Keith Martin, der schwerste Mann Großbritanniens, wog in seiner Blütezeit 444,5 Kilogramm (70 Stone) und hatte einen erschreckenden Body-Mass-Index (BMI) von 155. Ein BMI von 30 oder mehr gilt allgemein als fettleibig. Martins Zustand wurde als „krankhaft fettleibig” eingestuft.Um Gewicht zu verlieren, begann der Mann eine Diät. Aber ist eine Diät wirklich der beste Ansatz zur Gewichtsreduktion? Kann eine restriktive Ernährung dem Körper schaden? Welche Methoden bieten eine sichere, nachhaltige Gewichtsreduktion ohne erneute Gewichtszunahme?
Mythen über Diäten entlarven
Hilft der Verzicht auf Grundnahrungsmittel wirklich beim Abnehmen?
Viele Diätwillige entscheiden sich für einen erhöhten Gemüsekonsum und vermeiden Grundnahrungsmittel, aber fördert diese Strategie tatsächlich die Gewichtsabnahme?
In China wird seit langem eine getreidebasierte Ernährung empfohlen, bei der Reis, gedämpfte Brötchen und Nudeln den Großteil der Energie für die täglichen geistigen und körperlichen Aktivitäten liefern. Ihre primäre Energiequelle sind Kohlenhydrate, insbesondere Glukose.Man könnte argumentieren, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle sind und daher eine Reduzierung oder Eliminierung dieser Nährstoffe im täglichen Speiseplan zu einer Gewichtsabnahme führen sollte.
Es muss betont werden, dass ein Energieüberschuss die Hauptursache für Fettleibigkeit ist. Von den drei Makronährstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) führt Fett eher zu einem Energieüberschuss als Kohlenhydrate. Darüber hinaus ist Glukose die bevorzugte Energiequelle des Gehirns.
Ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß liefert dem Körper 4 Kilokalorien Energie, während die gleiche Menge Fett 9 Kilokalorien liefert – also 2,2-mal so viel wie Kohlenhydrate. Selbst wenn man also nur einen einzigen Bissen Reis weglässt, aber dafür einen zusätzlichen Bissen Fleisch isst, kann dies dem Körper mehr Energie liefern.
Bevölkerungsstudien zeigen ein interessantes Phänomen: Wenn Menschen fettreiche Lebensmittel angeboten werden, fällt es ihnen schwer, ihren Appetit zu stillen, sodass sie oft mehr essen und einen Energieüberschuss riskieren. Umgekehrt wird der Appetit bei kohlenhydratreichen, fettarmen Lebensmitteln schnell gestillt, wodurch eine übermäßige Nahrungsaufnahme verhindert wird.
Daher beugt eine tägliche Ernährung, die sich auf Grundnahrungsmittel (kohlenhydratreiche Lebensmittel) konzentriert, nicht nur Fettleibigkeit vor, sondern hilft auch, die Energiezufuhr zu kontrollieren.
Analyse der Gefahren einer Diät zur Gewichtsreduktion
Verursachung von Osteoporose
Übermäßiger, wahlloser Gewichtsverlust führt leicht zu Osteoporose. Im Allgemeinen enthalten Gemüse und Obst wenig Kalzium und, was noch wichtiger ist, fast kein Fett. Dies kann die Hormonausschüttung im Körper stören, die Kalziumbindung an die Knochen beeinträchtigen und Osteoporose begünstigen.Eine amerikanische Studie ergab, dass Frauen nach 18 Monaten Diät zwar 7 Pfund abgenommen hatten, aber auch einen entsprechenden Rückgang der Knochendichte verzeichneten.
Auswirkungen auf das Gedächtnis
Die wichtigste Energiequelle des Gehirns ist Fett, das die kognitiven Funktionen stimuliert, die Informationsverarbeitung beschleunigt und sowohl das Kurzzeit- als auch das Langzeitgedächtnis verbessert.Übermäßige Diäten führen zu einer unzureichenden Fettaufnahme und -speicherung, was zu Nährstoffmängeln führt, die die Gehirnzellen schwer schädigen. Dies beeinträchtigt direkt das Gedächtnis und führt zu zunehmender Vergesslichkeit. Verminderte Libido Eine unzureichende Kohlenhydrataufnahme veranlasst den Körper, Nahrungsfette und gespeicherte Fette und Proteine in Energie umzuwandeln.Das dabei entstehende Stoffwechselnebenprodukt Ketone sammelt sich im Blutkreislauf an, stört das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers und verursacht Schwindel und Kopfschmerzen. Nach einigen Wochen kann sich das Gehirn anpassen, indem es vorübergehend Ketone als Brennstoff nutzt, was das Säure-Basen-Ungleichgewicht weiter verschlimmert. Dies führt zu Reizbarkeit, Depressionen und verminderter Libido.
