Britannian painavin mies, Keith Martin, painoi huipussaan 444,5 kiloa (70 stonea) ja hänen painoindeksinsä (BMI) oli huikeat 155. Yleensä BMI-arvo 30 tai yli luokitellaan liikalihavuudeksi. Martinin tila arvioitiin "sairaalloisen liikalihavaksi".Painonpudotuksen vuoksi mies aloitti ruokavalion. Mutta onko ruokavalio todella paras tapa laihtua? Voiko rajoittava ruokavalio vahingoittaa kehoa? Mitkä menetelmät tarjoavat turvallisen ja kestävän painonpudotuksen ilman painon takaisin nousua?
Ruokavalion myyttien kumoaminen
Auttaako peruselintarvikkeiden poistaminen todella painonpudotuksessa?
Monet laihduttajat lisäävät vihannesten saantia ja välttävät peruselintarvikkeita, mutta auttaako tämä strategia todella painonpudotuksessa?
Kiina on pitkään kannattanut viljapohjaista ruokavaliota, jossa riisi, höyrytetyt sämpylät ja nuudelit tarjoavat suurimman osan päivittäisen henkisen ja fyysisen toiminnan energiasta. Niiden pääasiallinen energialähde on hiilihydraatit, erityisesti glukoosi.Voisi ajatella, että koska hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde, niiden vähentäminen tai poistaminen päivittäisestä ruokavaliosta johtaisi painonpudotukseen.
On syytä korostaa, että energian ylijäämä on tärkein syy liikalihavuuteen. Kolmesta makroravinteesta (proteiini, rasva, hiilihydraatit) rasva aiheuttaa todennäköisemmin energian ylijäämää kuin hiilihydraatit. Lisäksi glukoosi on aivojen ensisijainen energianlähde.
Yksi gramma hiilihydraattia tai proteiinia tuottaa kehossa 4 kilokaloria energiaa, kun taas sama paino rasvaa tuottaa 9 kilokaloria – 2,2 kertaa enemmän kuin hiilihydraatit. Näin ollen jopa yhden suupalan riisin syömättä jättäminen, mutta ylimääräisen suupalan lihan syöminen voi tuottaa keholle enemmän energiaa.
Väestötutkimukset paljastavat mielenkiintoisen ilmiön: kun ihmisille tarjotaan rasvaisia ruokia, heidän on vaikea tyydyttää ruokahalunsa, ja he syövät usein enemmän ja vaarantavat energiaylijäämän. Sitä vastoin, kun heille tarjotaan hiilihydraattipitoisia, vähärasvaisia ruokia, ruokahalu tyydyttyy nopeasti, mikä estää liiallisen syömisen.
Siksi päivittäinen ruokavalio, joka keskittyy peruselintarvikkeisiin (hiilihydraattipitoisiin ruokia), ei vain estä liikalihavuutta, vaan auttaa myös hallitsemaan energian saantia.
Laihduttamisen vaarojen analysointi
Osteoporoosin aiheuttaminen
Liiallinen, harkitsematon laihtuminen johtaa helposti osteoporoosiin. Yleensä vihannekset ja hedelmät sisältävät vähän kalsiumia, ja mikä tärkeämpää, ne eivät sisällä lainkaan rasvaa. Tämä voi häiritä hormonien eritystä kehossa, heikentää kalsiumin sitoutumista luihin ja lisätä osteoporoosin riskiä.Amerikkalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että 18 kuukauden ruokavalion jälkeen naiset olivat laihtuneet 3,2 kiloa, mutta myös heidän luun tiheytensä oli vähentynyt vastaavasti.
Vaikutus muistiin
Aivojen pääasiallinen energialähde on rasva, joka stimuloi kognitiivisia toimintoja, nopeuttaa tiedonkäsittelyä ja parantaa sekä lyhytaikaista että pitkäaikaista muistia.Liiallinen laihduttaminen johtaa riittämättömään rasvan saantiin ja varastointiin, mikä aiheuttaa ravitsemuksellisia puutoksia, jotka vahingoittavat vakavasti aivosoluja. Tämä heikentää suoraan muistia, mikä johtaa lisääntyvään unohduksellisuuteen. Libidon heikkeneminen Riittämätön hiilihydraattien saanti saa kehon muuttamaan ravinnosta ja varastoista peräisin olevat rasvat ja proteiinit energiaksi.Tästä syntyvä aineenvaihdunnan sivutuote, ketonit, kertyy verenkiertoon, häiritsee kehon happo-emästasapainoa ja aiheuttaa huimausta ja päänsärkyä. Useiden viikkojen kuluttua aivot voivat sopeutua käyttämällä väliaikaisesti ketoneja polttoaineena, mikä pahentaa entisestään tätä happo-emästasapainon epätasapainoa. Tämä johtaa ärtyneisyyteen ja masennukseen, joihin liittyy libidon heikkeneminen.
