Keith Martin, pria terberat di Inggris, memiliki berat 444,5 kilogram (70 batu) pada puncaknya, dengan Indeks Massa Tubuh (BMI) yang mengagetkan sebesar 155. Biasanya, BMI 30 atau lebih diklasifikasikan sebagai obesitas. Kondisi Martin dinilai sebagai "obesitas morbid".Untuk menurunkan berat badan, pria tersebut memulai diet. Namun, apakah diet benar-benar pendekatan terbaik untuk penurunan berat badan? Apakah pola makan yang ketat dapat merugikan tubuh? Metode apa yang menawarkan penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan tanpa kenaikan berat badan kembali?
Mengungkap Mitos Diet
Apakah Menghilangkan Makanan Pokok Benar-Benar Membantu Penurunan Berat Badan?
Banyak orang yang diet memilih untuk meningkatkan asupan sayuran sambil menghindari makanan pokok, tetapi apakah strategi ini benar-benar memudahkan penurunan berat badan?
China telah lama menganjurkan pola makan berbasis karbohidrat, di mana nasi, roti kukus, dan mie menjadi sumber energi utama untuk aktivitas mental dan fisik sehari-hari. Sumber energi utama mereka adalah karbohidrat, khususnya glukosa.Seseorang mungkin berpendapat bahwa karena karbohidrat adalah sumber energi utama, mengurangi atau menghilangkan karbohidrat setiap hari seharusnya dapat menurunkan berat badan.
Perlu ditekankan bahwa kelebihan energi adalah penyebab utama obesitas. Di antara tiga makronutrien (protein, lemak, karbohidrat), lemak lebih mungkin daripada karbohidrat untuk menyebabkan kelebihan energi. Selain itu, glukosa adalah sumber energi favorit otak.
Satu gram karbohidrat atau protein menghasilkan 4 kilokalori energi dalam tubuh, sedangkan berat yang sama dari lemak menghasilkan 9 kilokalori – 2,2 kali lipat dari karbohidrat. Oleh karena itu, bahkan jika seseorang melewatkan satu suap nasi tetapi mengonsumsi satu suap daging tambahan, hal itu dapat memberikan lebih banyak energi ke tubuh.
Studi populasi mengungkapkan fenomena menarik: ketika ditawarkan makanan berlemak tinggi, individu kesulitan untuk merasa kenyang, seringkali mengonsumsi lebih banyak dan berisiko mengalami kelebihan energi. Sebaliknya, ketika diberikan makanan berkarbohidrat tinggi dan rendah lemak, nafsu makan cepat terpenuhi, mencegah konsumsi berlebihan.
Oleh karena itu, pola makan harian yang berpusat pada makanan pokok (makanan berkarbohidrat tinggi) tidak hanya menghindari obesitas tetapi juga membantu mengontrol asupan energi.
Menganalisis Bahaya Diet untuk Penurunan Berat Badan
Menyebabkan Osteoporosis
Penurunan berat badan yang berlebihan dan sembarangan dapat dengan mudah menyebabkan osteoporosis. Secara umum, sayuran dan buah-buahan mengandung sedikit kalsium, dan yang lebih kritis, hampir tidak mengandung lemak. Hal ini dapat mengganggu sekresi hormon dalam tubuh, mengganggu ikatan kalsium dengan tulang, dan membuat osteoporosis lebih mungkin terjadi.Sebuah studi Amerika menemukan bahwa setelah 18 bulan diet, wanita kehilangan 7 pon tetapi juga mengalami penurunan kepadatan tulang yang sesuai.
Dampak pada Memori
Sumber energi utama otak adalah lemak, yang merangsang fungsi kognitif, mempercepat pemrosesan informasi, dan meningkatkan memori jangka pendek maupun jangka panjang.Diet berlebihan menyebabkan asupan dan penyimpanan lemak yang tidak cukup, menyebabkan kekurangan nutrisi yang merusak sel-sel otak secara serius. Hal ini secara langsung mengganggu memori, menyebabkan peningkatan lupa. Penurunan Libido Asupan karbohidrat yang tidak cukup memaksa tubuh untuk mengubah lemak dan protein dari makanan dan cadangan menjadi energi.Produk sampingan metabolik yang dihasilkan, keton, menumpuk dalam aliran darah, mengganggu keseimbangan asam-basa tubuh dan menyebabkan pusing dan sakit kepala. Setelah beberapa minggu, otak mungkin beradaptasi dengan menggunakan keton sebagai bahan bakar secara sementara, yang semakin memperburuk ketidakseimbangan asam-basa. Hal ini menyebabkan iritabilitas, depresi, dan penurunan libido.
