소량씩 자주 먹기. 일부 불면증 환자들은 새벽 3시경에 깨는 경우가 많은데, 이는 혈당 저하와 신체가 아드레날린 분비를 시작하기 때문일 수 있습니다. 이에 대해 영양학자 메릴린 그랜웰은 "낮 동안 혈당을 안정적으로 유지하고, 3시간마다 소량을 섭취하되 한 번에 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다"고 조언합니다.그녀는 "잠들기 전에 배고픔을 느낀다면 따뜻한 카모마일 차를 마시거나 오트밀 쿠키를 먹는 것도 좋습니다"라고 덧붙였습니다.
2. 휴대폰을 끄세요. 전화 통화나 문자 메시지는 과도한 흥분을 유발해 불면증을 쉽게 초래합니다. 따라서 저녁이나 집에 돌아오자마자 휴대폰 전원을 끄세요. 또한 5초 동안 숨을 들이쉬고, 5초간 숨을 참은 후 내쉬는 심호흡을 3회 반복하세요.이렇게 하면 이완을 유도하는 엔도르핀이 생성되어 뇌가 빠르게 진정됩니다.
3. 머릿속 정리하기. 침대 옆에 종이와 펜을 준비해 두세요. 걱정되는 일이 떠오를 때마다 적어내려가면 불안감이 줄어들어 편안히 잠들 수 있습니다.
4. 수면 유도 CD 듣기. 잠들 때 수면 유도 CD를 재생하세요. "잠드는 것은 자연스러운 과정이며, 애쓰지 않아도 됩니다.잠드는 건 쉽고 편안해…" 등의 메시지를 들려줍니다. 이렇게 하면 점차 그 상황에 빠져들어 빨리 잠들 수 있게 도와줍니다.
5. 규칙적인 생활. 규칙적인 수면 시간을 유지하면 수면 주기 조절에 도움이 됩니다. 주말에도 오래 침대에 누워 있지 마세요.
6. 목욕물 온도를 낮추세요. 잠들기 전 뜨거운 목욕은 체온을 일시적으로 상승시킨 후 자연스럽게 떨어지게 하여 수면에 방해가 될 수 있습니다.따라서 목욕 시 물 온도를 상대적으로 낮춰 체온 변화 적응 과정을 줄이면 숙면에 도움이 됩니다.
7. 침실 벽을 붉게 칠하지 마세요. 붉은색은 흥분을 유발합니다. 따라서 침실 벽은 '피부색' 계열(분홍색부터 갈색까지)의 부드러운 색상으로 칠해 졸음을 유도하세요.
8. 밤에 게임을 하지 마세요.젊은이는 잠들기 전 게임의 밝고 깜빡이는 화면에 영향을 받지 않지만, 성인은 지나치게 흥분되어 잠들 시간에도 뇌가 활발히 활동하게 됩니다.
9. 발의 온도를 유지하세요. 발을 따뜻하게 하면 수면의 질이 향상됩니다.
10. 20분 규칙을 지키세요. 누워서 20분 동안 잠들지 못한다면 일어나서 다른 일을 하다가 졸음이 올 때 다시 침대에 누우세요.