Keith Martin, Suurbritannia raskemaid mehi, kaalus oma tipphetkel 444,5 kilogrammi (70 kivi) ja tema kehakaalunäitaja (BMI) oli hämmastavad 155. Tavaliselt klassifitseeritakse BMI 30 või rohkem rasvumiseks. Martini seisund klassifitseeriti „haiguslikuks rasvumiseks”.Kaalu kaotamiseks alustas mees dieediga. Aga kas dieet on tõesti parim viis kaalust alla võtta? Kas piiratud toitumine võib kehale kahju teha? Millised meetodid pakuvad ohutut ja püsivat kaalukaotust ilma tagasilöögita?
Dieedimüütide kummutamine
Kas põhitoiduainete väljajätmine aitab tõesti kaalust alla võtta?
Paljud dieedipidajad valivad suurema köögiviljade tarbimise, vältides põhitoiduainete kasutamist, aga kas see strateegia tegelikult soodustab kaalukaotust?
Hiina on pikka aega propageerinud teraviljapõhist toitumist, kus riis, aurutatud saiakesed ja nuudlid annavad suurema osa energiast igapäevaseks vaimseks ja füüsiliseks tegevuseks. Nende peamine energiaallikas on süsivesikud, täpsemalt glükoos.Võiks arvata, et kuna süsivesikud on peamine energiaallikas, peaks nende igapäevase tarbimise vähendamine või väljajätmine kaalukaotust tooma.
Tuleb rõhutada, et energia ülejääk on peamine ülekaalulisuse põhjus. Kolmest makrotoitainest (valk, rasv, süsivesikud) tekitab rasv süsivesikutest tõenäolisemalt energia ülejääki. Lisaks on glükoos aju eelistatud energiaallikas.
Üks gramm süsivesikuid või valku annab organismile 4 kilokalorit energiat, samas kui sama kaaluga rasv annab 9 kilokalorit – 2,2 korda rohkem kui süsivesikud. Seega võib isegi ühe suutäie riisi vahelejätmine, kuid liha lisatarbimine anda organismile rohkem energiat.
Rahvastiku uuringud näitavad huvitavat nähtust: kui inimestele pakutakse rasvaseid toite, on neil raske oma söögiisu rahuldada, mistõttu nad tarbivad sageli rohkem ja riskivad energiatõusuga. Seevastu kui neile pakutakse süsivesikuterikkaid ja madala rasvasisaldusega toite, rahuldatakse nende söögiisu kiiresti, mis hoiab ära liigse toidu tarbimise.
Seega aitab igapäevane toitumine, mis keskendub põhitoitudele (süsivesikuterikastele toitudele), mitte ainult vältida ülekaalulisust, vaid ka kontrollida energiatarbimist.
Kaalu alandamise dieedi ohtude analüüs
Osteoporoosi põhjustamine
Ülemäärane ja valimatu kaalukaotus viib kergesti osteoporoosini. Üldiselt sisaldavad köögiviljad ja puuviljad vähe kaltsiumi ja, mis veelgi olulisem, peaaegu üldse mitte rasva. See võib häirida hormoonide eritumist organismis, kahjustades kaltsiumi sidumist luudega ja suurendades osteoporoosi tekkimise tõenäosust.Ameerika uuring näitas, et 18 kuu pikkuse dieedi järel kaotasid naised 7 naela, kuid samuti vähenes vastavalt ka nende luutihedus.
Mõju mälule
Aju peamine energiaallikas on rasv, mis stimuleerib kognitiivseid funktsioone, kiirendab teabe töötlemist ja parandab nii lühi- kui ka pikaajalist mälu.Liigne dieedipidamine viib ebapiisava rasva tarbimise ja ladustamiseni, põhjustades toitainete puudust, mis kahjustab tõsiselt ajurakke. See kahjustab otseselt mälu, põhjustades unustavuse suurenemist. Libiido vähenemine Ebapiisav süsivesikute tarbimine sunnib keha muutma toidust saadud ja ladustatud rasvad ja valgud energiaks.Selle tulemusena tekkiv ainevahetuse kõrvalsaadus, ketoonid, koguneb vereringesse, häirides organismi happeline-aluselist tasakaalu ja põhjustades peapööritust ja peavalu. Mõne nädala pärast võib aju kohaneda, kasutades ajutiselt ketoonide kui kütust, mis veelgi süvendab happeline-aluselist tasakaalustamatust. See põhjustab ärrituvust, depressiooni ja libiido vähenemist.