Prinsip Dasar Penurunan Berat Badan Berbasis Latihan
Kata kunci: kesehatan, penurunan berat badan, latihan
Diet dapat menghasilkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi ketergantungan jangka panjang pada pola makan yang membatasi tidak hanya tidak berkelanjutan tetapi juga mengganggu lingkungan internal tubuh. Hal ini dapat memicu gangguan pencernaan dan endokrin, menjadikannya pendekatan yang tidak sehat untuk pengelolaan berat badan yang tidak direkomendasikan.Beberapa pasien yang menjalani penurunan berat badan dengan akupunktur mengurangi frekuensi makan atau mengganti makanan utama dengan buah dan sayuran, seringkali mengalami penurunan berat badan yang cepat. Namun, setelah menghentikan pengobatan dan kembali ke kebiasaan makan normal, kenaikan berat badan kembali terjadi.
Pendekatan yang benar untuk penurunan berat badan melibatkan penyesuaian gaya hidup yang dipertahankan dalam jangka panjang. Asupan makanan harus dikelola dengan bijak, meminimalkan atau menghilangkan makanan berkalori tinggi yang kaya gula dan lemak, seperti minuman bersoda, buah-buahan yang terlalu manis, mentega, makanan berlemak atau digoreng; minuman beralkohol, terutama minuman keras, juga harus dikonsumsi secara terbatas.Pertahankan waktu makan yang teratur, hindari pola makan yang tidak teratur dan makan berlebihan. Selain itu, hilangkan kebiasaan duduk terlalu lama melalui olahraga moderat dan rutinitas tidur yang konsisten. Olahraga moderat secara efektif menjaga bentuk tubuh, meskipun metode yang salah mungkin gagal mencapai penurunan berat badan. Empat kesalahan yang harus dihindari dalam penurunan berat badan berbasis olahraga: Kesalahpahaman 1: Peningkatan olahraga saja menjamin penurunan berat badan.Meskipun olahraga membakar kalori, mengandalkan olahraga saja untuk penurunan berat badan hanya memberikan hasil terbatas. Studi menunjukkan bahwa bahkan bermain tenis selama berjam-jam setiap hari dapat dibatalkan oleh konsumsi satu atau dua kaleng minuman bersoda atau beberapa kue. Oleh karena itu, mencapai penurunan berat badan yang berkelanjutan memerlukan kombinasi antara olahraga dan penyesuaian pola makan yang bijak.Berolahraga dalam keadaan perut kosong berbahaya bagi kesehatan. Orang sering khawatir bahwa berolahraga sebelum makan akan menguras cadangan glikogen, menyebabkan reaksi hipoglikemia seperti pusing, kelelahan, dan detak jantung tidak teratur, yang berbahaya bagi kesehatan. Namun, penelitian oleh Dr. Dupa dari Dallas Fitness Centre di Amerika Serikat menunjukkan bahwa olahraga moderat 1-2 jam sebelum makan (yaitu dalam keadaan perut kosong), seperti berjalan, menari, jogging, atau bersepeda, dapat membantu penurunan berat badan.Hal ini karena tidak ada asam lemak baru yang masuk ke sel lemak pada waktu ini, sehingga lebih mudah membakar lemak berlebih—terutama lemak coklat yang menghasilkan energi—menghasilkan hasil penurunan berat badan yang lebih baik dibandingkan berolahraga setelah makan.
Selain itu, karena intensitas olahraga moderat, pengeluaran energi tetap rendah, dan cadangan yang tersimpan cukup untuk digunakan, sehingga tidak menimbulkan risiko kesehatan.
Kesalahpahaman Ketiga:
Berlari selama 30 menit setiap kali sudah cukup untuk penurunan berat badan.Meskipun joging mencapai tujuan latihan aerobik, efektivitasnya dalam penurunan berat badan minimal. Praktik menunjukkan bahwa hanya ketika latihan melebihi sekitar 40 menit, tubuh dapat memobilisasi lemak bersama glikogen sebagai sumber energi. Seiring bertambahnya durasi, kontribusi lemak terhadap pengeluaran energi dapat mencapai 85% dari total konsumsi. Oleh karena itu, sesi latihan kurang dari 40 menit menghasilkan pembakaran lemak yang negligible terlepas dari intensitasnya.
Kesalahpahaman Keempat:
Semakin tinggi intensitas latihan, semakin intensif aktivitasnya, semakin baik hasil penurunan berat badannya. Pada kenyataannya, hanya latihan aerobik intensitas rendah yang berkelanjutan yang memungkinkan tubuh membakar lemak berlebih. Hal ini karena selama latihan intensitas rendah, otot-otot primarily menggunakan oksidasi asam lemak sebagai sumber energi, yang menyebabkan pembakaran lemak lebih cepat.Seiring peningkatan intensitas latihan, proporsi penggunaan lemak berkurang secara proporsional. Pada intensitas mendekati maksimum, lemak hanya menyumbang 15% dari pasokan energi. Oleh karena itu, latihan intensitas rendah yang lembut dan berkelanjutan atau aktivitas berkelanjutan yang mempertahankan detak jantung antara 100-124 denyut per menit terbukti paling efektif untuk penurunan berat badan.