تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا. غالبًا ما يستيقظ بعض المصابين بالأرق حوالي الساعة 3 صباحًا، ويرجع ذلك على الأرجح إلى انخفاض نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى إفراز الأدرينالين. تنصح أخصائية التغذية مارلين جرانفيل: "استقر نسبة السكر في الدم خلال النهار بتناول كميات صغيرة كل ثلاث ساعات، ولكن تجنب تناول كميات كبيرة دفعة واحدة."وتضيف: "إذا شعرت بالجوع قبل النوم، جرب كوبًا من شاي البابونج الدافئ مع بسكويت الشوفان".
2. أطفئ هاتفك المحمول. يمكن أن تؤدي المكالمات الهاتفية أو الرسائل النصية إلى إثارة العقل بشكل مفرط، مما يؤدي بسهولة إلى الأرق. لذلك، أطفئ هاتفك في المساء أو بمجرد وصولك إلى المنزل. بالإضافة إلى ذلك، مارس التنفس العميق: استنشق لمدة خمس ثوانٍ، احبس أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ، ثم ازفر. كرر هذه التسلسل ثلاث مرات.يؤدي ذلك إلى إفراز الإندورفين المهدئ، مما يساعد دماغك على الهدوء بسرعة.
3. صفي ذهنك. احتفظي بورقة وقلم بجانب سريرك. دوّني أي مخاوف تراودك فور ظهورها، حتى تتمكني من التخلص من القلق والنوم بسلام.
4. استمعي إلى قرص مضغوط للنوم. شغلي قرصًا مضغوطًا للنوم أثناء الراحة. سيحتوي على عبارات مثل: "النوم عملية طبيعية لا تتطلب أي جهد.النوم سهل وممتع..." الانغماس التدريجي في هذا السيناريو المحدد يساعد على النوم السريع.
5. حافظ على روتين منتظم. إن تحديد أوقات نوم واستيقاظ ثابتة يساعد على تنظيم دورة نومك؛ تجنب الاستلقاء لفترات طويلة في عطلات نهاية الأسبوع.
6. اخفض درجة حرارة ماء الحمام. الحمام الساخن قبل النوم يرفع درجة حرارة الجسم مؤقتًا، والتي تنخفض بعد ذلك بشكل طبيعي وقد تزعج النوم.لذلك، فإن الاستحمام بماء أقل سخونة يقلل من حاجة الجسم للتكيف مع التغيرات في درجة الحرارة، مما يعزز النوم بشكل أفضل.
7. تجنب طلاء غرفة نومك باللون الأحمر. اللون الأحمر يحفز العقل. اختر بدلاً من ذلك ألوان "لون البشرة" التي تتراوح من الوردي إلى البني، لأن هذه الألوان الناعمة تسبب النعاس.
8. امتنع عن ممارسة الألعاب في المساء.قد لا يتأثر الشباب بالشاشات الساطعة والمتوهجة قبل النوم، ولكن البالغين غالبًا ما يجدونها محفزة للغاية، مما يجعل الدماغ يعمل بسرعة عندما يجب أن يكون في حالة راحة. 9. حافظ على دفء قدميك. الحفاظ على دفء القدمين يمكن أن يحسن جودة النوم. 10. اتبع قاعدة الـ 20 دقيقة. إذا لم تتمكن من النوم في غضون 20 دقيقة من الاستلقاء، فقم من السرير وقم بشيء آخر حتى تعود النعاس قبل العودة إلى السرير.