Storbritanniens tyngsta man, Keith Martin, vägde 444,5 kg (70 stone) som mest, med ett svindlande BMI (Body Mass Index) på 155. Normalt klassificeras ett BMI på 30 eller högre som fetma. Martins tillstånd bedömdes som ”sjuklig fetma”.För att gå ner i vikt började mannen banta. Men är bantning verkligen det bästa sättet att gå ner i vikt? Kan restriktiv kost skada kroppen? Vilka metoder erbjuder säker, hållbar viktminskning utan återgång till tidigare vikt?
Att avslöja myter om bantning
Hjälper det verkligen att gå ner i vikt om man eliminerar baslivsmedel?
Många som bantar väljer att öka sitt intag av grönsaker och undviker baslivsmedel, men underlättar denna strategi verkligen viktminskning?
Kina har länge förespråkat en kost baserad på spannmål, där ris, ångkokta bullar och nudlar står för huvuddelen av energin för dagliga mentala och fysiska aktiviteter. Deras primära energikälla är kolhydrater, särskilt glukos.Man kan resonera att eftersom kolhydrater är den primära energikällan, bör man kunna gå ner i vikt genom att minska eller eliminera dem från sin dagliga kost.
Det måste betonas att energiöverskott är den främsta orsaken till fetma. Av de tre makronäringsämnena (protein, fett, kolhydrater) är det fett som är mer benäget att skapa ett energiöverskott än kolhydrater. Dessutom är glukos hjärnans föredragna energikälla.
Ett gram kolhydrater eller protein ger 4 kilokalorier energi i kroppen, medan samma vikt fett ger 9 kilokalorier – 2,2 gånger mer än kolhydrater. Således kan även om man hoppar över en enda munsbit ris men äter en extra munsbit kött ge kroppen mer energi.
Befolkningsstudier visar ett intressant fenomen: när individer erbjuds fettrika livsmedel har de svårt att stilla sin aptit, konsumerar ofta mer och riskerar ett energiöverskott. Omvänt, när de får kolhydratrika, fettsnåla livsmedel stillas aptiten snabbt, vilket förhindrar överdriven konsumtion.
Därför bidrar ett dagligt kostmönster som är centrerat kring baslivsmedel (kolhydratrika livsmedel) inte bara till att undvika fetma utan också till att kontrollera energiintaget.
Analys av riskerna med bantning för viktminskning
Orsakar osteoporos
Överdriven, urskillningslös viktminskning kan lätt leda till osteoporos. Generellt sett innehåller grönsaker och frukt lite kalcium, och ännu viktigare, de innehåller nästan inget fett. Detta kan störa hormonutsöndringen i kroppen, försämra kalciums bindning till benen och öka risken för osteoporos.En amerikansk studie visade att kvinnor som bantade i 18 månader gick ner 3,2 kg, men också upplevde en motsvarande minskning av bentätheten.
Inverkan på minnet
Hjärnans primära energikälla är fett, som stimulerar kognitiva funktioner, påskyndar informationsbearbetningen och förbättrar både korttids- och långtidsminnet.Överdriven bantning leder till otillräckligt fettintag och fettlagring, vilket orsakar näringsbrister som allvarligt skadar hjärncellerna. Detta försämrar direkt minnet, vilket resulterar i ökad glömska. Minskad libido Otillräckligt kolhydratintag får kroppen att omvandla fett och proteiner från kosten och lagren till energi.Den resulterande metaboliska biprodukten, ketoner, ackumuleras i blodomloppet, vilket stör kroppens syra-basbalans och orsakar yrsel och huvudvärk. Efter flera veckor kan hjärnan anpassa sig genom att tillfälligt använda ketoner som bränsle, vilket ytterligare förvärrar syra-basobalansen. Detta leder till irritabilitet, depression och minskad libido.