Liikuntaan perustuvan painonpudotuksen perusperiaatteet
Avainsanat: terveys, painonpudotus, liikunta
Ruokavalio voi johtaa nopeaan painonpudotukseen, mutta pitkäaikainen rajoittava ruokavalio ei ole kestävällä pohjalla, vaan se myös häiritsee kehon sisäistä tasapainoa. Tämä voi aiheuttaa ruoansulatus- ja hormonaalisia häiriöitä, minkä vuoksi se on epäterveellinen tapa hallita painoa, jota ei suositella.Jotkut akupunktiolla laihduttavat potilaat vähentävät aterioiden määrää tai korvaavat pääateriat hedelmillä ja vihanneksilla, jolloin he usein laihtuvat nopeasti. Hoitojen lopettamisen ja normaalien ruokailutottumusten palautumisen myötä paino kuitenkin nousee väistämättä takaisin.
Oikea lähestymistapa painonpudotukseen edellyttää pitkäaikaisia elämäntapojen muutoksia. Ruokavaliota tulisi hallita järkevästi, minimoimalla tai eliminoimalla korkeakaloriset elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon sokeria ja rasvaa, kuten virvoitusjuomat, liian makeat hedelmät, voi, rasvaiset tai paistetut elintarvikkeet. Alkoholijuomia, erityisesti väkeviä alkoholijuomia, tulisi myös nauttia maltillisesti.Pidä kiinni säännöllisistä ateriaajoista ja vältä epäsäännöllisiä ruokailutottumuksia ja ahmimista. Lisäksi voit katkaista istumattoman elämäntavan kohtuullisella liikunnalla ja säännöllisillä nukkumistottumuksilla. Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus ylläpitää tehokkaasti tervettä fyysistä kuntoa, mutta vääränlainen liikunta ei välttämättä tuota laihtumistuloksia. Vältä näitä neljää liikunnan sudenkuoppaa: Väärä käsitys 1: Pelkästään liikunnan lisääminen takaa laihtumisen.Liikunta kuluttaa kaloreita, mutta pelkästään liikuntaan luottaminen painonpudotuksessa tuottaa vain rajallisia tuloksia. Tutkimukset osoittavat, että jopa päivittäinen tuntien mittainen tenniksen pelaaminen voi mennä hukkaan, jos juo vain yhden tai kaksi tölkkiä virvoitusjuomaa tai syö muutaman leivonnaisen. Siksi kestävän painonpudotuksen saavuttaminen vaatii sekä liikuntaa että järkeviä ruokavalion muutoksia.Liikunta tyhjällä vatsalla on haitallista terveydelle. Ihmiset ovat usein huolissaan siitä, että liikunta ennen ateriaa kuluttaa varastoitunutta glykogeenia, mikä johtaa hypoglykeemisiin reaktioihin, kuten huimaukseen, väsymykseen ja sydämentykytyksiin, jotka ovat haitallisia terveydelle. Yhdysvaltain Dallas Fitness Centren tohtori Dupan tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että kohtuullinen liikunta 1–2 tuntia ennen ateriaa (eli tyhjällä vatsalla), kuten kävely, tanssi, hölkkä tai pyöräily, voi auttaa painonpudotuksessa.Tämä johtuu siitä, että tällä hetkellä rasvasoluihin ei pääse uusia rasvahappoja, mikä helpottaa ylimääräisen rasvan, erityisesti energiaa tuottavan ruskean rasvan, polttamista ja tuottaa parempia laihtumistuloksia kuin aterian jälkeinen liikunta.
Lisäksi, koska liikunnan intensiteetti on kohtuullinen, energiankulutus pysyy alhaisena ja varastoidut varannot riittävät käyttöön, mikä ei aiheuta terveysriskejä.
Väärä käsitys 3:
30 minuutin hölkkäily kerrallaan riittää laihtumiseen.Hölkkäily täyttää aerobisen liikunnan tavoitteet, mutta sen tehokkuus painonpudotuksessa on minimaalinen. Käytäntö osoittaa, että vasta kun liikunta kestää yli 40 minuuttia, keho voi käyttää rasvaa glykogeenin ohella energianlähteenä. Keston pidentyessä rasvan osuus energiankulutuksesta voi nousta 85 %:iin kokonaiskulutuksesta. Siten alle 40 minuuttia kestävä liikunta – intensiteetistä riippumatta – ei juurikaan vaikuta rasvanpolttoon.
Väärä käsitys neljä:
Mitä korkeampi liikunnan intensiteetti ja mitä voimakkaampi liikunta, sitä paremmat laihtumistulokset. Todellisuudessa vain pitkäkestoinen, matalan intensiteetin aerobinen liikunta saa kehon polttamaan ylimääräistä rasvaa. Tämä johtuu siitä, että matalan intensiteetin liikunnan aikana lihakset käyttävät energiaa pääasiassa rasvahappojen hapettumisen kautta, mikä johtaa nopeampaan rasvan kulutukseen.Liikunnan intensiteetin kasvaessa rasvan käyttöosuus pienenee vastaavasti. Lähes maksimaalisella intensiteetillä rasva tuottaa vain 15 % energiasta. Siksi kevyt, pitkäkestoinen matalan intensiteetin liikunta tai jatkuva aktiivisuus, jossa syke pysyy 100–124 lyönnissä minuutissa, on tehokkainta painonpudotuksessa.