовуючи кетони як паливо, що ще більше погіршує кислотно-лужний дисбаланс. Це призводить до дратівливості, депресії та зниження лібідо.
Основні принципи схуднення за допомогою фізичних вправ
Ключові слова: здоров'я, схуднення, фізичні вправи
Дієта може призвести до швидкого схуднення, але тривале дотримання обмежувального режиму харчування не тільки є нестійким, але й порушує внутрішнє середовище організму. Це може спровокувати розлади травлення та ендокринної системи, що робить такий підхід до контролю ваги нездоровим і нерекомендованим.Деякі пацієнти, які проходять акупунктурне схуднення, зменшують частоту прийомів їжі або замінюють основні прийоми їжі фруктами та овочами, часто швидко худнучи. Однак після припинення лікування та повернення до звичайних харчових звичок неминуче відбувається відновлення ваги.
Правильний підхід до схуднення передбачає довгострокові зміни способу життя. Харчування слід регулювати розумно, мінімізуючи або виключаючи висококалорійні продукти з підвищеним вмістом цукру і жиру, такі як газовані напої, надмірно солодкі фрукти, масло, жирні або смажені продукти; алкогольні напої, особливо міцні, також слід вживати з обережністю.Дотримуйтесь регулярного режиму харчування, уникаючи нерегулярного харчування та переїдання. Крім того, позбавтеся від сидячого способу життя за допомогою помірних фізичних навантажень та регулярного сну. Помірні фізичні навантаження ефективно підтримують фізичну форму, хоча неправильні методи можуть не привести до схуднення. Чотири помилки, яких слід уникати при схудненні за допомогою фізичних навантажень: Помилка 1: Тільки збільшення фізичних навантажень гарантує схуднення.Хоча фізичні вправи спалюють калорії, покладатися виключно на них для схуднення дає обмежені результати. Дослідження показують, що навіть щоденні багатогодинні заняття тенісом можуть бути зведені нанівець споживанням лише однієї-двох банок газованих напоїв або декількох тістечок. Тому для досягнення стійкого схуднення необхідні як фізичні вправи, так і розумні зміни в раціоні харчування.Фізичні вправи натщесерце шкідливі для здоров'я. Люди часто турбуються, що тренування перед їжею вичерпають запаси глікогену, що призведе до гіпоглікемічних реакцій, таких як запаморочення, втома і серцебиття, які шкідливі для здоров'я. Однак дослідження доктора Дупа з Далласького фітнес-центру в США показують, що помірні фізичні вправи за 1-2 години до їжі (тобто натщесерце), такі як ходьба, танці, біг або їзда на велосипеді в помірному темпі, можуть сприяти схудненню.Це пояснюється тим, що в цей час нові жирні кислоти не надходять у жирові клітини, що полегшує спалювання надлишкового жиру, особливо енергопродуктивного бурого жиру, і дає кращі результати схуднення в порівнянні з фізичними вправами після їжі.
Крім того, оскільки інтенсивність фізичних вправ помірна, витрата енергії залишається низькою, а запаси достатні для використання, що не становить ризику для здоров'я.
Помилка третя:
Для схуднення достатньо 30 хвилин бігу підтюпцем.Хоча біг досягає цілей аеробних вправ, його ефективність для схуднення мінімальна. Практика показує, що тільки коли фізичні навантаження перевищують приблизно 40 хвилин, організм може мобілізувати жир разом з глікогеном для отримання енергії. Зі збільшенням тривалості частка жиру в енерговитратах може досягати 85% від загального споживання. Таким чином, заняття, тривалість яких менше 40 хвилин, дають незначне спалювання жиру, незалежно від інтенсивності.
Помилка четверта:
Чим вища інтенсивність вправ, тим інтенсивніша активність, тим кращі результати схуднення. Насправді тільки тривалі аеробні вправи низької інтенсивності дозволяють організму спалювати зайвий жир. Це пов'язано з тим, що під час вправ низької інтенсивності м'язи в першу чергу використовують окислення жирних кислот для отримання енергії, що призводить до швидшого споживання жиру.Зі збільшенням інтенсивності вправ частка використання жиру відповідно зменшується. При майже максимальній інтенсивності жир забезпечує лише 15% енергії. Тому найефективнішими для схуднення є м'які, тривалі вправи низької інтенсивності або тривала активність, що підтримує частоту серцевих скорочень на рівні 100-124 ударів на хвилину.