غالبًا ما يعاني الموظفون المكتبيون الذين يجلسون على مكاتبهم يوميًا، إلى جانب السائقين، من أعراض مختلفة بسبب الجلوس لفترات طويلة، مثل آلام العمود الفقري وألم الكتفين. من المهم الانتباه إلى ذلك وممارسة تمارين الاسترخاء لتخفيف التعب. اليوم، نوصي بعدة أوضاع يوغا بسيطة للوقاية من هذه الأمراض. إذن، كيف يمكن للسائقين المتكررين تخفيف التعب؟
اليوغا لتخفيف التوتر: لا مزيد من التعب بسبب الجلوس أو القيادة لفترات طويلة
1.وضعية لف العمود الفقري
غالبًا ما تسبب القيادة لفترات طويلة آلامًا في أسفل الظهر وضعفًا في الدورة الدموية في الأطراف العلوية. ممارسة هذه الوضعية تخفف من آلام الظهر. بالاقتران مع التنفس العميق، تعزز هذه الوضعية تدفق الدم وتزود الجسم بالأكسجين.
قف مع مباعدة القدمين بمسافة تساوي عرض الوركين، ومد العمود الفقري وتقويم الجذع.
ضع راحتي اليدين على سطح ثابت أمامك، وخفض الكتف الأيمن برفق.
مد ذراعيك للأمام، واستنشق الهواء مع رفع الجذع، وزفر الهواء مع الدوران إلى اليمين، وأمسك الفخذ الأيمن الداخلي بيدك اليمنى.
أرخِ الكتفين وخفضهما، وافتح صدرك للتنفس.
مد ذراعك للخارج، واستنشق الهواء مع رفع الجذع، وزفر الهواء مع الدوران إلى الجانب الأيمن، وأمسك الفخذ الأيسر الداخلي بيدك اليمنى. استرخِ واخفض كتفيك، وافتح صدرك للتنفس، وقم بالدوران، واسحب ذقنك للداخل، وقم بتمديد مؤخرة العنق.
تخفف هذه التمرينات من عدم الراحة في الساقين مع تعزيز مرونة الورك والركبة والكاحل. كما أنها تعزز الدورة الدموية وتخفف من آلام العصب الوركي.
اجلس في وضع مستقيم مع وضع القدمين على المنصة أمامك. افرد ساقيك وأمسك الحواف الخارجية للقدمين. اضغط على عظام الجلوس لأسفل، ارفع الحوض، وانحنِ للأمام. قم بإطالة العمود الفقري، وافتح صدرك، واسترخِ كتفيك.
حافظ على هذا الوضع مع أخذ أنفاس عميقة ومستمرة.
3. لف العمود الفقري
تخفف هذه الوضعية من إجهاد الكتفين والرقبة، وتخفف من ألم الساعد، وتدلك التجويف البطني. كما تعزز الدورة الدموية داخل العمود الفقري والخطوط الطولية والجهاز العصبي.
اجلس في وضع مستقيم، مع وضع ساقك اليمنى فوق اليسرى.
افرد جذعك وضع راحتي يديك معًا على مستوى الصدر.
حافظ على مرفقيك متوازيين، وكتفيك منخفضين، وصدرك مفتوحًا. ازفر أثناء تدوير جذعك إلى اليمين، مع وضع مرفقك الأيسر على الجانب الخارجي لركبتك اليمنى. استنشق لتطويل العمود الفقري وفتح الصدر. ازفر لتزيد من الالتواء، مع شد الجانب الأيمن من بطنك. تأكد من بقاء رقبتك مسترخية، وذقنك مطويًا، وكتفيك منخفضين، وراحتي يديك تضغطان للداخل، ومرفقيك ثابتين على الأرض.
4. تقنية تخفيف إجهاد العين
القيادة لفترات طويلة تسبب إجهادًا بصريًا. تتضمن هذه الطريقة الفعالة للغاية إراحة الرأس على الإصبع الصغير، وإرخاء عضلات القذالي لتفتيح العينين وتخفيف توتر الكتفين والرقبة.
اجلس في وضع مستقيم، وشابك أصابعك لدعم مؤخرة الرأس، واضغط راحتي اليدين معًا على مستوى الصدر مع جعل الذراعين متوازيتين.
ارفع ذقنك قليلاً، وارقد رأسك على أصابعك الصغيرة وراحتي يديك. أغمض عينيك، وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة لتوسيع صدرك، واسترخِ عقلك تدريجيًا لتجديد طاقتك.
ملخص: أوضاع اليوغا الموضحة في هذه المقالة ليست صعبة. ما عليك سوى اتباع الخطوات واحدة تلو الأخرى لتحقيق راحة جسدية أكبر وصحة أفضل.