Keith Martin, najťažší muž Veľkej Británie, vážil vo svojom vrchole 444,5 kilogramov (70 kameňov) a mal index telesnej hmotnosti (BMI) 155. BMI 30 alebo viac sa všeobecne považuje za obezitu. Martinov stav bol klasifikovaný ako „morbidná obezita“.Aby schudol, začal držať diétu. Ale je diéta naozaj najlepším spôsobom, ako schudnúť? Môže obmedzovanie jedla poškodiť telo? Aké metódy ponúkajú bezpečné a trvalé zníženie hmotnosti bez opätovného priberania na váhe?
Vyvracanie mýtov o diétach
Naozaj pomáha eliminácia základných potravín pri chudnutí?
Mnohí ľudia, ktorí držia diétu, sa rozhodnú pre zvýšený príjem zeleniny a vyhýbajú sa základným potravinám, ale naozaj táto stratégia uľahčuje chudnutie?
Čína už dlho propaguje stravu založenú na obilninách, kde ryža, parené buchty a rezance poskytujú väčšinu energie pre každodenné duševné a fyzické aktivity. Ich primárnym zdrojom energie sú sacharidy, konkrétne glukóza.Dalo by sa usudzovať, že keďže sacharidy sú primárnym zdrojom energie, ich zníženie alebo vylúčenie z denného jedálnička by malo viesť k chudnutiu.
Je potrebné zdôrazniť, že primárnou príčinou obezity je prebytok energie. Zo všetkých troch makronutrientov (bielkoviny, tuky, sacharidy) sú to práve tuky, ktoré s väčšou pravdepodobnosťou ako sacharidy vedú k prebytku energie. Navyše, glukóza je preferovaným zdrojom energie pre mozog.
Jeden gram sacharidov alebo bielkovín dodáva telu 4 kilokalórie energie, zatiaľ čo rovnaká hmotnosť tukov produkuje 9 kilokalórií, čo je 2,2-krát viac ako sacharidy. Preto aj vynechanie jedného sústa ryže, ale konzumácia ďalšieho sústa mäsa môže telu dodať viac energie.
Populačné štúdie odhaľujú zaujímavý jav: keď sa ľuďom ponúkajú potraviny s vysokým obsahom tukov, majú problém uspokojiť svoj apetít, často konzumujú viac a riskujú prebytok energie. Naopak, keď sa im ponúkajú potraviny s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, apetít sa rýchlo uspokojí, čím sa zabráni nadmernému príjmu.
Preto denný stravovací režim zameraný na základné potraviny (potraviny s vysokým obsahom sacharidov) nielenže zabraňuje obezite, ale pomáha aj kontrolovať príjem energie.
Analýza rizík diét na chudnutie
Spôsobenie osteoporózy
Nadmerné, nevyberavé chudnutie ľahko vedie k osteoporóze. Zelenina a ovocie vo všeobecnosti obsahujú málo vápnika a, čo je ešte dôležitejšie, takmer žiadny tuk. To môže narušiť hormonálnu sekréciu v tele, zhoršiť viazanie vápnika na kosti a zvýšiť pravdepodobnosť osteoporózy.Americká štúdia zistila, že po 18 mesiacoch diéty ženy schudli 7 libier, ale zároveň došlo k zodpovedajúcemu zníženiu hustoty kostí.
Vplyv na pamäť
Hlavným zdrojom energie pre mozog je tuk, ktorý stimuluje kognitívne funkcie, urýchľuje spracovanie informácií a zlepšuje krátkodobú aj dlhodobú pamäť.Nadmerné diétovanie vedie k nedostatočnému príjmu a ukladaniu tukov, čo spôsobuje nutričné nedostatky, ktoré vážne poškodzujú mozgové bunky. To priamo ovplyvňuje pamäť, čo má za následok zvýšenú zabudlivosť. Znížené libido Nedostatočný príjem sacharidov podnecuje telo k premene tukov a bielkovín z potravy a zásob na energiu.Výsledný metabolický vedľajší produkt, ketóny, sa hromadí v krvnom riečisku, narúša acidobázickú rovnováhu organizmu a spôsobuje závraty a bolesti hlavy. Po niekoľkých týždňoch sa mozog môže prispôsobiť tým, že dočasne používa ketóny ako palivo, čo ďalej zhoršuje acidobázickú nerovnováhu. To vedie k podráždenosti, depresii a zníženému libidu.
