Najtežji moški v Veliki Britaniji, Keith Martin, je v najboljših letih tehtal 444,5 kilograma (70 kamnov) in imel osupljiv indeks telesne mase (BMI) 155. Običajno se BMI 30 ali več uvršča v kategorijo debelosti. Martinovo stanje je bilo ocenjeno kot „morbidna debelost“.Da bi izgubil težo, se je moški lotil diete. Toda ali je dieta res najboljši pristop k hujšanju? Ali lahko omejevanje prehrane škoduje telesu? Katere metode ponujajo varno in trajno zmanjšanje telesne teže brez ponovnega povečanja telesne teže?
Razkrivanje mitov o dietah
Ali izločitev osnovnih živil res pomaga pri hujšanju?
Mnogi, ki se držijo diete, se odločijo za povečan vnos zelenjave in izogibanje osnovnim živilom, toda ali ta strategija dejansko olajšuje hujšanje?
Kitajska že dolgo zagovarja prehrano na osnovi žita, kjer riž, paro kuhani kruhki in rezanci zagotavljajo večino energije za dnevne duševne in telesne aktivnosti. Njihov primarni vir energije so ogljikovi hidrati, natančneje glukoza.Lahko bi sklepali, da bi zmanjšanje ali izločitev ogljikovih hidratov iz dnevne prehrane pripeljalo do hujšanja, saj so ogljikovi hidrati glavni vir energije.
Poudariti je treba, da je presežek energije glavni vzrok za debelost. Med tremi makrohranili (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) maščobe bolj kot ogljikovi hidrati povzročajo presežek energije. Poleg tega je glukoza najljubši vir energije za možgane.
En gram ogljikovih hidratov ali beljakovin v telesu proizvede 4 kilokalorije energije, medtem ko enaka teža maščob proizvede 9 kilokalorij – 2,2-krat več kot ogljikovi hidrati. Zato lahko že en sam izpuščeni grižljaj riža, če namesto tega zaužijemo dodatni grižljaj mesa, telesu prinese več energije.
Študije prebivalstva razkrivajo zanimiv pojav: ko se posameznikom ponudi hrana z visoko vsebnostjo maščob, težko zadovoljijo svoj apetit, pogosto zaužijejo več in tvegajo energijski presežek. Nasprotno, ko se jim ponudi hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob, se apetit hitro nasiti, kar prepreči prekomerno uživanje.
Zato dnevni prehranski vzorec, osredotočen na osnovna živila (živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov), ne le preprečuje debelost, ampak tudi pomaga nadzorovati vnos energije.
Analiza nevarnosti diete za hujšanje
Povzročanje osteoporoze
Prekomerno in neselektivno hujšanje zlahka vodi do osteoporoze. Na splošno zelenjava in sadje vsebujejo malo kalcija, še pomembneje pa je, da skoraj ne vsebujejo maščob. To lahko moti izločanje hormonov v telesu, ovira vezavo kalcija na kosti in poveča verjetnost osteoporoze.Ameriška študija je pokazala, da so ženske po 18 mesecih diete izgubile 7 kilogramov, vendar so imele tudi ustrezno zmanjšanje kostne gostote.
Vpliv na spomin
Glavni vir energije za možgane je maščoba, ki stimulira kognitivne funkcije, pospešuje obdelavo informacij in izboljšuje kratkoročni in dolgoročni spomin.Prekomerno dieto vodi do nezadostnega vnosa in shranjevanja maščob, kar povzroča pomanjkanje hranil, ki močno poškoduje možganske celice. To neposredno slabi spomin, kar povzroča povečano pozabljivost. Zmanjšan libido Nezadosten vnos ogljikovih hidratov spodbudi telo, da pretvori maščobe in beljakovine iz hrane in zalog v energijo.Posledični presnovni stranski produkt, ketoni, se kopičijo v krvnem obtoku, kar moti kislo-bazno ravnovesje v telesu in povzroča omotico in glavobole. Po nekaj tednih se možgani lahko prilagodijo tako, da začasno uporabijo ketone kot gorivo, kar še dodatno poslabša kislo-bazno neravnovesje. To vodi do razdražljivosti, depresije in zmanjšanega libida.