Grundläggande principer för träningsbaserad viktminskning
Nyckelord: Hälsa, viktminskning, träning
Bantning kan ge snabb viktminskning, men långvarig restriktiv kost är inte bara ohållbar utan stör också kroppens inre miljö. Detta kan utlösa matsmältnings- och endokrina störningar, vilket gör det till en ohälsosam metod för viktkontroll som inte rekommenderas.Vissa patienter som genomgår akupunktur för viktminskning minskar måltidsfrekvensen eller ersätter huvudmåltiderna med frukt och grönsaker, vilket ofta leder till snabb viktminskning. När behandlingen avslutas och normala matvanor återupptas sker dock oundvikligen en viktåtergång.
Den rätta metoden för viktminskning innebär livsstilsförändringar som upprätthålls på lång sikt. Kostintaget bör hanteras på ett förnuftigt sätt, genom att minimera eller eliminera kaloririka livsmedel som kännetecknas av högt socker- och fettinnehåll, såsom läskedrycker, alltför söta frukter, smör, fet eller stekt mat. Alkoholhaltiga drycker, särskilt sprit, bör också konsumeras med måtta.Håll regelbundna måltider och undvik oregelbundna matvanor och överätande. Bryt dessutom stillasittande vanor genom måttlig motion och regelbundna sömnrutiner. Måttlig motion upprätthåller effektivt kroppsbyggnaden, men felaktiga metoder kan visa sig vara kontraproduktiva. Fyra fallgropar att undvika vid motionsbaserad viktminskning: Missuppfattning 1: Ökad aktivitet i sig garanterar viktminskning.Motion förbränner visserligen kalorier, men att enbart förlita sig på motion för att gå ner i vikt ger begränsade resultat. Studier visar att även om man spelar tennis i flera timmar varje dag kan effekten gå förlorad om man dricker bara en eller två burkar läsk eller äter några bakverk. För att uppnå en hållbar viktminskning krävs därför både motion och förnuftiga kostförändringar.Att träna på tom mage är skadligt för hälsan. Många oroar sig för att träning före måltiderna kommer att tömma glykogenlagren, vilket leder till hypoglykemiska reaktioner som yrsel, trötthet och hjärtklappning, vilket är skadligt för hälsan. Forskning av Dr. Dupa vid Dallas Fitness Centre i USA tyder dock på att måttlig motion 1-2 timmar före måltiderna (dvs. på tom mage), såsom promenader, dans, jogging eller cykling, kan bidra till viktminskning.Detta beror på att inga nya fettsyror kommer in i fettcellerna vid denna tidpunkt, vilket gör det lättare att förbränna överflödigt fett – särskilt energiproducerande brunt fett – vilket ger bättre viktminskningsresultat än träning efter måltider.
Eftersom träningsintensiteten är måttlig är dessutom energiförbrukningen relativt låg och de lagrade reserverna är tillräckliga för användning, vilket inte medför några hälsorisker.
Missuppfattning tre:
Att hålla fast vid 30 minuters jogging varje gång garanterar viktminskning.Jogging uppfyller målen för aerob träning, men dess effektivitet för viktminskning är minimal. Praktiken visar att kroppen först kan mobilisera fett tillsammans med glykogen för energi när träningen överstiger cirka 40 minuter. När träningstiden ökar kan fettets bidrag till energiförbrukningen nå 85 % av den totala förbrukningen. Träningspass som är kortare än 40 minuter ger därför en försumbar fettförbränning, oavsett intensitet.
Missuppfattning fyra:
Ju högre träningsintensitet, desto mer intensiv aktivitet, desto bättre viktminskningsresultat. I verkligheten är det endast långvarig, lågintensiv aerob träning som gör att kroppen kan förbränna överflödigt fett. Detta beror på att musklerna under lågintensiv träning främst använder fettsyraoxidation för energi, vilket leder till snabbare fettförbrukning.När träningsintensiteten ökar minskar andelen fettförbrukning i motsvarande grad. Vid nära maximal intensitet bidrar fett endast med 15 % av energitillförseln. Därför är mild, långvarig träning med låg intensitet eller ihållande aktivitet som håller hjärtfrekvensen mellan 100 och 124 slag per minut mest effektivt för viktminskning.