Keith Martin, o homem mais pesado da Grã-Bretanha, pesava 444,5 kg (70 pedras) no seu pico, com um Índice de Massa Corporal (IMC) impressionante de 155. Um IMC de 30 ou acima é geralmente considerado obesidade. A condição de Martin foi classificada como «obesidade mórbida».Para perder peso, o homem iniciou uma dieta. Mas será que fazer dieta é realmente a melhor abordagem para perder peso? Será que uma alimentação restritiva pode prejudicar o corpo? Que métodos oferecem uma redução de peso segura e sustentável, sem recuperação do peso perdido?
Desmistificando os mitos das dietas
Eliminar os alimentos básicos ajuda realmente a perder peso?
Muitas pessoas que fazem dieta optam por aumentar a ingestão de vegetais, evitando os alimentos básicos, mas será que esta estratégia facilita realmente a perda de peso?
A China há muito defende uma dieta à base de cereais, em que o arroz, os pães cozidos a vapor e o macarrão fornecem a maior parte da energia para as atividades mentais e físicas diárias. A sua principal fonte de energia são os hidratos de carbono, especificamente a glicose.Pode-se argumentar que, uma vez que os hidratos de carbono são a principal fonte de energia, reduzi-los ou eliminá-los diariamente deve levar à perda de peso.
É importante enfatizar que o excesso de energia é a principal causa da obesidade. Entre os três macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono), as gorduras são mais propensas a criar um excesso de energia do que os hidratos de carbono. Além disso, a glicose é a fonte de energia preferida do cérebro.
Um grama de carboidrato ou proteína produz 4 quilocalorias de energia no corpo, enquanto um peso igual de gordura produz 9 quilocalorias – 2,2 vezes mais do que os carboidratos. Assim, mesmo pulando uma única colherada de arroz, mas consumindo um pedaço extra de carne, pode-se fornecer mais energia ao corpo.Estudos populacionais revelam um fenómeno intrigante: quando lhes são oferecidos alimentos ricos em gordura, os indivíduos têm dificuldade em satisfazer o seu apetite, consumindo frequentemente mais e arriscando um excedente energético. Por outro lado, quando lhes são fornecidos alimentos ricos em hidratos de carbono e pobres em gordura, o apetite é rapidamente saciado, evitando a ingestão excessiva. Portanto, um padrão alimentar diário centrado em alimentos básicos (alimentos ricos em hidratos de carbono) não só evita causar obesidade, como também ajuda a controlar a ingestão de energia.
Analisando os riscos das dietas para perda de peso
Causando osteoporose
A perda de peso excessiva e indiscriminada leva facilmente à osteoporose. Geralmente, os vegetais e as frutas contêm pouco cálcio e, mais criticamente, quase não contêm gordura. Isso pode perturbar a secreção hormonal no corpo, prejudicando a ligação do cálcio aos ossos e tornando a osteoporose mais provável.Um estudo americano descobriu que, após 18 meses de dieta, as mulheres perderam 3,2 kg, mas também tiveram uma diminuição correspondente na densidade óssea.
Impacto na memória
A principal fonte de combustível do cérebro é a gordura, que estimula a função cognitiva, acelera o processamento de informações e melhora a memória de curto e longo prazo.Dietas excessivas levam à ingestão e armazenamento insuficientes de gordura, causando deficiências nutricionais que danificam gravemente as células cerebrais. Isso prejudica diretamente a memória, resultando em aumento da falta de memória. Libido reduzida A ingestão insuficiente de carboidratos leva o corpo a converter gorduras e proteínas da dieta e armazenadas em energia.O subproduto metabólico resultante, as cetonas, acumula-se na corrente sanguínea, perturbando o equilíbrio ácido-base do corpo e causando tonturas e dores de cabeça. Após várias semanas, o cérebro pode adaptar-se utilizando temporariamente as cetonas como combustível, exacerbando ainda mais o desequilíbrio ácido-base. Isto leva à irritabilidade, depressão e diminuição da libido.
