Keith Martin, smagākais vīrietis Lielbritānijā, savā maksimālajā svarā svēra 444,5 kilogramus (70 akmeņus), un viņa ķermeņa masas indekss (ĶMI) bija 155. ĶMI 30 vai vairāk parasti uzskata par aptaukošanos. Martina stāvoklis tika klasificēts kā „patoloģiska aptaukošanās”.Lai zaudētu svaru, vīrietis sāka diētu. Bet vai diēta patiešām ir labākais veids, kā zaudēt svaru? Vai ierobežota ēšana var kaitēt organismam? Kādas metodes nodrošina drošu, ilgtspējīgu svara samazināšanu bez atkārtotas svara pieaugšanas?
Diētu mītu atspēkošana
Vai pamatproduktu izslēgšana patiešām palīdz zaudēt svaru?
Daudzi diētu veicēji izvēlas palielināt dārzeņu patēriņu, vienlaikus izvairoties no pamatproduktiem, bet vai šī stratēģija patiešām veicina svara zudumu?
Ķīna jau sen atbalsta graudaugu diētu, kurā rīsi, tvaicēti maizes izstrādājumi un nūdeles nodrošina lielāko daļu enerģijas ikdienas garīgajām un fiziskajām aktivitātēm. To galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti, konkrēti glikozes.Varētu domāt, ka, tā kā ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, to daudzuma samazināšana vai izslēgšana no ikdienas uztura palīdzētu samazināt svaru.
Jāuzsver, ka enerģijas pārpalikums ir galvenais aptaukošanās cēlonis. No trim makroelementiem (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) tauki biežāk nekā ogļhidrāti rada enerģijas pārpalikumu. Turklāt glikozes ir smadzeņu galvenais enerģijas avots.
Viens grams ogļhidrātu vai olbaltumvielu organismā rada 4 kilokalorijas enerģijas, bet tāds pats tauku daudzums rada 9 kilokalorijas – 2,2 reizes vairāk nekā ogļhidrāti. Tādējādi pat izlaižot vienu karoti rīsu, bet patērējot papildu kumosu gaļas, organisms var saņemt vairāk enerģijas.
Iedzīvotāju pētījumi atklāj interesantu parādību: kad cilvēkiem piedāvā augstu tauku saturu pārtiku, viņiem ir grūti apmierināt apetīti, bieži vien patērējot vairāk un riskējot ar enerģijas pārpalikumu. Savukārt, kad tiek piedāvāta augsta ogļhidrātu satura, zema tauku satura pārtika, apetīte ātri tiek apmierināta, novēršot pārmērīgu uzņemšanu.
Tādējādi ikdienas uzturs, kas balstās uz pamatproduktiem (augsta ogļhidrātu satura pārtika), ne tikai novērš aptaukošanos, bet arī palīdz kontrolēt enerģijas uzņemšanu.
Analizējot diētu bīstamību svara zudumam
Osteoporozes izraisīšana
Pārmērīga, bezatšķirīga svara zudums viegli izraisa osteoporozi. Parasti dārzeņi un augļi satur maz kalcija, un, kas ir vēl svarīgāk, tie gandrīz nesatur taukus. Tas var traucēt hormonu sekrēciju organismā, pasliktinot kalcija saistīšanos ar kauliem un palielinot osteoporozes risku.Amerikāņu pētījumā tika atklāts, ka pēc 18 mēnešu diētas sievietes zaudēja 7 mārciņas, bet arī piedzīvoja atbilstošu kaulu blīvuma samazināšanos.
Ietekme uz atmiņu
Smadzeņu galvenais enerģijas avots ir tauki, kas stimulē kognitīvās funkcijas, paātrina informācijas apstrādi un uzlabo gan īstermiņa, gan ilgtermiņa atmiņu.Pārmērīga diēta izraisa nepietiekamu tauku uzņemšanu un uzkrāšanu, izraisot uzturvielu deficītu, kas nopietni bojā smadzeņu šūnas. Tas tieši pasliktina atmiņu, izraisot pieaugošu aizmāršību. Samazināta libido Nepietiekama ogļhidrātu uzņemšana liek organismam pārvērst uzturā uzņemtās un uzkrātās taukskābes un olbaltumvielas enerģijā.Rezultātā rodas metabolisma blakusprodukts – ketoni, kas uzkrājas asinsritē, traucējot organisma skābju un bāzu līdzsvaru un izraisot reiboni un galvassāpes. Pēc vairākām nedēļām smadzenes var pielāgoties, uz laiku izmantojot ketonus kā degvielu, kas vēl vairāk pastiprina skābju un bāzu nelīdzsvarotību. Tas izraisa uzbudināmību, depresiju un libido samazināšanos.
Pamata principi svara zudumam, izmantojot fiziskās aktivitātes
Atslēgvārdi: veselība, svara zudums, fiziskās aktivitātes
Diētas var nodrošināt ātru svara zudumu, bet ilgstoša atkarība no ierobežotas ēšanas ir ne tikai neilgtspējīga, bet arī traucē organisma iekšējo vidi. Tas var izraisīt gremošanas un endokrīnās sistēmas traucējumus, padarot to par neveselīgu pieeju svara kontrolei, kas nav ieteicama.Daži pacienti, kuri izmanto akupunktūru svara zudumam, samazina ēdienreizes biežumu vai aizstāj galvenās ēdienreizes ar augļiem un dārzeņiem, bieži vien panākot ātru svara zudumu. Tomēr, pārtraucot ārstēšanu un atsākot normālus ēšanas paradumus, svars neizbēgami atgriežas.
