Faça refeições menores e mais frequentes. Algumas pessoas com insónia costumam acordar por volta das 3 da manhã, provavelmente devido à baixa taxa de açúcar no sangue, que desencadeia a liberação de adrenalina. A nutricionista Marilyn Granville aconselha: «Estabilize o açúcar no sangue durante o dia comendo pequenas quantidades a cada três horas, mas evite porções grandes de uma só vez».Ela acrescenta: «Se sentir fome antes de dormir, experimente uma chávena de chá de camomila quente com um biscoito de aveia.»
2. Desligue o telemóvel. Chamadas telefónicas ou mensagens de texto podem estimular excessivamente a mente, levando facilmente à insónia. Portanto, desligue o telemóvel à noite ou assim que chegar a casa. Além disso, pratique respiração profunda: inspire por cinco segundos, prenda a respiração por cinco segundos e expire. Repita essa sequência três vezes.Isto produz endorfinas relaxantes, ajudando o seu cérebro a acalmar-se rapidamente.
3. Limpe a sua mente. Mantenha papel e caneta ao lado da cama. Anote quaisquer ansiedades à medida que elas surgirem, para que possa deixar as preocupações de lado e adormecer pacificamente.
4. Ouça um CD para dormir. Reproduza um CD para dormir enquanto descansa. Ele conterá frases como: «Dormir é um processo natural, que não requer esforço.Dormir é fácil e agradável...» Mergulhar gradualmente neste cenário estabelecido ajuda a adormecer rapidamente.
5. Mantenha uma rotina regular. Estabelecer horários consistentes para dormir e acordar ajuda a regular o seu ciclo de sono; evite dormir até tarde nos fins de semana.
6. Reduza a temperatura da água do banho. Um banho quente antes de dormir aumenta temporariamente a temperatura corporal, que depois cai naturalmente e pode perturbar o sono.Portanto, tomar banho em água ligeiramente mais fria reduz a necessidade do corpo se ajustar às mudanças de temperatura, promovendo um sono melhor. 7. Evite pintar o seu quarto de vermelho. O vermelho estimula a mente. Opte por cores "tons de pele" que variam do rosa ao castanho, pois esses tons suaves induzem a sonolência. 8. Evite jogar à noite.Os indivíduos mais jovens podem não ser afetados por ecrãs brilhantes e intermitentes antes de dormir, mas os adultos muitas vezes consideram-nos excessivamente estimulantes, deixando o cérebro acelerado quando deveria estar a descansar. 9. Mantenha os pés quentes. Manter os pés quentes pode melhorar a qualidade do sono. 10. Siga a regra dos 20 minutos. Se não conseguir adormecer 20 minutos depois de se deitar, levante-se e faça outra coisa até sentir sonolência novamente antes de voltar para a cama.