Kadınlar her ay, zihinlerinin huzursuz ya da endişelerle dolu olduğu, dönüp durmanın imkansız olduğu birkaç gece yaşarlar. Birçok genç kadın, adet dönemleri boyunca uykusuz geceler geçirir. Uykusuzluk, adet döneminin doğasında var olan zayıflık ve rahatsızlığı daha da artırır. Uykusuzluk neden genellikle adet döneminin ilk günlerinde ortaya çıkar? Bu dönemde nasıl dinlendirici bir uyku elde edilebilir? Doğru gece hijyenik pedlerini seçmek, adet dönemine bağlı uykusuzluğun üstesinden gelmek için aynı derecede önemlidir.
Hormonlar kadınların adet dönemi uykusunu bozar
Adet dönemi uykusuzluğu kadınlar arasında yaygın bir sorundur. Peki bu konuda ne yapılabilir?
Adet öncesi uykusuzluk, adet döngüsü sırasında değişen hormon seviyelerinden kaynaklanabilir.Merkezi sinir sistemi, hipotalamusa folikül uyarıcı hormon ve luteinize edici hormon salgılaması talimatını verir. Bu hipofiz hormonları, yumurtalık foliküllerinin olgunlaşmasını uyararak östrojen salgısını kademeli olarak artırır. Östrojen, yumurtlamadan önce zirveye ulaşır ve sonrasında geçici olarak düşer.
Yumurtlamadan sonra, yırtılan folikül korpus luteum oluşturur. Salınan yumurta döllenmezse, korpus luteum bozulur ve östrojen salgısında hızlı bir düşüşe neden olur. Progesteron salgısı da yavaş yavaş azalır, bu da rahim zarının bozulmasına ve dökülmesine yol açarak adet kanamasını başlatır.Adet döneminden sonra, kadın vücudundaki östrojen ve progesteron seviyeleri çok düşük seviyelere düşer. Östrojen, otonom sinir sisteminin düzenlenmesinde rol oynadığından, seviyesindeki azalma uykusuzluk gibi otonom sinir sistemi disfonksiyonu semptomlarına neden olabilir. Progesteron seviyesindeki hızlı düşüş de adet öncesi uykusuzluğun bir nedenidir.
Kadınlar adet uykusuzluğunu nasıl etkili bir şekilde önleyebilir?
1. Dengeli Beslenme
Bazı kadınlar adet döneminde iştah artışı yaşar. Aşırı yemek, hazımsızlık ve mide rahatsızlığına yol açarak uykusuzluğa neden olabilir. Bu nedenle, hafif, kolay sindirilebilir ve besleyici yiyecekler tüketin, daha küçük ve daha sık öğünler hedefleyin.Kalsiyum ve Magnezyum Alımı
Bu mineraller gerginliği hafifletmeye yardımcı olur, böylece uykuyu teşvik eder ve adet uykusuzluğunu bir dereceye kadar azaltır. Kalsiyum ve magnezyum açısından zengin besinler arasında süt ve muz bulunur; kadınlar adet dönemi civarında bu besinlerin alımını artırmayı düşünebilirler.
3. Orta Düzeyde Egzersiz
Adet döneminden önceki hafta boyunca egzersizi sürdürmek veya artırmak, beyin kimyasını dengeleyerek uykuyu iyileştirebilir ve aynı zamanda psikolojik faydalar da sağlayabilir.Doğal olarak, adet döneminde yüzme ve yorucu egzersizlerden kaçınılmalıdır. 4. İyimserlik ve özgüven Kadınlar, adet dönemlerinde duygusal dalgalanmalara ve uykusuzluğa karşı sağlıklı bir tutum benimsemelidir. Olumlu bir zihniyet sürdürmek, iyimserlik ve özgüvenle yaklaşmak, günlük yaşamı, işi ve çalışmaları etkili bir şekilde yönetmek, adet dönemi uykusuzluğunun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
5. Uyarıcı maddelerden kaçının
Kahve, çay, tütün ve alkol, adet döneminde duygusal hassasiyeti ve göğüs hassasiyetini artırabilir ve uykusuzluğu tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Bu nedenle, dinlendirici bir uyku için kahve, çay, çikolata, tütün ve alkol gibi uyarıcı maddelerin tüketilmesinde ölçülü olunması tavsiye edilir.