不眠や睡眠不足は精神的な疲労を招き、日常業務に悪影響を与えるだけでなく、健康状態も悪化させます。不眠の苦境から抜け出すには？以下に、頻繁な不眠への対処法として11の方法をご紹介します。
1. 思考法
ベッドに横になった後、その日の出来事をできるだけ思い返して思考を活性化させましょう。この状態では、思考が活発になった直後に疲労感が訪れ、眠気を誘うため、より早く容易に睡眠に入ることができます。
2 呼吸減速法
リズムのある規則的な呼吸を行い、最初は速く、次第にゆっくりとする。催眠効果に似た作用がある。呼吸のペースを徐々に落とすことで全身がリラックスし、通常7分程度の深呼吸で深い眠りにつくことができる。
3 左鼻孔呼吸法
左側を下にして横になり、右の鼻孔を指で押さえた状態でゆっくり深呼吸を行う。この方法は血圧を下げて平静な状態に導くことを目的としており、特に生まれつき体が熱っぽい人や更年期のほてりがある人に効果的です。
4 圧迫リラックス法
ベッドに仰向けになり、鼻で深く呼吸しながら足の指を揃えて曲げ、限界まで圧迫した後ゆっくり緩めます。これを繰り返します。全身の筋肉をリラックスさせることで入眠を促す原理を利用しています。足の指を丸める動作は、太もも、腹部、さらには上肢の筋肉まで連動して刺激し、疲労感から素早く眠りにつくのを助けます。
5 無理に覚醒を維持する方法
眠れないと感じたら、逆に目を大きく見開き「眠りたくない」と心の中で唱え、覚醒状態を維持します。この時、脳は睡眠を妨げる行為に抵抗し、次第に眼筋の疲労を感じて眠りにつくようになります。
6 眼球回転法
目を閉じ、ゆっくりと眼球を3回回転させます。専門家によると、睡眠中は眼球が絶えず動いているため、この方法は深い眠りにおける眼球運動を模倣し、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を刺激して素早く眠りにつく効果があります。
7 座禅暗示法
就寝前に快適な場所を見つけ、軽く目を閉じ、肩を自然に落とし、顎をリラックスさせます。鼻で深く呼吸し、気を丹田に沈め、口でブーンという音を立てます。この時、全身の注意を呼吸のプロセスに集中させ、6回の深呼吸の後、しばらく静かに座り、眠る準備ができたと自分に暗示をかけます。その後、ゆっくりと起き上がってベッドに入ります。
8 ツボ押し法
人体には、マッサージすることで睡眠効果を高めることができるツボが複数あります。まず指腹で眉間を20秒ずつ2回押す。次にベッドの端に座り、右足を左膝に乗せ、右足の親指と人差し指の間のツボを押す。最後に右足の第二指の爪の真下のツボを押せば完了。
9 習慣養成法
個人差により、人それぞれ異なる入眠方法があります。自分に合った素早く眠りにつく方法を見つけることが大切です。例えば運動後に眠気を感じる人もいます。特定の行動後にすぐに眠れることに気づいたら、その方法を繰り返し習慣化しましょう。
10 メモ法
仕事や勉強のプレッシャーで不眠に悩む人は少なくありません。特に翌日に重要な用事があると、なおさら眠れなくなります。そこで寝る前にメモを書き、やるべきことを繰り返し考えないようにしましょう。この一見些細な方法が心を落ち着かせ、入眠を促します。
11 イメージ法
静かな池や庭園など、安らぎを感じる環境にいる自分を想像しましょう。その中を散策し、花の香りを嗅ぎ、せせらぎの音を聞く様子を思い描くことで、次第に心身がリラックスし、睡眠を促します。
頻繁な不眠症対策としてご紹介した11の方法で、素早く眠りにつくコツは以上です。お読みいただき、ある程度ご理解いただけたかと思います。最後に、皆様の健康と幸せな生活を心よりお祈り申し上げます。