Pareizā pieeja svara zudumam ietver ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņas. Uzturs jāregulē saprātīgi, samazinot vai izslēdzot augstkalorijas pārtikas produktus, kas raksturīgi ar paaugstinātu cukura un tauku saturu, piemēram, gāzētie dzērieni, pārāk saldie augļi, sviests, taukainā vai ceptā pārtika; alkoholiskos dzērienus, īpaši stipros alkoholiskos dzērienus, arī jālieto ar mēru.Uzturiet regulārus ēdienreizes laikus, izvairoties no nepareiziem ēšanas paradumiem un pārēšanās. Turklāt pārtrauciet mazkustīgu dzīvesveidu, veicot mērenas fiziskas aktivitātes un ievērojot regulāru miega režīmu. Mērenas fiziskas aktivitātes efektīvi uztur fizisko formu, taču nepareizi izmantotas metodes var nepalīdzēt sasniegt svara zudumu. Četri kļūdas, kas jāizvairās, veicot fiziskas aktivitātes svara zuduma nolūkā: Nepareizs uzskats Nr. 1: Vienīgi palielinātas fiziskas aktivitātes garantē svara zudumu.Lai gan fiziskās aktivitātes sadedzina kalorijas, paļaušanās tikai uz tām svara zuduma sasniegšanai dod ierobežotus rezultātus. Pētījumi liecina, ka pat vairāku stundu ilga tenisa spēlēšana katru dienu var tikt iznīcināta, patērējot tikai vienu vai divas bundžas gāzēto dzērienu vai dažus konditorejas izstrādājumus. Tāpēc, lai sasniegtu ilgtspējīgu svara zudumu, ir nepieciešamas gan fiziskās aktivitātes, gan saprātīgas izmaiņas uzturā.
Otrais kļūdas uzskats:Fiziskās aktivitātes tukšā dūšā ir kaitīgas veselībai. Cilvēki bieži uztraucas, ka treniņš pirms ēdienreizes izsūks uzkrāto glikogēna rezerves, izraisot hipoglikēmiskas reakcijas, piemēram, reiboni, nogurumu un sirdsklauves, kas ir kaitīgas veselībai. Tomēr pētījumi, ko veicis Dr. Dupa no Dallas Fitness Centre ASV, liecina, ka mērenas fiziskās aktivitātes 1–2 stundas pirms ēdienreizes (t. i., tukšā dūšā), piemēram, iešana, dejošana, skriešana vai riteņbraukšana mērenā tempā, var palīdzēt samazināt svaru.Tas ir tāpēc, ka šajā laikā tauku šūnās neiekļūst jaunas taukskābes, kas atvieglo lieko tauku sadedzināšanu, jo īpaši enerģiju ražojošo brūno tauku, nodrošinot labākus svara zuduma rezultātus salīdzinājumā ar vingrošanu pēc ēdienreizes.
Turklāt, tā kā vingrošanas intensitāte ir mērena, enerģijas patēriņš paliek zems, un uzkrātās rezerves ir pietiekamas izmantošanai, neradot draudus veselībai.
Trešais nepareizs uzskats:
Lai zaudētu svaru, pietiek ar 30 minūšu skriešanu katru reizi.Lai gan skriešana palīdz sasniegt aerobisko vingrinājumu mērķus, tās efektivitāte svara zuduma ziņā ir minimāla. Praksē ir pierādīts, ka tikai tad, ja vingrinājumi ilgst vairāk nekā 40 minūtes, organisms var mobilizēt taukus kopā ar glikogēnu enerģijas iegūšanai. Palielinoties ilgumam, tauku devums enerģijas patēriņā var sasniegt 85 % no kopējā patēriņa. Tādējādi vingrinājumi, kas ir īsāki par 40 minūtēm, neatkarīgi no intensitātes nodrošina niecīgu tauku sadedzināšanu.
Ceturtais maldi:
Jo augstāka vingrojumu intensitāte, jo intensīvāka aktivitāte, jo labāki svara zuduma rezultāti. Patiesībā tikai ilgstoši, zemas intensitātes aerobiskie vingrojumi ļauj organismam sadedzināt lieko tauku slāni. Tas ir tāpēc, ka zemas intensitātes vingrojumu laikā muskuļi enerģijas iegūšanai galvenokārt izmanto taukskābju oksidāciju, kas veicina ātrāku tauku patēriņu.Palielinoties vingrojumu intensitātei, tauku izmantošanas proporcija attiecīgi samazinās. Tuvojoties maksimālajai intensitātei, tauki veido tikai 15 % no enerģijas piegādes. Tāpēc viegls, ilgstošs zemas intensitātes vingrojums vai ilgstoša aktivitāte, uzturot sirdsdarbības ātrumu 100–124 sitieni minūtē, izrādās visefektīvākais svara zuduma veids.