Keithas Martinas, sunkiausias vyras Didžiojoje Britanijoje, sveria 444,5 kg (70 akmenų) ir turi stulbinantį kūno masės indeksą (KMI) – 155. Paprastai KMI, lygus 30 ar didesnis, klasifikuojamas kaip nutukimas. Martino būklė buvo klasifikuota kaip „mirtinas nutukimas“.Norėdamas numesti svorio, vyras pradėjo laikytis dietos. Bet ar dieta tikrai yra geriausias būdas numesti svorio? Ar ribojantis maistas gali pakenkti organizmui? Kokie metodai užtikrina saugų, tvarų svorio mažinimą be atsinaujinusio svorio padidėjimo?
Dietos mitų paneigimas
Ar pagrindinių maisto produktų atsisakymas tikrai padeda numesti svorio?
Daugelis dietos besilaikančių žmonių renkasi didesnį daržovių kiekį, vengdami pagrindinių maisto produktų, bet ar ši strategija tikrai padeda numesti svorio?
Kinija jau seniai propaguoja grūdų pagrindu sudarytą mitybą, kurioje ryžiai, garuose kepti bandelės ir makaronai suteikia didžiąją dalį energijos kasdieninei protinei ir fizinei veiklai. Pagrindinis jų energijos šaltinis yra angliavandeniai, ypač gliukozė.Galima manyti, kad, kadangi angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, jų kiekio sumažinimas ar atsisakymas kasdien turėtų padėti numesti svorio.
Reikia pabrėžti, kad energijos perteklius yra pagrindinė nutukimo priežastis. Iš trijų makroelementų (baltymų, riebalų, angliavandenių) riebalai labiau nei angliavandeniai sukelia energijos perteklių. Be to, gliukozė yra smegenų mėgstamiausias energijos šaltinis.
Vienas gramas angliavandenių arba baltymų organizmui suteikia 4 kilokalorijas energijos, o toks pat svoris riebalų – 9 kilokalorijas, t. y. 2,2 karto daugiau nei angliavandeniai. Taigi, netgi praleidus vieną šaukštą ryžių, bet suvartojus papildomą kąsnį mėsos, organizmui gali būti suteikta daugiau energijos.
Gyventojų tyrimai atskleidžia įdomų reiškinį: kai žmonėms siūlomi riebalų turintys maisto produktai, jiems sunku patenkinti apetitą, todėl jie dažnai suvartoja daugiau maisto ir rizikuoja susidaryti energijos perteklių. Atvirkščiai, kai siūlomi angliavandenių turintys, mažai riebalų turintys maisto produktai, apetitas greitai patenkinamas, todėl išvengiama per didelio maisto suvartojimo.
Todėl kasdienis mitybos modelis, pagrįstas pagrindiniais maisto produktais (angliavandenių turinčiais maisto produktais), ne tik padeda išvengti nutukimo, bet ir padeda kontroliuoti energijos suvartojimą.
Svorio metimo dietos pavojų analizė
Osteoporozės sukėlimas
Pernelyg didelis, nekontroliuojamas svorio metimas lengvai sukelia osteoporozę. Paprastai daržovės ir vaisiai turi mažai kalcio, o dar svarbiau – juose beveik nėra riebalų. Tai gali sutrikdyti hormonų sekreciją organizme, pabloginti kalcio prisijungimą prie kaulų ir padidinti osteoporozės tikimybę.Amerikos tyrimas parodė, kad po 18 mėnesių dietos moterys numetė 7 svarus, bet taip pat patyrė atitinkamą kaulų tankio sumažėjimą.
Poveikis atminties funkcijoms
Pagrindinis smegenų energijos šaltinis yra riebalai, kurie stimuliuoja kognityvines funkcijas, pagreitina informacijos apdorojimą ir stiprina trumpalaikę bei ilgalaikę atmintį.Pernelyg griežta dieta sukelia nepakankamą riebalų suvartojimą ir kaupimąsi, dėl to atsiranda mitybos trūkumų, kurie smarkiai pažeidžia smegenų ląsteles. Tai tiesiogiai pablogina atmintį, dėl to padidėja užmaršumas. Sumažėjęs lytinis potraukis Nepakankamas angliavandenių suvartojimas skatina organizmą maisto ir sukauptus riebalus bei baltymus paversti energija.Susidaręs metabolizmo šalutinis produktas, ketonai, kaupiasi kraujyje, sutrikdydamas organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą ir sukeldamas galvos svaigimą bei galvos skausmus. Po kelių savaičių smegenys gali prisitaikyti, laikinai naudodamos ketonus kaip degalus, dar labiau pablogindamos rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Tai sukelia dirglumą, depresiją ir sumažėjusį libido.
