كان كيث مارتن، أثقل رجل في بريطانيا، يزن 444.5 كيلوغرامًا (70 حجرًا) في ذروته، مع مؤشر كتلة جسم (BMI) مذهل يبلغ 155. يعتبر مؤشر كتلة الجسم 30 أو أعلى عمومًا سمنة. تم تصنيف حالة مارتن على أنها "سمنة مرضية".لإنقاص وزنه، بدأ الرجل في اتباع نظام غذائي. ولكن هل النظام الغذائي هو حقًا أفضل طريقة لإنقاص الوزن؟ هل يمكن أن يضر النظام الغذائي التقييدي بالجسم؟ ما هي الطرق التي توفر إنقاصًا آمنًا ومستدامًا للوزن دون زيادة الوزن مرة أخرى؟
دحض أساطير النظام الغذائي
هل التخلص من الأطعمة الأساسية يساعد حقًا في إنقاص الوزن؟
يختار العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا زيادة تناول الخضروات مع تجنب الأطعمة الأساسية، ولكن هل هذه الاستراتيجية تسهل بالفعل إنقاص الوزن؟
لطالما دعت الصين إلى اتباع نظام غذائي يعتمد على الحبوب، حيث يوفر الأرز والكعك المطهو على البخار والمعكرونة الجزء الأكبر من الطاقة اللازمة للأنشطة العقلية والبدنية اليومية. مصدر الطاقة الأساسي لهذه الأطعمة هو الكربوهيدرات، وتحديدًا الجلوكوز.قد يستنتج المرء أنه بما أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي، فإن تقليلها أو التخلص منها يوميًا سيؤدي إلى إنقاص الوزن.
يجب التأكيد على أن فائض الطاقة هو السبب الرئيسي للسمنة. من بين العناصر الغذائية الثلاثة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات)، فإن الدهون أكثر عرضة من الكربوهيدرات لتوليد فائض في الطاقة. علاوة على ذلك، فإن الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل للدماغ.
يوفر غرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين 4 سعرات حرارية من الطاقة في الجسم، في حين أن وزنًا مساويًا من الدهون ينتج 9 سعرات حرارية - أي 2.2 ضعف ما توفره الكربوهيدرات. وبالتالي، فإن تخطي لقمة واحدة من الأرز وتناول لقمة إضافية من اللحم قد يوفر طاقة أكبر للجسم.
تكشف الدراسات السكانية عن ظاهرة مثيرة للاهتمام: عندما يُقدم للأفراد أطعمة غنية بالدهون، يجدون صعوبة في إشباع شهيتهم، وغالبًا ما يستهلكون المزيد ويخاطرون بفائض الطاقة. على العكس من ذلك، عندما يتم تزويدهم بأطعمة غنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون، يتم إشباع شهيتهم بسرعة، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.
لذلك، فإن النمط الغذائي اليومي الذي يركز على الأطعمة الأساسية (الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات) لا يتجنب فقط التسبب في السمنة، بل يساعد أيضًا في التحكم في استهلاك الطاقة.
تحليل مخاطر اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن
التسبب في هشاشة العظام
يؤدي فقدان الوزن المفرط والعشوائي بسهولة إلى هشاشة العظام. بشكل عام، تحتوي الخضروات والفواكه على القليل من الكالسيوم، والأهم من ذلك أنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطراب إفراز الهرمونات داخل الجسم، مما يضعف ارتباط الكالسيوم بالعظام ويزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.وجدت دراسة أمريكية أن النساء فقدن 7 أرطال بعد 18 شهرًا من اتباع نظام غذائي، ولكنهن عانين أيضًا من انخفاض مماثل في كثافة العظام.
التأثير على الذاكرة
الوقود الأساسي للدماغ هو الدهون، التي تحفز الوظائف الإدراكية وتسرع معالجة المعلومات وتعزز الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى.يؤدي اتباع نظام غذائي مفرط إلى عدم كفاية تناول الدهون وتخزينها، مما يتسبب في نقص التغذية الذي يلحق ضررًا بالغًا بخلايا الدماغ. يؤدي هذا مباشرة إلى إضعاف الذاكرة، مما يؤدي إلى زيادة النسيان. انخفاض الرغبة الجنسية يؤدي عدم كفاية تناول الكربوهيدرات إلى حث الجسم على تحويل الدهون والبروتينات الغذائية والمخزنة إلى طاقة.يتراكم المنتج الثانوي الناتج عن عملية التمثيل الغذائي، وهو الكيتونات، في مجرى الدم، مما يخل بتوازن الحموضة القاعدية في الجسم ويسبب الدوخة والصداع. بعد عدة أسابيع، قد يتكيف الدماغ عن طريق استخدام الكيتونات مؤقتًا كوقود، مما يؤدي إلى تفاقم اختلال التوازن الحمضي القاعدي. يؤدي هذا إلى التهيج والاكتئاب وانخفاض الرغبة الجنسية.
