Keith Martin, el hombre más pesado de Gran Bretaña, pesaba 444,5 kilogramos (70 piedras) en su momento álgido, con un índice de masa corporal (IMC) asombroso de 155. Un IMC de 30 o más se considera generalmente obesidad. La condición de Martin se clasificó como «obesidad mórbida».Para perder peso, el hombre se embarcó en una dieta. Pero, ¿es realmente la dieta el mejor método para perder peso? ¿Podría una alimentación restrictiva dañar el organismo? ¿Qué métodos ofrecen una reducción de peso segura y sostenible sin rebote?
Desmontando los mitos de las dietas
¿Eliminar los alimentos básicos realmente ayuda a perder peso?
Muchas personas que hacen dieta optan por aumentar el consumo de verduras y evitar los alimentos básicos, pero ¿esta estrategia realmente facilita la pérdida de peso?
China lleva mucho tiempo defendiendo una dieta basada en cereales, en la que el arroz, los bollos al vapor y los fideos proporcionan la mayor parte de la energía para las actividades mentales y físicas diarias. Su principal fuente de energía son los carbohidratos, concretamente la glucosa.Se podría pensar que, dado que los carbohidratos son la principal fuente de energía, reducir o eliminar su consumo diario debería conducir a la pérdida de peso.
Hay que destacar que el exceso de energía es la principal causa de la obesidad. De los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), las grasas son más propensas que los carbohidratos a crear un exceso de energía. Además, la glucosa es la fuente de energía preferida por el cerebro.
Un gramo de carbohidratos o proteínas aporta 4 kilocalorías de energía al organismo, mientras que un peso equivalente de grasas produce 9 kilocalorías, 2,2 veces más que los carbohidratos. Por lo tanto, incluso saltarse un solo bocado de arroz y consumir un bocado extra de carne puede aportar más energía al organismo.
Los estudios poblacionales revelan un fenómeno intrigante: cuando se les ofrecen alimentos ricos en grasas, a las personas les resulta difícil satisfacer su apetito, por lo que a menudo consumen más y corren el riesgo de obtener un excedente de energía. Por el contrario, cuando se les proporcionan alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas, el apetito se sacia rápidamente, lo que evita una ingesta excesiva.
Por lo tanto, un patrón alimenticio diario centrado en alimentos básicos (alimentos ricos en carbohidratos) no solo evita la obesidad, sino que también ayuda a controlar la ingesta de energía.
Análisis de los riesgos de las dietas para perder peso
Causa de osteoporosis
La pérdida de peso excesiva e indiscriminada puede provocar fácilmente osteoporosis. Por lo general, las verduras y las frutas contienen poco calcio y, lo que es más importante, casi no contienen grasas. Esto puede alterar la secreción hormonal del organismo, lo que dificulta la fijación del calcio en los huesos y aumenta la probabilidad de padecer osteoporosis.Un estudio estadounidense descubrió que, tras 18 meses de dieta, las mujeres perdieron 3,2 kg, pero también experimentaron una disminución correspondiente de la densidad ósea.
Impacto en la memoria
La principal fuente de energía del cerebro es la grasa, que estimula la función cognitiva, acelera el procesamiento de la información y mejora la memoria a corto y largo plazo.Las dietas excesivas provocan una ingesta y un almacenamiento insuficientes de grasas, lo que causa deficiencias nutricionales que dañan gravemente las células cerebrales. Esto afecta directamente a la memoria, lo que se traduce en un aumento de los olvidos. Disminución de la libido Una ingesta insuficiente de carbohidratos hace que el cuerpo convierta las grasas y proteínas de la dieta y las almacenadas en energía.El subproducto metabólico resultante, las cetonas, se acumula en el torrente sanguíneo, lo que altera el equilibrio ácido-base del organismo y provoca mareos y dolores de cabeza. Tras varias semanas, el cerebro puede adaptarse utilizando temporalmente las cetonas como combustible, lo que agrava aún más el desequilibrio ácido-base. Esto provoca irritabilidad, depresión y disminución de la libido.
