Кейт Мартин, най-тежкият мъж в Великобритания, е тежал 444,5 килограма (70 стоуна) в най-тежкия си период, с шокиращ индекс на телесна маса (ИТМ) от 155. ИТМ от 30 или повече обикновено се счита за затлъстяване. Състоянието на Мартин е било класифицирано като „патологично затлъстяване”.За да отслабне, мъжът започна диета. Но дали диетата е наистина най-добрият подход за отслабване? Може ли ограничаването на храненето да навреди на организма? Кои методи предлагат безопасно и устойчиво отслабване без повторно натрупване на тегло?
Развенчаване на митовете за диетите
Дали елиминирането на основните храни наистина помага за отслабване?
Много хора, които са на диета, избират да увеличат приема на зеленчуци, като избягват основните храни, но дали тази стратегия наистина улеснява отслабването?
Китай отдавна препоръчва диета на базата на зърнени храни, при която оризът, парените хлебчета и юфката осигуряват по-голямата част от енергията за ежедневните умствени и физически дейности. Основният им източник на енергия са въглехидратите, по-специално глюкозата.Може да се предположи, че тъй като въглехидратите са основният източник на енергия, намаляването или премахването им от ежедневния хранителен режим би трябвало да доведе до отслабване.
Трябва да се подчертае, че излишъкът на енергия е основната причина за затлъстяването. От трите макронутриента (протеини, мазнини, въглехидрати) мазнините са по-склонни да създават излишък на енергия в сравнение с въглехидратите. Освен това глюкозата е предпочитаният източник на енергия за мозъка.
Един грам въглехидрати или протеини доставя 4 килокалории енергия на организма, докато същото количество мазнини доставя 9 килокалории – 2,2 пъти повече от въглехидратите. По този начин дори пропускането на една хапка ориз, но консумирането на една допълнителна хапка месо може да достави повече енергия на организма.
Проучвания на населението разкриват интересно явление: когато им се предлагат храни с високо съдържание на мазнини, хората трудно задоволяват апетита си, често консумират повече и рискуват да получат енергиен излишък. И обратно, когато им се предлагат храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, апетитът им бързо се задоволява, което предотвратява прекомерния прием на храна.
Следователно, ежедневният хранителен режим, основан на основни храни (храни с високо съдържание на въглехидрати), не само не води до затлъстяване, но и помага за контролиране на енергийния прием.
Анализ на рисковете от диетите за отслабване
Причиняване на остеопороза
Прекомерното и безразборно отслабване може лесно да доведе до остеопороза. Като цяло зеленчуците и плодовете съдържат малко калций и, което е по-важно, почти не съдържат мазнини. Това може да наруши хормоналната секреция в организма, да попречи на свързването на калция с костите и да повиши вероятността от остеопороза.Американско проучване установи, че след 18 месеца диета жените са отслабнали с 3,2 кг, но са претърпели и съответно намаляване на костната плътност.
Въздействие върху паметта
Основният източник на енергия за мозъка е мазнината, която стимулира когнитивните функции, ускорява обработката на информация и подобрява както краткосрочната, така и дългосрочната памет.Прекомерното спазване на диета води до недостатъчен прием и натрупване на мазнини, което причинява хранителни дефицити, които сериозно увреждат мозъчните клетки. Това пряко уврежда паметта, което води до увеличаване на забравянето. Намалено либидо Недостатъчният прием на въглехидрати кара организма да превръща хранителните и натрупаните мазнини и протеини в енергия.Полученият метаболитен страничен продукт, кетоните, се натрупва в кръвния поток, нарушавайки киселинно-алкалния баланс на организма и причинявайки замаяност и главоболие. След няколко седмици мозъкът може да се адаптира, като временно използва кетоните като гориво, което допълнително влошава киселинно-алкалния дисбаланс. Това води до раздразнителност, депресия и намалено либидо.
