İngiltere'nin en ağır adamı Keith Martin, en fazla 444,5 kilogram (70 stone) ağırlığında olup, 155 gibi şaşırtıcı bir Vücut Kitle İndeksi (BMI) değerine ulaşmıştır. BMI değeri 30 veya üzerinde olan kişiler genellikle obez olarak kabul edilir. Martin'in durumu "morbid obez" olarak sınıflandırılmıştır.Kilo vermek için adam bir diyete başladı. Ancak diyet yapmak kilo vermek için gerçekten en iyi yöntem midir? Kısıtlayıcı beslenme vücuda zarar verebilir mi? Hangi yöntemler, kilo alımının geri dönmemesi için güvenli ve sürdürülebilir kilo vermeyi sağlar?
Diyet Mitlerini Çürütmek
Temel gıdaları ortadan kaldırmak kilo vermeye gerçekten yardımcı olur mu?
Birçok diyet yapan kişi, temel gıdalardan kaçınırken sebze alımını artırmayı tercih eder, ancak bu strateji gerçekten kilo vermeyi kolaylaştırır mı?
Çin, uzun zamandır tahıl bazlı bir diyeti savunmaktadır. Bu diyette pirinç, buharda pişirilmiş çörekler ve erişte, günlük zihinsel ve fiziksel aktiviteler için gerekli enerjinin büyük bir kısmını sağlar. Bu diyetin ana enerji kaynağı karbonhidratlar, özellikle glikozdur.Karbonhidratlar birincil enerji kaynağı olduğu için, günlük olarak karbonhidrat alımını azaltmak veya ortadan kaldırmak kilo kaybına yol açacaktır.
Enerji fazlalığının obezitenin birincil nedeni olduğu vurgulanmalıdır. Üç makro besin maddesi (protein, yağ, karbonhidrat) arasında, yağ karbonhidratlara göre enerji fazlalığı yaratma olasılığı daha yüksektir. Ayrıca, glikoz beynin tercih ettiği enerji kaynağıdır.
Bir gram karbonhidrat veya protein vücutta 4 kilokalori enerji üretirken, aynı ağırlıktaki yağ 9 kilokalori üretir, yani karbonhidratların 2,2 katı. Dolayısıyla, bir lokma pirinçten vazgeçip bir lokma daha fazla et tüketmek bile vücuda daha fazla enerji sağlayabilir.
Nüfus araştırmaları ilginç bir olguyu ortaya koymaktadır: Yüksek yağlı yiyecekler sunulduğunda, bireyler iştahlarını doyurmakta zorlanırlar, genellikle daha fazla tüketirler ve enerji fazlası riskiyle karşı karşıya kalırlar. Tersine, yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı yiyecekler sunulduğunda, iştah hızla doyurulur ve aşırı tüketim önlenir.
Bu nedenle, temel gıdalar (yüksek karbonhidratlı gıdalar) üzerine odaklanan günlük beslenme düzeni, obeziteyi önlemekle kalmaz, aynı zamanda enerji alımını kontrol etmeye de yardımcı olur.
Kilo vermek için diyet yapmanın tehlikelerini analiz etmek
Osteoporozun nedenleri
Aşırı ve gelişigüzel kilo kaybı, kolayca osteoporoza yol açar. Genel olarak, sebze ve meyveler çok az kalsiyum içerir ve daha da önemlisi, neredeyse hiç yağ içermezler. Bu, vücuttaki hormon salgısını bozarak kalsiyumun kemiklere bağlanmasını engelleyebilir ve osteoporoz riskini artırabilir.Amerika'da yapılan bir araştırma, 18 aylık diyetin ardından kadınların 7 kilo verdiklerini, ancak kemik yoğunluklarında da buna paralel bir azalma olduğunu ortaya koymuştur.
Hafızaya Etkisi
Beynin ana enerji kaynağı, bilişsel işlevleri uyaran, bilgi işlemeyi hızlandıran ve hem kısa hem de uzun süreli hafızayı güçlendiren yağdır.Aşırı diyet, yetersiz yağ alımı ve depolamasına yol açarak beyin hücrelerine ciddi zarar veren besin eksikliklerine neden olur. Bu durum hafızayı doğrudan bozar ve unutkanlığın artmasına neden olur. Libido Azalması Yetersiz karbonhidrat alımı, vücudu diyetle alınan ve depolanan yağları ve proteinleri enerjiye dönüştürmeye teşvik eder.Bunun sonucunda ortaya çıkan metabolik yan ürün olan ketonlar kan dolaşımında birikir, vücudun asit-baz dengesini bozar ve baş dönmesi ve baş ağrısına neden olur. Birkaç hafta sonra beyin, geçici olarak ketonları yakıt olarak kullanarak buna uyum sağlayabilir ve bu da asit-baz dengesizliğini daha da kötüleştirir. Bu durum sinirlilik, depresyon ve libido azalmasına yol açar.