Základné princípy chudnutia prostredníctvom cvičenia
Kľúčové slová: zdravie, chudnutie, cvičenie
Diéta môže priniesť rýchle chudnutie, ale dlhodobé obmedzovanie stravovania je nielen neudržateľné, ale aj narúša vnútorné prostredie organizmu. To môže vyvolať poruchy trávenia a endokrinného systému, čo z neho robí nezdravý prístup k regulácii hmotnosti, ktorý sa neodporúča.Niektorí pacienti, ktorí podstupujú akupunktúru na chudnutie, znižujú frekvenciu jedál alebo nahrádzajú hlavné jedlá ovocím a zeleninou, čím často dosahujú rýchle chudnutie. Po ukončení liečby a návrate k bežným stravovacím návykom však nevyhnutne dochádza k opätovnému nárastu hmotnosti.
Správny prístup k chudnutiu zahŕňa dlhodobé úpravy životného štýlu. Príjem potravy by sa mal riadiť rozumne, minimalizovať alebo eliminovať vysokokalorické potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku, ako sú sycené nápoje, príliš sladké ovocie, maslo, mastné alebo vyprážané potraviny; alkoholické nápoje, najmä destiláty, by sa mali konzumovať s mierou.Dodržiavajte pravidelné časy jedál, vyhýbajte sa nepravidelným stravovacím návykom a prejedaniu sa. Okrem toho prekonajte sedavé návyky prostredníctvom mierneho cvičenia a pravidelných spánkových návykov. Mierne cvičenie účinne udržiava fyzickú kondíciu, hoci nesprávne metódy môžu viesť k neúspechu pri chudnutí. Štyri úskalia, ktorým sa treba vyhnúť pri chudnutí založenom na cvičení: Mylná predstava 1: Samotné zvýšenie fyzickej aktivity zaručuje chudnutie.Cvičenie síce spaľuje kalórie, ale spoliehanie sa výlučne naň pri chudnutí prináša obmedzené výsledky. Štúdie ukazujú, že aj niekoľkohodinové hranie tenisu denne môže byť zmarené konzumáciou jedného alebo dvoch plechoviek sýtených nápojov alebo niekoľkých pečív. Dosiahnutie trvalého chudnutia si preto vyžaduje cvičenie aj rozumné úpravy stravovania.Cvičenie na prázdny žalúdok je škodlivé pre zdravie. Ľudia sa často obávajú, že cvičenie pred jedlom vyčerpá zásoby glykogénu, čo vedie k hypoglykemickým reakciám, ako sú závraty, únava a búšenie srdca, ktoré sú škodlivé pre zdravie. Výskum Dr. Dupu z Dallas Fitness Centre v Spojených štátoch však naznačuje, že mierne cvičenie 1-2 hodiny pred jedlom (t. j. na prázdny žalúdok), ako je chôdza, tanec, beh alebo jazda na bicykli, môže pomôcť pri chudnutí.Je to preto, že v tomto čase sa do tukových buniek nedostávajú žiadne nové mastné kyseliny, čo uľahčuje spaľovanie prebytočného tuku – najmä hnedého tuku produkujúceho energiu – a prináša lepšie výsledky v chudnutí v porovnaní s cvičením po jedle.
Navyše, keďže intenzita cvičenia je mierna, výdaj energie zostáva nízky a zásoby sú dostatočné na použitie, čo nepredstavuje žiadne zdravotné riziko.
Mylná predstava číslo tri:
Na chudnutie stačí 30 minút behu.Kým beh dosahuje ciele aeróbneho cvičenia, jeho účinnosť pri chudnutí je minimálna. Prax ukazuje, že len keď cvičenie trvá dlhšie ako približne 40 minút, telo môže mobilizovať tuk spolu s glykogénom na energiu. S rastúcou dĺžkou trvania môže príspevok tuku k výdaju energie dosiahnuť 85 % celkovej spotreby. Preto cvičenia kratšie ako 40 minút prinášajú zanedbateľné spaľovanie tuku bez ohľadu na intenzitu.
Mylná predstava č. 4:
Čím vyššia je intenzita cvičenia, tým intenzívnejšia je aktivita a tým lepšie sú výsledky chudnutia. V skutočnosti len trvalé aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou umožňuje telu spaľovať prebytočný tuk. Je to preto, že počas cvičenia s nízkou intenzitou svaly využívajú na energiu predovšetkým oxidáciu mastných kyselín, čo vedie k rýchlejšej spotrebe tuku.S rastúcou intenzitou cvičenia sa zodpovedajúcim spôsobom znižuje podiel využitia tukov. Pri takmer maximálnej intenzite tuky prispievajú iba 15 % k dodávke energie. Preto sa pre chudnutie ako najúčinnejšie ukazuje mierne, dlhotrvajúce cvičenie s nízkou intenzitou alebo trvalá aktivita, pri ktorej sa udržiava srdcová frekvencia medzi 100 a 124 údermi za minútu.