Princípios fundamentais da perda de peso baseada em exercícios
Palavras-chave: saúde, perda de peso, exercício
Fazer dieta pode resultar em perda de peso rápida, mas a dependência prolongada de uma alimentação restritiva não só é insustentável, como também perturba o ambiente interno do corpo. Isto pode desencadear distúrbios digestivos e endócrinos, tornando-a uma abordagem pouco saudável para a gestão do peso, que não é recomendada.Alguns pacientes submetidos à acupuntura para perda de peso reduzem a frequência das refeições ou substituem as refeições principais por frutas e vegetais, muitas vezes experimentando uma rápida perda de peso. No entanto, ao interromper o tratamento e retomar os hábitos alimentares normais, ocorre inevitavelmente um rebote de peso.
A abordagem correta para a perda de peso envolve ajustes no estilo de vida mantidos a longo prazo. A ingestão alimentar deve ser gerida de forma sensata, minimizando ou eliminando alimentos altamente calóricos caracterizados por elevado teor de açúcar e gordura, tais como refrigerantes, frutas excessivamente doces, manteiga, alimentos gordurosos ou fritos; bebidas alcoólicas, particularmente bebidas destiladas, também devem ser consumidas com moderação.Mantenha horários regulares para as refeições, evitando padrões alimentares irregulares e excessos. Além disso, quebre hábitos sedentários através de exercícios moderados e rotinas de sono consistentes. O exercício moderado mantém eficazmente o físico, embora métodos inadequados possam revelar-se contraproducentes. Quatro armadilhas a evitar na perda de peso baseada em exercícios: Equívoco 1: O aumento da atividade por si só garante a perda de peso.Embora o exercício queime calorias, confiar apenas nele para perder peso produz resultados limitados. Estudos indicam que mesmo jogar ténis durante horas todos os dias pode ser anulado pelo consumo de apenas uma ou duas latas de refrigerantes ou alguns doces. Portanto, para alcançar uma perda de peso sustentável, é necessário tanto exercício físico como ajustes alimentares sensatos.Fazer exercício com o estômago vazio é prejudicial à saúde. As pessoas muitas vezes se preocupam que treinar antes das refeições esgote o glicogénio armazenado, levando a reações hipoglicémicas, como tonturas, fadiga e palpitações, que são prejudiciais à saúde. No entanto, pesquisas realizadas pelo Dr. Dupa, do Dallas Fitness Centre, nos Estados Unidos, sugerem que exercícios moderados 1 a 2 horas antes das refeições (ou seja, com o estômago vazio), como caminhada, dança, corrida ou ciclismo, podem ajudar na perda de peso.Isso ocorre porque nenhum novo ácido gordo entra nas células adiposas nesse momento, facilitando a queima do excesso de gordura — particularmente a gordura castanha produtora de energia —, produzindo resultados superiores de perda de peso em comparação com o exercício após as refeições. Além disso, como a intensidade do exercício é moderada, o gasto de energia permanece baixo e as reservas armazenadas são suficientes para uso, não representando riscos à saúde. Equívoco três: uma corrida de 30 minutos por vez é suficiente para a perda de peso.Embora a corrida atinja os objetivos do exercício aeróbico, a sua eficácia na perda de peso é mínima. A prática demonstra que somente quando o exercício excede aproximadamente 40 minutos é que o corpo pode mobilizar gordura juntamente com glicogénio para obter energia. À medida que a duração aumenta, a contribuição da gordura para o gasto energético pode atingir 85% do consumo total. Assim, sessões com menos de 40 minutos produzem uma queima de gordura insignificante, independentemente da intensidade.
Equívoco quatro:
Quanto maior a intensidade do exercício, mais vigorosa a atividade, melhores os resultados na perda de peso. Na realidade, apenas o exercício aeróbico sustentado e de baixa intensidade permite ao corpo queimar o excesso de gordura. Isto porque, durante o exercício de baixa intensidade, os músculos utilizam principalmente a oxidação de ácidos gordos para obter energia, acelerando o consumo de gordura.À medida que a intensidade do exercício aumenta, a proporção de utilização de gordura diminui correspondentemente. Em intensidade quase máxima, a gordura contribui com apenas 15% do fornecimento de energia. Portanto, exercícios leves e prolongados de baixa intensidade ou atividades sustentadas que mantêm a frequência cardíaca entre 100 e 124 batimentos por minuto são os mais eficazes para a perda de peso.