Pagrindiniai fizinio aktyvumo pagrįsto svorio metimo principai
Raktiniai žodžiai: sveikata, svorio metimas, fizinis aktyvumas
Dietos gali padėti greitai numesti svorio, tačiau ilgalaikis ribojantis maitinimasis yra ne tik nepalaikomas, bet ir sutrikdo organizmo vidinę aplinką. Tai gali sukelti virškinimo ir endokrininės sistemos sutrikimus, todėl tai yra nesveikas svorio valdymo būdas, kurio nerekomenduojama laikytis.Kai kurie pacientai, kuriems taikomas akupunktūros svorio metimo metodas, sumažina valgymų dažnumą arba pagrindinius valgymus pakeičia vaisiais ir daržovėmis, todėl dažnai greitai numeta svorį. Tačiau nutraukus gydymą ir grįžus prie įprastų mitybos įpročių, neišvengiamai atsiranda svorio atsinaujinimas.
Teisingas požiūris į svorio netekimą apima ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius. Mityba turėtų būti reguliuojama protingai, mažinant arba visiškai atsisakant kaloringų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, pvz., gazuotų gėrimų, pernelyg saldžių vaisių, sviesto, riebaus arba keptos maisto; alkoholinius gėrimus, ypač stipriuosius, taip pat reikėtų vartoti saikingai.Laikykitės reguliarių valgymo laikų, vengdami nereguliarių mitybos įpročių ir persivalgymo. Be to, atsikratykite sėdimo gyvenimo būdo įpročių, užsiimdami vidutinio intensyvumo fizine veikla ir laikydamiesi nuoseklios miego rutinos. Vidutinio intensyvumo fizinė veikla veiksmingai padeda išlaikyti fizinę formą, tačiau netinkami metodai gali duoti priešingą rezultatą. Keturios klaidos, kurių reikia vengti, norint numesti svorio fizine veikla: Klaidinga nuomonė Nr. 1: Vien tik padidėjęs aktyvumas garantuoja svorio netekimą.Nors fiziniai pratimai degina kalorijas, vien tik jais pasikliaujant svorio netekimo rezultatai bus riboti. Tyrimai rodo, kad netgi kasdien kelias valandas žaidžiant tenisą, šis rezultatas gali būti panaikintas suvartojus vos vieną ar dvi skardines gazuotų gėrimų ar keletą pyragaičių. Todėl norint pasiekti ilgalaikį svorio netekimą reikia tiek fizinių pratimų, tiek protingų mitybos pokyčių.Fizinis krūvis tuščiu skrandžiu kenkia sveikatai. Žmonės dažnai nerimauja, kad treniruotės prieš valgį išeikvos sukauptą glikogeną, o tai sukels hipoglikemines reakcijas, pavyzdžiui, galvos svaigimą, nuovargį ir širdies plakimą, kurie kenkia sveikatai. Tačiau JAV Dalaso fitneso centro daktaro Dupa tyrimai rodo, kad 1–2 valandos prieš valgį (t. y. tuščiu skrandžiu) atliekami vidutinio intensyvumo fiziniai krūviai, pavyzdžiui, ėjimas, šokiai, bėgimas ar važiavimas dviračiu, gali padėti numesti svorio.Taip yra todėl, kad tuo metu į riebalų ląsteles nepatenka naujų riebalų rūgščių, todėl lengviau deginti riebalų perteklių, ypač energiją gaminančius ruduosius riebalus, ir pasiekti geresnių svorio netekimo rezultatų, palyginti su mankšta po valgio.
Be to, kadangi mankštos intensyvumas yra vidutinis, energijos sąnaudos išlieka mažos, o sukauptos atsargos yra pakankamos, todėl nekyla pavojaus sveikatai.
Trečias klaidingas įsitikinimas:
Svorio netekimui pakanka 30 minučių bėgimo kiekvieną kartą.Nors bėgimas padeda pasiekti aerobinių pratimų tikslus, jo veiksmingumas svorio metimui yra minimalus. Praktika rodo, kad tik tada, kai pratimai trunka ilgiau nei maždaug 40 minučių, organizmas gali mobilizuoti riebalus kartu su glikogenu energijai gauti. Ilgėjant pratimų trukmei, riebalų indėlis į energijos suvartojimą gali siekti 85 % bendro suvartojimo. Taigi, trumpesni nei 40 minučių pratimai, nepriklausomai nuo intensyvumo, duoda nereikšmingą riebalų deginimo rezultatą.
Ketvirta klaidinga nuomonė:
Kuo didesnis pratimų intensyvumas, tuo aktyvesnė veikla, tuo geresni svorio netekimo rezultatai. Iš tiesų tik ilgalaikiai, mažo intensyvumo aerobiniai pratimai leidžia organizmui deginti riebalų perteklių. Taip yra todėl, kad mažo intensyvumo pratimų metu raumenys energijai gauti naudoja daugiausia riebalų rūgščių oksidaciją, todėl riebalai deginami greičiau.Didėjant pratimų intensyvumui, atitinkamai mažėja riebalų naudojimo dalis. Esant beveik maksimaliam intensyvumui, riebalai sudaro tik 15 % energijos tiekimo. Todėl švelnūs, ilgalaikiai mažo intensyvumo pratimai arba ilgalaikis aktyvumas, palaikantis širdies ritmą tarp 100–124 tvinksnių per minutę, yra veiksmingiausi svorio netekimui.