Самый тяжелый человек Великобритании, Кит Мартин, в пике своей карьеры весил 444,5 кг (70 стоунов) и имел ошеломляющий индекс массы тела (ИМТ) 155. Обычно ИМТ 30 и выше классифицируется как ожирение. Состояние Мартина было оценено как «патологическое ожирение».Чтобы сбросить вес, мужчина сел на диету. Но действительно ли диета — лучший способ похудеть? Может ли ограничение в еде нанести вред организму? Какие методы позволяют безопасно и устойчиво снизить вес без последующего набора?
Развенчание мифов о диетах
Действительно ли отказ от основных продуктов питания помогает похудеть?
Многие люди, сидящие на диете, предпочитают увеличить потребление овощей и избегают основных продуктов питания, но действительно ли такая стратегия способствует похудению?
Китай давно пропагандирует рацион, основанный на зерновых продуктах, в котором рис, паровые булочки и лапша обеспечивают основную часть энергии для повседневной умственной и физической деятельности. Их основным источником энергии являются углеводы, в частности глюкоза.Можно было бы предположить, что, поскольку углеводы являются основным источником энергии, их сокращение или исключение из ежедневного рациона должно привести к похудению.
Необходимо подчеркнуть, что избыток энергии является основной причиной ожирения. Из трех макронутриентов (белков, жиров, углеводов) жиры с большей вероятностью, чем углеводы, приводят к избытку энергии. Кроме того, глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга.
Один грамм углеводов или белков дает организму 4 килокалории энергии, тогда как эквивалентный вес жиров дает 9 килокалорий, что в 2,2 раза больше, чем углеводы. Таким образом, даже если съесть на одну ложку риса меньше, но на одну ложку мяса больше, организм получит больше энергии.
Исследования населения показывают интересное явление: когда людям предлагают высококалорийные продукты, им трудно удовлетворить свой аппетит, и они часто потребляют больше, рискуя получить избыток энергии. И наоборот, когда им предлагают высокоуглеводные, низкокалорийные продукты, аппетит быстро удовлетворяется, что предотвращает чрезмерное потребление пищи.
Таким образом, ежедневный рацион, основанный на основных продуктах (высокоуглеводных продуктах), не только позволяет избежать ожирения, но и помогает контролировать потребление энергии.
Анализ опасностей диеты для похудения
Причинение остеопороза
Чрезмерное, безразборное похудение может легко привести к остеопорозу. Как правило, овощи и фрукты содержат мало кальция и, что более важно, почти не содержат жира. Это может нарушить выработку гормонов в организме, ухудшить связывание кальция с костями и увеличить вероятность развития остеопороза.Американское исследование показало, что после 18 месяцев диеты женщины похудели на 7 фунтов, но также испытали соответствующее снижение плотности костей.
Влияние на память
Основным источником энергии для мозга является жир, который стимулирует когнитивные функции, ускоряет обработку информации и улучшает как кратковременную, так и долговременную память.Чрезмерная диета приводит к недостаточному поступлению и накоплению жира, вызывая дефицит питательных веществ, который серьезно повреждает клетки мозга. Это напрямую ухудшает память, приводя к усилению забывчивости. Снижение либидо Недостаточное потребление углеводов побуждает организм преобразовывать пищевые и накопленные жиры и белки в энергию.В результате этого в крови накапливаются кетоны, нарушающие кислотно-щелочной баланс организма и вызывающие головокружение и головные боли. Через несколько недель мозг может адаптироваться, временно используя кетоны в качестве топлива, что еще больше усугубляет кислотно-щелочной дисбаланс. Это приводит к раздражительности, депрессии и снижению либидо.
Основные принципы похудения с помощью физических упражнений
Ключевые слова: здоровье, похудение, физические упражнения
Диета может привести к быстрому похудению, но длительное соблюдение ограничительных режимов питания не только невыносимо, но и нарушает внутреннюю среду организма. Это может вызвать расстройства пищеварения и эндокринной системы, что делает такой подход к контролю веса нездоровым и нерекомендуемым.Некоторые пациенты, проходящие курс акупунктуры для похудения, сокращают частоту приема пищи или заменяют основные приемы пищи фруктами и овощами, что часто приводит к быстрому снижению веса. Однако после прекращения лечения и возобновления обычных пищевых привычек неизбежно происходит восстановление веса.
Правильный подход к похудению предполагает долгосрочные изменения образа жизни. Необходимо разумно подходить к питанию, сводя к минимуму или исключая из рациона высококалорийные продукты с повышенным содержанием сахара и жира, такие как газированные напитки, чрезмерно сладкие фрукты, масло, жирные или жареные продукты; алкогольные напитки, особенно крепкие, также следует употреблять с умеренностью.Соблюдайте регулярный режим питания, избегая нерегулярного питания и переедания. Кроме того, избавьтесь от сидячего образа жизни с помощью умеренных физических нагрузок и регулярного сна. Умеренная физическая активность эффективно поддерживает здоровое телосложение, хотя неправильные упражнения могут не привести к потере веса. Избегайте следующих четырех ошибок при занятиях спортом: Заблуждение 1: Только увеличение физической нагрузки гарантирует потерю веса.Хотя физические упражнения сжигают калории, полагаться только на них для похудения дает ограниченные результаты. Исследования показывают, что даже ежедневные часовые занятия теннисом могут быть сведены на нет, если выпить всего одну или две банки газированных напитков или съесть несколько пирожных. Поэтому для устойчивого похудения необходимы как физические упражнения, так и разумные изменения в рационе питания.Занятия спортом натощак вредны для здоровья. Люди часто беспокоятся, что тренировки перед едой истощают запасы гликогена, что приводит к гипогликемическим реакциям, таким как головокружение, усталость и сердцебиение, которые вредны для здоровья. Однако исследования доктора Дупа из Далласского фитнес-центра в США показывают, что умеренные физические нагрузки за 1-2 часа до еды (т. е. натощак), такие как ходьба, танцы, бег или езда на велосипеде, могут способствовать похудению.Это связано с тем, что в это время в жировые клетки не поступают новые жирные кислоты, что облегчает сжигание избыточного жира, особенно энергопроизводящего бурого жира, и дает лучшие результаты по снижению веса по сравнению с тренировками после еды.
Кроме того, поскольку интенсивность упражнений умеренная, расход энергии остается низким, а запасы достаточны для использования, что не представляет риска для здоровья.
Заблуждение третье:
Для похудения достаточно 30-минутной пробежки каждый раз.Хотя бег достигает целей аэробных упражнений, его эффективность для похудения минимальна. Практика показывает, что только когда тренировка превышает примерно 40 минут, организм может мобилизовать жир наряду с гликогеном для получения энергии. По мере увеличения продолжительности вклад жира в расход энергии может достигать 85% от общего потребления. Таким образом, сеансы короче 40 минут дают незначительное сжигание жира, независимо от интенсивности.
Заблуждение четвертое:
Чем выше интенсивность упражнений, чем более энергична деятельность, тем лучше результаты похудения. На самом деле, только длительные аэробные упражнения низкой интенсивности позволяют организму сжигать лишний жир. Это связано с тем, что во время упражнений низкой интенсивности мышцы в основном используют окисление жирных кислот для получения энергии, что приводит к более быстрому расходу жира.С увеличением интенсивности упражнений доля использования жира соответственно уменьшается. При почти максимальной интенсивности жир обеспечивает только 15% энергии. Поэтому для похудения наиболее эффективны мягкие, длительные упражнения низкой интенсивности или длительная активность с поддержанием частоты сердечных сокращений на уровне 100-124 ударов в минуту.