Treeningupõhise kaalukaotuse põhiprintsiibid
Märksõnad: tervis, kaalukaotus, treening
Dieediga võib kaal kiiresti langeda, kuid pikaajaline piiratud toitumine ei ole mitte ainult jätkusuutmatu, vaid häirib ka keha sisekeskkonda. See võib põhjustada seedehäireid ja endokriinsüsteemi häireid, mistõttu on see kaalujälgimise ebatervislik lähenemisviis, mida ei soovitata.Mõned akupunktuuriga kaalukaotust läbivad patsiendid vähendavad söögikordade sagedust või asendavad peamised söögikorrad puu- ja köögiviljadega, mis toob sageli kaasa kiire kaalukaotuse. Kuid ravi lõpetamisel ja tavapäraste toitumisharjumuste taastamisel toimub paratamatult kaalutõus.
Õige lähenemine kaalukaotusele hõlmab pikaajalisi elustiili muudatusi. Toitumist tuleks mõistlikult reguleerida, vähendades või välistades kõrge kalorsusega toidud, mis sisaldavad palju suhkrut ja rasva, nagu gaseeritud joogid, liiga magusad puuviljad, või, rasvased või praetud toidud; ka alkoholijooke, eriti kangeid alkohoolseid jooke, tuleks tarbida mõõdukalt.Sööge regulaarselt, vältides ebakorrapärast toitumist ja ülesöömist. Lisaks sellele murdke istuvad harjumused mõõduka treeningu ja järjepideva une abil. Mõõdukas treening aitab tõhusalt säilitada füüsilist vormi, kuid ebaõigete meetodite kasutamine võib kaalukaotuse saavutamisel ebaõnnestuda. Neli viga, mida tuleb vältida treeningupõhise kaalukaotuse puhul: Vääritimõiste 1: Ainult treeningu suurendamine tagab kaalukaotuse.Kuigi treening põletab kaloreid, annab ainult sellele tuginemine kaalukaotuse saavutamiseks piiratud tulemusi. Uuringud näitavad, et isegi mitu tundi päevas tennise mängimine võib minna tühja, kui tarbida vaid üks või kaks purki gaseeritud jooki või paar saiakest. Seega nõuab jätkusuutlik kaalukaotus nii treeningut kui ka mõistlikke toitumisharjumuste muutusi.Tühja kõhuga treenimine on tervisele kahjulik. Inimesed muretsevad sageli, et enne sööki treenimine kurnab glükogeeni varud, põhjustades tervisele kahjulikke hüpotensioonireaktsioone, nagu pearinglus, väsimus ja südamepekslemine. Ameerika Ühendriikide Dallas Fitness Centre'i dr Dupa uuringud näitavad aga, et mõõdukas treening 1–2 tundi enne sööki (st tühja kõhuga), nagu kõndimine, tantsimine, jooksmine või jalgrattasõit, võib kaalukaotust soodustada.Seda seetõttu, et sel ajal ei jõua rasvarakkudesse uusi rasvhappeid, mis muudab liigse rasva, eriti energiat tootva pruuni rasva põletamise lihtsamaks, andes paremaid kaalukaotuse tulemusi võrreldes treeninguga pärast sööki.
Lisaks, kuna treeningu intensiivsus on mõõdukas, jääb energiakulu madalaks ja varud on kasutamiseks piisavad, mistõttu ei ole terviseriske.
Kolmas väärarusaam:
Iga kord 30 minutit kestva jooksmise jätkamine tagab kaalukaotuse.Kuigi jooksmine aitab saavutada aeroobse treeningu eesmärke, on selle kaalukaotuse efektiivsus minimaalne. Praktika näitab, et ainult siis, kui treening kestab üle 40 minuti, suudab keha energia saamiseks mobiliseerida lisaks glükogeenile ka rasva. Treeningu kestuse pikenemisel võib rasva osakaal energiakulusidest ulatuda 85%ni kogutarbimisest. Seega annab alla 40-minutiline treening intensiivsusest hoolimata tühise rasvapõletuse tulemuse.
Vääritimõiste neljas:
Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda intensiivsem on tegevus, seda paremad on kaalukaotuse tulemused. Tegelikult võimaldab kehal põletada üleliigset rasva ainult püsiv, madala intensiivsusega aeroobne treening. Seda seetõttu, et madala intensiivsusega treeningu ajal kasutavad lihased energia saamiseks peamiselt rasvhapete oksüdatsiooni, mis viib kiirema rasva tarbimiseni.Treeningu intensiivsuse suurenemisega väheneb vastavalt rasva kasutamise osakaal. Peaaegu maksimaalse intensiivsuse juures moodustab rasv vaid 15% energiavarust. Seetõttu on kaalukaotuseks kõige efektiivsemad kerged, pikaajalised madala intensiivsusega treeningud või püsiv tegevus, mis hoiab südame löögisageduse vahemikus 100–124 lööki minutis.