Osnovna načela hujšanja s pomočjo vadbe
Ključne besede: zdravje, hujšanje, vadba
Dieta lahko prinese hitro hujšanje, vendar je dolgotrajno zanašanje na omejeno prehranjevanje ne le nevzdržno, ampak tudi moti notranje okolje telesa. To lahko sproži prebavne in endokrine motnje, zaradi česar je to nezdrav pristop k uravnavanju telesne teže, ki ni priporočljiv.Nekateri pacienti, ki se zdravijo z akupunkturo za hujšanje, zmanjšajo pogostost obrokov ali nadomestijo glavne obroke s sadjem in zelenjavo, kar pogosto vodi do hitrega hujšanja. Vendar pa se po prenehanju zdravljenja in ponovni vzpostavitvi normalnih prehranjevalnih navad neizogibno pojavi ponovno povečanje telesne teže.
Pravilen pristop k hujšanju vključuje dolgoročne spremembe življenjskega sloga. Prehrano je treba razumno uravnavati, zmanjšati ali odpraviti visokokalorična živila z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob, kot so gazirane pijače, preveč sladko sadje, maslo, mastna ali ocvrta hrana; alkoholne pijače, zlasti žgane pijače, je treba uživati zmerno.Ohranjajte redne obroke, izogibajte se nerednim prehranjevalnim navadam in prenajedanju. Poleg tega prekinite sedeče navade z zmerno telesno vadbo in rednim spanjem. Zmerna telesna vadba učinkovito ohranja telesno kondicijo, čeprav lahko neprimerne metode ne dosežejo hujšanja. Štiri pasti, ki jih je treba izogibati pri hujšanju s telesno vadbo: Napačno prepričanje 1: Samo povečana telesna vadba zagotavlja hujšanje.Čeprav vadba kuri kalorije, je zanašanje izključno na njo za hujšanje omejeno. Študije kažejo, da lahko že ena ali dve pločevinki gaziranih pijač ali nekaj slaščic izničijo učinek večurnega igranja tenisa na dan. Zato je za trajno hujšanje potrebna tako vadba kot tudi razumna prilagoditev prehrane.Vadba na prazen želodec je škodljiva za zdravje. Ljudje se pogosto bojijo, da bo vadba pred obroki izčrpala zaloge glikogena, kar bo povzročilo hipoglikemične reakcije, kot so omotica, utrujenost in palpitacije, ki so škodljive za zdravje. Vendar raziskave dr. Dupe iz Dallas Fitness Centra v Združenih državah Amerike kažejo, da lahko zmerna vadba 1–2 uri pred obroki (tj. na prazen želodec), kot so hoja, ples, tek ali kolesarjenje, pomaga pri hujšanju.To je zato, ker v tem času v maščobne celice ne vstopajo nove maščobne kisline, kar olajša izgorevanje odvečne maščobe – zlasti rjave maščobe, ki proizvaja energijo – in daje boljše rezultate pri hujšanju kot vadba po obroku.
Poleg tega je poraba energije zaradi zmerne intenzivnosti vadbe relativno nizka, zaloge pa zadostujejo za uporabo, kar ne predstavlja tveganja za zdravje.
Zmota št. 3:
Za hujšanje zadostuje 30-minutni tek.Tek sicer doseže cilje aerobne vadbe, vendar je njegova učinkovitost pri izgubi teže minimalna. Praksa kaže, da lahko telo šele po približno 40 minutah vadbe poleg glikogena za energijo uporabi tudi maščobe. S podaljšanjem trajanja vadbe lahko delež maščob v porabi energije doseže 85 % skupne porabe. Zato vadba, krajša od 40 minut, ne glede na intenzivnost prinaša zanemarljivo izgorevanje maščob.
Zmota štiri:
Višja je intenzivnost vadbe, bolj intenzivna je aktivnost, boljši so rezultati hujšanja. V resnici le trajna aerobna vadba z nizko intenzivnostjo omogoča telesu, da kuri odvečno maščobo. To je zato, ker med vadbo z nizko intenzivnostjo mišice za energijo uporabljajo predvsem oksidacijo maščobnih kislin, kar vodi do hitrejše porabe maščob.S povečanjem intenzivnosti vadbe se ustrezno zmanjša delež izkoriščanja maščob. Pri skoraj maksimalni intenzivnosti maščobe prispevajo le 15 % energije. Zato se za hujšanje kot najbolj učinkovita izkažejo nežna, daljša vadba z nizko intenzivnostjo ali trajna aktivnost, pri kateri se srčni utrip ohranja med 100 in 124 utripi na minuto.