Grundlegende Prinzipien der Gewichtsabnahme durch Bewegung
Stichworte: Gesundheit, Gewichtsabnahme, Bewegung
Eine Diät kann zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, aber eine längere restriktive Ernährung ist nicht nur nicht nachhaltig, sondern stört auch das innere Gleichgewicht des Körpers. Dies kann Verdauungs- und Hormonstörungen auslösen, was diese Methode der Gewichtsreduktion zu einem ungesunden Ansatz macht, der nicht zu empfehlen ist.Einige Patienten, die sich einer Akupunkturbehandlung zur Gewichtsreduktion unterziehen, reduzieren die Häufigkeit ihrer Mahlzeiten oder ersetzen Hauptmahlzeiten durch Obst und Gemüse, wodurch sie oft schnell an Gewicht verlieren. Nach Beendigung der Behandlung und Wiederaufnahme normaler Essgewohnheiten kommt es jedoch unweigerlich zu einer Gewichtszunahme.
Der richtige Ansatz zur Gewichtsabnahme umfasst langfristige Anpassungen des Lebensstils. Die Nahrungsaufnahme sollte sinnvoll gesteuert werden, indem kalorienreiche Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt, wie kohlensäurehaltige Getränke, übermäßig süße Früchte, Butter, fettige oder frittierte Lebensmittel, minimiert oder vermieden werden; alkoholische Getränke, insbesondere Spirituosen, sollten ebenfalls nur in Maßen konsumiert werden.Halten Sie regelmäßige Essenszeiten ein und vermeiden Sie unregelmäßige Essgewohnheiten und übermäßiges Essen. Durchbrechen Sie außerdem Ihre Bewegungsarmut durch moderate Bewegung und regelmäßige Schlafgewohnheiten. Moderate Bewegung trägt effektiv zur Erhaltung der körperlichen Verfassung bei, während ungeeignete Methoden möglicherweise nicht zum Gewichtsverlust führen. Vier Fallstricke, die Sie bei der Gewichtsabnahme durch Bewegung vermeiden sollten: Irrtum 1: Mehr Bewegung allein garantiert Gewichtsverlust.Sport verbrennt zwar Kalorien, aber wenn man sich ausschließlich darauf verlässt, um Gewicht zu verlieren, sind die Ergebnisse begrenzt. Studien zeigen, dass selbst stundenlanges Tennisspielen täglich durch den Konsum von nur ein oder zwei Dosen kohlensäurehaltiger Getränke oder ein paar Stückchen Gebäck zunichte gemacht werden kann. Um nachhaltig Gewicht zu verlieren, sind daher sowohl Sport als auch eine vernünftige Ernährungsumstellung erforderlich.Sport auf nüchternen Magen ist gesundheitsschädlich. Oft wird befürchtet, dass Training vor den Mahlzeiten die Glykogenspeicher erschöpft und zu hypoglykämischen Reaktionen wie Schwindel, Müdigkeit und Herzklopfen führt, die gesundheitsschädlich sind. Untersuchungen von Dr. Dupa vom Dallas Fitness Centre in den Vereinigten Staaten legen jedoch nahe, dass moderate Bewegung 1–2 Stunden vor den Mahlzeiten (d. h. auf nüchternen Magen), wie z. B. Spazierengehen, Tanzen, Joggen oder Radfahren, zur Gewichtsabnahme beitragen kann.Der Grund dafür ist, dass zu diesem Zeitpunkt keine neuen Fettsäuren in die Fettzellen gelangen, wodurch überschüssiges Fett – insbesondere energieproduzierendes braunes Fett – leichter verbrannt werden kann, was zu besseren Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führt als Training nach den Mahlzeiten.
Da die Trainingsintensität moderat ist, bleibt der Energieverbrauch gering und die gespeicherten Reserven reichen aus, sodass keine Gesundheitsrisiken bestehen.
Missverständnis Nr. 3:
Ein 30-minütiges Joggen reicht aus, um Gewicht zu verlieren.Joggen erfüllt zwar die Ziele des Ausdauertrainings, seine Wirksamkeit zur Gewichtsreduktion ist jedoch minimal. Die Praxis zeigt, dass der Körper erst bei einer Trainingsdauer von mehr als etwa 40 Minuten neben Glykogen auch Fett zur Energiegewinnung mobilisieren kann. Mit zunehmender Dauer kann der Anteil des Fetts am Energieverbrauch bis zu 85 % des Gesamtverbrauchs erreichen. Daher ist die Fettverbrennung bei Trainingseinheiten von weniger als 40 Minuten unabhängig von der Intensität vernachlässigbar.
Irrtum Nr. 4:
Je höher die Trainingsintensität und je intensiver die Aktivität, desto besser die Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme. In Wirklichkeit ermöglicht nur ein ausdauerndes, aerobes Training mit geringer Intensität dem Körper, überschüssiges Fett zu verbrennen. Das liegt daran, dass die Muskeln bei Training mit geringer Intensität in erster Linie die Fettsäureoxidation zur Energiegewinnung nutzen, was zu einem schnelleren Fettverbrauch führt.Mit zunehmender Trainingsintensität nimmt der Anteil der Fettverwertung entsprechend ab. Bei nahezu maximaler Intensität trägt Fett nur noch 15 % zur Energieversorgung bei. Daher erweisen sich sanfte, lang andauernde Übungen mit geringer Intensität oder anhaltende Aktivitäten, bei denen die Herzfrequenz zwischen 100 und 124 Schlägen pro Minute liegt, als am effektivsten für die Gewichtsabnahme.