Principios fundamentales de la pérdida de peso basada en el ejercicio
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Las dietas pueden producir una rápida pérdida de peso, pero la dependencia prolongada de una alimentación restrictiva no solo es insostenible, sino que también altera el entorno interno del cuerpo. Esto puede desencadenar trastornos digestivos y endocrinos, lo que lo convierte en un enfoque poco saludable para el control del peso que no es recomendable.Algunos pacientes que se someten a acupuntura para perder peso reducen la frecuencia de las comidas o sustituyen las comidas principales por frutas y verduras, lo que a menudo les lleva a perder peso rápidamente. Sin embargo, al interrumpir el tratamiento y retomar los hábitos alimenticios normales, se produce inevitablemente un rebote de peso.
El enfoque correcto para perder peso implica ajustes en el estilo de vida que se mantengan a largo plazo. La ingesta alimentaria debe controlarse de forma sensata, minimizando o eliminando los alimentos ricos en calorías que se caracterizan por un elevado contenido en azúcar y grasas, como las bebidas gaseosas, las frutas demasiado dulces, la mantequilla, los alimentos grasos o fritos; las bebidas alcohólicas, en particular los licores, también deben consumirse con moderación.Mantenga horarios regulares para las comidas, evitando patrones alimenticios irregulares y comer en exceso. Además, rompa con los hábitos sedentarios mediante ejercicio moderado y rutinas de sueño constantes. El ejercicio moderado mantiene eficazmente el físico, aunque los métodos inadecuados pueden no lograr la pérdida de peso. Cuatro errores que se deben evitar en la pérdida de peso basada en el ejercicio: Idea errónea n.º 1: el aumento del ejercicio por sí solo garantiza la pérdida de peso.Aunque el ejercicio quema calorías, confiar únicamente en él para perder peso da resultados limitados. Los estudios indican que incluso jugar al tenis durante horas al día puede quedar anulado por el consumo de solo una o dos latas de refrescos con gas o unos pocos pasteles. Por lo tanto, para lograr una pérdida de peso sostenible se requiere tanto ejercicio como ajustes dietéticos sensatos.Hacer ejercicio con el estómago vacío es perjudicial para la salud. A menudo, a las personas les preocupa que hacer ejercicio antes de las comidas agote el glucógeno almacenado, lo que provocaría reacciones hipoglucémicas como mareos, fatiga y palpitaciones, que son perjudiciales para la salud. Sin embargo, las investigaciones del Dr. Dupa, del Dallas Fitness Centre de Estados Unidos, sugieren que el ejercicio moderado 1-2 horas antes de las comidas (es decir, con el estómago vacío), como caminar, bailar, trotar o montar en bicicleta, puede ayudar a perder peso.Esto se debe a que en ese momento no entran nuevos ácidos grasos en las células adiposas, lo que facilita la quema del exceso de grasa, en particular la grasa parda productora de energía, lo que da lugar a mejores resultados de pérdida de peso en comparación con el ejercicio después de las comidas.
Además, como la intensidad del ejercicio es moderada, el gasto energético sigue siendo bajo y las reservas almacenadas son suficientes para su uso, lo que no supone ningún riesgo para la salud.
Idea errónea número tres:
Basta con correr 30 minutos cada vez para perder peso.Aunque correr permite alcanzar los objetivos del ejercicio aeróbico, su eficacia para perder peso es mínima. La práctica demuestra que solo cuando el ejercicio supera los 40 minutos aproximadamente, el cuerpo puede movilizar la grasa junto con el glucógeno para obtener energía. A medida que aumenta la duración, la contribución de la grasa al gasto energético puede alcanzar el 85 % del consumo total. Por lo tanto, el ejercicio de menos de 40 minutos, independientemente de su intensidad, muestra una quema de grasa insignificante.
Idea errónea número cuatro:
Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio y más vigorosa sea la actividad, mejores serán los resultados de pérdida de peso. En realidad, solo el ejercicio aeróbico sostenido y de baja intensidad permite al cuerpo quemar el exceso de grasa. Esto se debe a que, durante el ejercicio de baja intensidad, los músculos utilizan principalmente la oxidación de ácidos grasos para obtener energía, lo que conduce a un consumo más rápido de grasa.A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la proporción de utilización de grasas disminuye proporcionalmente. A una intensidad cercana al máximo, la grasa solo aporta el 15 % del suministro de energía. Por lo tanto, el ejercicio suave y prolongado de baja intensidad o la actividad sostenida que mantiene una frecuencia cardíaca entre 100 y 124 latidos por minuto resultan más eficaces para perder peso.