Основни принципи на отслабването чрез упражнения
Ключови думи: здраве, отслабване, упражнения
Диетите могат да доведат до бързо отслабване, но продължителното спазване на ограничителни хранителни режими не само е неустойчиво, но и нарушава вътрешната среда на организма. Това може да предизвика храносмилателни и ендокринни нарушения, което го прави нездравословен подход към контрола на теглото, който не се препоръчва.Някои пациенти, подложени на акупунктура за отслабване, намаляват честотата на хранене или заменят основните хранения с плодове и зеленчуци, като често отслабват бързо. При прекратяване на лечението и възстановяване на нормалните хранителни навици обаче неизбежно настъпва обратно натрупване на тегло.
Правилният подход към отслабването включва промени в начина на живот, които се поддържат в дългосрочен план. Хранителният прием трябва да се управлява разумно, като се намалят или елиминират висококалоричните храни, характеризиращи се с повишено съдържание на захар и мазнини, като газирани напитки, прекалено сладки плодове, масло, мазни или пържени храни; алкохолните напитки, особено спиртните, също трябва да се консумират умерено.Поддържайте редовен режим на хранене, избягвайте хаотични хранителни навици или преяждане. Освен това, прекъснете заседналия начин на живот чрез умерени физически упражнения и постоянен режим на сън. Умерените физически упражнения ефективно поддържат физическата форма, но неправилните методи могат да се окажат контрапродуктивни. Четири капана, които трябва да се избягват при отслабване чрез физически упражнения: Погрешно схващане 1: Само увеличената активност гарантира отслабване.Макар че упражненията изгарят калории, разчитането само на тях за отслабване дава ограничени резултати. Проучвания показват, че дори играта на тенис по няколко часа на ден може да бъде неутрализирана от консумацията на само една или две кутии газирани напитки или няколко сладкиши. Следователно, за да се постигне трайно отслабване, са необходими както упражнения, така и разумни промени в хранителния режим.Упражненията на празен стомах са вредни за здравето. Хората често се притесняват, че упражненията преди хранене ще изчерпят запасите от гликоген, което ще доведе до хипогликемични реакции като замаяност, умора и сърцебиене, които са вредни за здравето. Изследвания на д-р Дупа от Далас Фитнес Център в САЩ обаче показват, че умерени упражнения 1-2 часа преди хранене (т.е. на празен стомах), като ходене, танци, джогинг или колоездене с умерено темпо, могат да спомогнат за отслабването.Това се дължи на факта, че по това време в мастните клетки не постъпват нови мастни киселини, което улеснява изгарянето на излишната мазнина – особено на кафявата мазнина, която произвежда енергия – и води до по-добри резултати при отслабването в сравнение с упражненията след хранене.
Освен това, тъй като интензивността на упражненията е умерена, разходът на енергия остава нисък, а запасите са достатъчни за използване, което не представлява риск за здравето.
Погрешно схващане № 3:
30-минутно бягане всеки път е достатъчно за отслабване.Макар че джогингът постига целите на аеробните упражнения, неговата ефективност за отслабване е минимална. Практиката показва, че само когато упражненията надвишават приблизително 40 минути, тялото може да мобилизира мазнини заедно с гликоген за енергия. С увеличаване на продължителността приносът на мазнините към енергийния разход може да достигне 85% от общото потребление. По този начин упражненията с продължителност по-малка от 40 минути – независимо от интензивността – показват незначително изгаряне на мазнини.
Погрешно схващане четири:
Колкото по-висока е интензивността на упражненията, толкова по-енергична е активността, толкова по-добри са резултатите от отслабването. В действителност само продължителните аеробни упражнения с ниска интензивност позволяват на тялото да изгаря излишните мазнини. Това се дължи на факта, че по време на упражнения с ниска интензивност мускулите използват предимно окисляването на мастни киселини за енергия, което води до по-бързо изразходване на мазнини.С увеличаването на интензивността на упражненията, съответно намалява и делът на използването на мазнини. При почти максимална интензивност, мазнините допринасят само с 15% от енергийния прием. Следователно, леките, продължителни упражнения с ниска интензивност или продължителната активност, поддържаща сърдечната честота между 100-124 удара в минута, се оказват най-ефективни за отслабване.