Egzersiz Temelli Kilo Vermenin Temel İlkeleri
Anahtar kelimeler: sağlık, kilo verme, egzersiz
Diyet yapmak hızlı kilo kaybına yol açabilir, ancak kısıtlayıcı beslenme düzenine uzun süre bağlı kalmak sadece sürdürülebilir olmamakla kalmaz, aynı zamanda vücudun iç dengesini de bozar. Bu durum sindirim ve endokrin bozukluklarını tetikleyebilir, bu da kilo yönetimine yönelik sağlıksız bir yaklaşımdır ve tavsiye edilmez.Akupunkturla kilo verme tedavisi gören bazı hastalar, yemek sıklığını azaltır veya ana öğünleri meyve ve sebzelerle değiştirir ve genellikle hızlı kilo kaybı yaşarlar. Ancak, tedaviye son verip normal beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde, kilo geri alımı kaçınılmaz olarak meydana gelir.
Kilo kaybı için doğru yaklaşım, uzun vadede sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerini içerir. Beslenme, mantıklı bir şekilde yönetilmeli, şeker ve yağ içeriği yüksek olan gazlı içecekler, aşırı tatlı meyveler, tereyağı, yağlı veya kızartılmış yiyecekler gibi yüksek kalorili gıdalar en aza indirilmeli veya tamamen ortadan kaldırılmalıdır; alkollü içecekler, özellikle de sert içkiler, ölçülü tüketilmelidir.Düzenli yemek saatlerini koruyun, düzensiz beslenme alışkanlıklarından ve aşırı yemekten kaçının. Ayrıca, orta düzeyde egzersiz ve düzenli uyku rutinleri ile hareketsiz yaşam alışkanlıklarını bırakın. Orta düzeyde egzersiz, vücut yapısını etkili bir şekilde korur, ancak uygun olmayan yöntemler ters etki yapabilir. Egzersiz temelli kilo vermede kaçınılması gereken dört tuzak: Yanlış kanı 1: Sadece aktiviteyi artırmak kilo vermeyi garanti eder.Egzersiz kalori yakar, ancak kilo vermek için sadece egzersize güvenmek sınırlı sonuçlar verir. Araştırmalar, günde saatlerce tenis oynamak bile bir veya iki kutu gazlı içecek veya birkaç hamur işi tüketmekle boşa gidebileceğini göstermektedir. Bu nedenle, sürdürülebilir kilo kaybı için hem egzersiz hem de makul beslenme düzenlemeleri gerekir.Aç karnına egzersiz yapmak sağlığa zararlıdır. İnsanlar genellikle yemeklerden önce egzersiz yapmanın depolanmış glikojen rezervlerini tüketerek baş dönmesi, yorgunluk ve çarpıntı gibi sağlığa zararlı hipoglisemik reaksiyonlara yol açacağından endişe ederler. Ancak, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Dallas Fitness Centre'dan Dr. Dupa'nın araştırması, yemeklerden 1-2 saat önce (yani aç karnına) yürüyüş, dans, koşu veya bisiklet gibi ölçülü tempoda yapılan orta düzeyde egzersizlerin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.Bunun nedeni, bu saatte yağ hücrelerine yeni yağ asitlerinin girmediği için, özellikle enerji üreten kahverengi yağ olmak üzere fazla yağın yakılmasının kolaylaşması ve yemeklerden sonra egzersiz yapmaya göre daha iyi kilo verme sonuçları elde edilmesidir.
Ayrıca, egzersiz yoğunluğu orta düzeyde olduğundan, enerji harcaması nispeten düşüktür ve depolanmış rezervler kullanım için yeterlidir, bu da sağlık riski oluşturmaz.
Yanlış Kanı 3:
Kilo vermek için her seferinde 30 dakikalık koşu yeterlidir.Koşmak aerobik egzersiz hedeflerine ulaşmak için yararlı olsa da, kilo verme etkinliği minimum düzeydedir. Uygulamalar, egzersizin yaklaşık 40 dakikayı aştığı durumlarda vücudun enerji için glikojenin yanı sıra yağları da harekete geçirebildiğini göstermektedir. Süre uzadıkça, enerji harcamasına yağların katkısı toplam tüketimin %85'ine ulaşabilir. Bu nedenle, 40 dakikadan kısa egzersizler, yoğunluğu ne olursa olsun, yağ yakımında önemsiz bir etkiye sahiptir.
Yanlış Kanı Dört:
Egzersiz yoğunluğu ne kadar yüksek, aktivite ne kadar şiddetli olursa, kilo verme sonuçları o kadar iyi olur. Gerçekte, sadece sürekli, düşük yoğunluklu aerobik egzersiz vücudun fazla yağ yakmasını sağlar. Bunun nedeni, düşük yoğunluklu egzersiz sırasında kasların enerji için öncelikle yağ asidi oksidasyonunu kullanması ve bu da daha hızlı yağ tüketimine yol açmasıdır.Egzersiz yoğunluğu arttıkça, yağ kullanımının oranı da buna bağlı olarak azalır. Neredeyse maksimum yoğunlukta, yağ enerji kaynağının sadece %15'ini oluşturur. Bu nedenle, hafif, uzun süreli düşük yoğunluklu egzersiz veya kalp atış hızını dakikada 100-124 atış arasında tutan sürekli aktivite kilo kaybı için en etkili yöntemdir.