여성은 매달 며칠간 밤새 뒤척이며 잠들지 못하고, 마음이 불안하거나 무언가 걱정스러울 때가 있습니다. 심지어 많은 여성들이 생리 기간 내내 잠을 이루지 못하기도 합니다. 불면증은 이미 허약하고 불편한 생리 기간을 더욱 힘들게 만듭니다. 왜 생리 초기에 불면증이 생길까요? 생리 기간 밤에 어떻게 해야 편안히 잘 수 있을까요? 생리 불면증을 극복하려면 올바른 야간용 생리대를 선택하는 것도 중요합니다.
"호르몬"이 여성 생리 기간 수면을 방해하다
여성 생리 기간 불면증은 여성들이 가장 흔히 겪는 고통스러운 일입니다. 그렇다면 여성 생리 기간에 불면증이 생기면 어떻게 해야 할까요?
생리 전 불면증은 여성 생리 주기 중 호르몬 수치 변동으로 인해 발생할 수 있습니다.중추신경계는 시상하부가 난포자극호르몬과 황체형성호르몬을 분비하도록 조절합니다. 이 뇌하수체 호르몬들은 난소 내 난포가 점차 성숙해지도록 하여 점점 더 많은 에스트로겐을 분비하게 합니다. 에스트로겐은 배란 직전에 최고점에 달한 후 배란 후 일시적으로 감소합니다.
배란 후 파열된 난포는 황체를 형성하고, 배출된 난자가 수정되지 않으면 황체는 퇴화합니다. 에스트로겐 분비는 급격히 감소하고 프로게스테론 분비도 점차 줄어들어 자궁 내막이 퇴화·박리되면서 월경이 시작됩니다.월경이 시작된 후 여성 체내의 에스트로겐과 프로게스테론은 모두 매우 낮은 수준으로 유지됩니다. 에스트로겐이 자율신경 조절 기능에 관여하기 때문에 에스트로겐이 감소하면 여성은 불면증 등 자율신경 장애 증상을 보입니다. 프로게스테론의 급격한 감소 역시 생리 전 불면증의 원인입니다.
여성 생리 기간 불면증 효과적인 예방법은?
1. 합리적인 식사
일부 여성은 생리 기간 동안 식욕이 크게 증가하여 과식으로 소화불량과 위장 불편을 겪고, 이는 불면으로 이어질 수 있습니다. 따라서 담백하고 소화가 잘되며 영양가 있는 음식을 섭취하고, 가능한 한 소량씩 여러 번 나누어 먹는 것이 좋습니다.
2.칼슘과 마그네슘 섭취
이들은 긴장된 감정을 완화시켜 수면에 도움이 되며, 생리 기간 중 불면증을 어느 정도 완화시킬 수 있습니다. 칼슘과 마그네슘 함량이 높은 음식으로는 우유, 바나나 등이 있으며, 여성들은 생리 전후에 적당히 더 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 적당한 운동
생리 전 일주일간 운동을 유지하거나 늘리면 뇌 내 화학 상태의 균형을 유지하여 수면 개선 효과를 얻을 수 있으며, 동시에 심리적 만족감도 얻을 수 있습니다.물론 생리 기간 중에는 수영이나 격렬한 운동은 피해야 합니다.
4. 낙관적이고 자신감 있게
여성 스스로 생리 기간 중 감정 변화와 불면 증상을 올바르게 받아들여야 합니다. 긍정적이고 자신감 있는 마음가짐을 유지하며, 너그러운 마음을 갖고 생활·업무·공부를 합리적으로 계획하면 생리 기간 불면증 극복에 도움이 됩니다.
5. 자극물 피하기
커피, 차, 담배, 술 등은 생리 기간 중 감정을 자극하고 유방 통증을 악화시켜 불면증을 유발하거나 심화시킬 수 있습니다. 따라서 커피, 차, 초콜릿, 담배, 술 등 자극성 음식을 절제함으로써 양질의 수면을 취할 수 있습니다.