المبادئ الأساسية لفقدان الوزن عن طريق ممارسة الرياضة
الكلمات المفتاحية: الصحة، فقدان الوزن، ممارسة الرياضة
قد يؤدي اتباع نظام غذائي إلى فقدان سريع للوزن، ولكن الاعتماد المطول على نظام غذائي مقيد ليس فقط غير مستدام، بل يؤدي أيضًا إلى اضطراب البيئة الداخلية للجسم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي والغدد الصماء، مما يجعله نهجًا غير صحي لإدارة الوزن ولا ينصح به.يقلل بعض المرضى الذين يخضعون لخفض الوزن بالوخز بالإبر من تكرار الوجبات أو يستبدلون الوجبات الرئيسية بالفواكه والخضروات، وغالبًا ما يعانون من فقدان سريع للوزن. ومع ذلك، عند التوقف عن العلاج واستئناف عادات الأكل العادية، يحدث ارتداد الوزن حتمًا.
النهج الصحيح لفقدان الوزن يتضمن تعديلات في نمط الحياة تستمر على المدى الطويل. يجب إدارة المدخول الغذائي بشكل معقول، وتقليل أو التخلص من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تتميز بارتفاع نسبة السكر والدهون، مثل المشروبات الغازية والفواكه شديدة الحلاوة والزبدة والأطعمة الدهنية أو المقلية؛ كما يجب تجنب الإفراط في تناول المشروبات الكحولية، وخاصة المشروبات الروحية.حافظ على مواعيد وجبات منتظمة، وتجنب أنماط الأكل غير المنتظمة أو الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك، تخلص من عادات الجلوس لفترات طويلة من خلال ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة واتباع روتين نوم منتظم. تساعد النشاط البدني المعتدل في الحفاظ على صحة الجسم بشكل فعال، على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير صحيح قد لا تؤدي إلى نتائج في إنقاص الوزن. أربعة مفاهيم خاطئة شائعة عن التمارين الرياضية المفهوم الخاطئ الأول: زيادة التمارين الرياضية وحدها تضمن إنقاص الوزن.على الرغم من أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية، فإن الاعتماد عليها وحدها لفقدان الوزن يؤدي إلى نتائج محدودة. تشير الدراسات إلى أن لعب التنس لساعات يوميًا يمكن أن يضيع مفعوله بمجرد تناول علبة أو علبتين من المشروبات الغازية أو بضع قطع من المعجنات. لذلك، يتطلب تحقيق فقدان الوزن المستدام ممارسة التمارين الرياضية وتعديل النظام الغذائي بشكل معقول.ممارسة الرياضة على معدة فارغة ضارة بالصحة. غالبًا ما يقلق الناس من أن ممارسة الرياضة قبل الوجبات ستستنفد احتياطيات الجليكوجين المخزنة، مما يؤدي إلى ردود فعل نقص السكر في الدم مثل الدوخة والتعب والخفقان، وهي أمور ضارة بالصحة. ومع ذلك، تشير الأبحاث التي أجراها الدكتور دوبا من مركز دالاس للياقة البدنية في الولايات المتحدة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة قبل الوجبات بساعة أو ساعتين (أي على معدة فارغة)، مثل المشي أو الرقص أو الركض أو ركوب الدراجات بوتيرة معتدلة، يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.وذلك لأن الأحماض الدهنية الجديدة لا تدخل الخلايا الدهنية في هذا الوقت، مما يسهل حرق الدهون الزائدة - خاصة الدهون البنية المنتجة للطاقة - مما يؤدي إلى نتائج أفضل في إنقاص الوزن مقارنة بممارسة الرياضة بعد الوجبات.
علاوة على ذلك، نظرًا لأن شدة التمرين معتدلة، يظل استهلاك الطاقة منخفضًا، وتكون الاحتياطيات المخزنة كافية للاستخدام، مما لا يشكل أي مخاطر على الصحة.
المفهوم الخاطئ الثالث:
يكفي الركض لمدة 30 دقيقة في كل مرة لإنقاص الوزن.على الرغم من أن الجري يحقق أهداف التمارين الهوائية، إلا أن فعاليته في فقدان الوزن ضئيلة. تثبت الممارسة أنه فقط عندما تتجاوز مدة التمرين حوالي 40 دقيقة، يمكن للجسم حشد الدهون إلى جانب الجليكوجين للحصول على الطاقة. مع زيادة المدة، يمكن أن تصل مساهمة الدهون في استهلاك الطاقة إلى 85٪ من إجمالي الاستهلاك. وبالتالي، فإن الجلسات التي تقل مدتها عن 40 دقيقة لا تؤدي إلى حرق الدهون بشكل يذكر بغض النظر عن شدتها.
المفهوم الخاطئ الرابع:
كلما زادت شدة التمرين، زادت قوة النشاط، وتحسنت نتائج فقدان الوزن. في الواقع، فقط التمارين الهوائية المستمرة منخفضة الشدة تمكن الجسم من حرق الدهون الزائدة. وذلك لأن العضلات تستخدم بشكل أساسي أكسدة الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة أثناء التمارين منخفضة الشدة، مما يؤدي إلى استهلاك أسرع للدهون.مع زيادة شدة التمرين، تنخفض نسبة استخدام الدهون بشكل متناسب. عند شدة قريبة من الحد الأقصى، تساهم الدهون بنسبة 15٪ فقط من إمدادات الطاقة. لذلك، فإن التمرين المستمر منخفض الشدة بوتيرة مريحة، أو النشاط المطول الذي يحافظ على معدل ضربات القلب بين 100-124 نبضة في الدقيقة، يثبت أنه الأكثر فعالية لفقدان الوزن.