تواجه النساء كل شهر بضع ليالٍ يصعب فيها النوم، حيث تكون أذهانهن مضطربة أو مشغولة بالقلق. حتى أن العديد من الشابات يعانين من الأرق طوال فترة الدورة الشهرية. يزيد الأرق من الضعف والانزعاج المرتبطين بالدورة الشهرية. لماذا يحدث الأرق غالبًا في الأيام الأولى من الدورة الشهرية؟ كيف يمكن الحصول على نوم مريح خلال هذه الفترة؟ اختيار الفوط الصحية الليلية المناسبة أمر بالغ الأهمية للتغلب على الأرق المرتبط بالدورة الشهرية.
الهرمونات تزعج نوم المرأة أثناء الدورة الشهرية
الأرق أثناء الدورة الشهرية هو أحد أكثر المشاكل شيوعًا التي تواجهها النساء. فماذا يجب فعله عند الإصابة بالأرق أثناء الدورة الشهرية؟
قد ينجم الأرق قبل الدورة الشهرية عن تقلب مستويات الهرمونات أثناء الدورة الشهرية.يقوم الجهاز العصبي المركزي بتوجيه منطقة ما تحت المهاد لإفراز هرمون تحفيز الجريبات والهرمون اللوتيني. تحفز هرمونات الغدة النخامية هذه جريبات المبيض على النضوج، مما يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الاستروجين تدريجياً. يصل هرمون الاستروجين إلى ذروته قبل الإباضة وينخفض مؤقتاً بعدها.
بعد الإباضة، يشكل الجريب الممزق الجسم الأصفر. إذا بقيت البويضة المطلقة غير مخصبة، يتحلل الجسم الأصفر، مما يتسبب في انخفاض سريع في إفراز الإستروجين. كما ينخفض إفراز البروجسترون تدريجياً، مما يؤدي إلى تحلل وتساقط بطانة الرحم، وبالتالي بدء الدورة الشهرية.بعد الحيض، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون في جسم الأنثى إلى مستويات منخفضة جدًا. نظرًا لأن هرمون الاستروجين يشارك في تنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي، فإن انخفاضه يمكن أن يسبب أعراض خلل في الجهاز العصبي اللاإرادي، مثل الأرق. الانخفاض السريع في هرمون البروجسترون هو أيضًا أحد أسباب الأرق قبل الحيض.
كيف يمكن للمرأة أن تمنع الأرق أثناء الدورة الشهرية بشكل فعال؟
1. نظام غذائي متوازن
تشعر بعض النساء بزيادة الشهية أثناء الدورة الشهرية. الإفراط في تناول الطعام قد يؤدي إلى عسر الهضم وعدم الراحة في المعدة، مما يؤدي إلى الأرق. لذلك، تناولي أطعمة خفيفة وسهلة الهضم ومغذية، مع التركيز على وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا.تناول الكالسيوم والمغنيسيوم
تساعد هذه المعادن على تخفيف التوتر، وبالتالي تعزيز النوم وتخفيف الأرق أثناء الدورة الشهرية إلى حد ما. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم الحليب والموز؛ ويمكن للمرأة التفكير في زيادة تناولها لهذه الأطعمة خلال فترة الدورة الشهرية.
3. ممارسة التمارين الرياضية باعتدال
يمكن أن يؤدي الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية أو زيادتها خلال الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية إلى تحسين النوم من خلال تحقيق التوازن الكيميائي في الدماغ، مع توفير فوائد نفسية أيضًا.وبطبيعة الحال، يجب تجنب السباحة والتمارين الرياضية الشاقة أثناء الدورة الشهرية. 4. التفاؤل والثقة بالنفس يجب على النساء تبني موقف صحي تجاه التقلبات العاطفية والأرق أثناء الدورة الشهرية. يمكن أن يساعد الحفاظ على عقلية إيجابية، والتفاؤل والثقة بالنفس، وإدارة الحياة اليومية والعمل والدراسة بشكل فعال في التغلب على الأرق أثناء الدورة الشهرية.
5. تجنب المنشطات
يمكن أن تؤدي القهوة والشاي والتبغ والكحول إلى تفاقم الحساسية العاطفية وألم الثدي أثناء الدورة الشهرية، مما قد يؤدي إلى حدوث الأرق أو تفاقمه. لذلك، يُنصح بالاعتدال في تناول المنشطات مثل القهوة والشاي والشوكولاتة والتبغ والكحول لتعزيز النوم المريح.