Що стосується дієти та харчування, то тут існує безліч питань, теорій та помилкових уявлень. Колись молоко вважалося найкращим джерелом кальцію, але зараз до нього ставляться скептично: чи дійсно воно корисне? Чи справді воно підвищує рівень кальцію? Основний аргумент випливає з того, що в країнах з вищим споживанням молока часто спостерігається вищий рівень остеопорозу, що неминуче викликає сумніви: чи слід нам взагалі відмовитися від молока?
Насправді молоко багате на кальцій і має високу біодоступність для організму людини. Це безперечно вірно, оскільки одна велика склянка забезпечує 275 міліграмів кальцію, що еквівалентно 34% рекомендованої добової норми. Однак головне питання полягає в тому, як слід споживати молоко, щоб максимально збільшити його користь для поповнення кальцію?
По-перше, важливо розуміти, що коли ми споживаємо їжу для поповнення поживних речовин, не всі поживні речовини засвоюються на 100%. На їх засвоєння можуть впливати інші поживні речовини в раціоні — деякі сприяють засвоєнню, а інші — перешкоджають йому. Наприклад, вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, вітамін С підтримує синтез колагену, а вітамін К сприяє відкладенню кальцію в колагені.Швидкість засвоєння кальцію також залежить від фізіологічного стану людини. Крім того, зниження фізичної активності може збільшити втрату кальцію кістками.По-друге, дуже важливим є кислотно-лужний баланс у їжі. Калій і магній є лужними елементами, які можуть зменшити втрату кальцію, тоді як білок та інші речовини, що містять фосфор або сірку, є кислими і збільшують втрату кальцію. Тому, якщо людина споживає надмірну кількість м'яса, риби, яєць, рафінованого білого рису, білого борошна та подібних продуктів, а також недостатню кількість овочів, фруктів, бульб, цільнозернових продуктів,бобових, ваш організм може накопичувати надмірну кількість кислих елементів, прискорюючи втрату кальцію. Як наслідок, навіть значне споживання кальцію може не забезпечити його оптимальне поповнення.
Враховуючи це, наше попереднє запитання стає цілком зрозумілим.
Задумайтесь: чи більшість західних людей мають помітну надлишкову вагу? Це пов'язано з їхніми харчовими звичками. Надмірне споживання риби, м'яса та яєць у поєднанні з мізерним вмістом овочів у західній кухні, що значно не відповідає щоденним рекомендаціям, ускладнює підтримку кислотно-лужного балансу. У поєднанні з малорухливим способом життя — поїздками на автомобілі, використанням ліфтів у приміщеннях та мінімальними фізичними навантаженнями — це призводить до атрофії скелетних м'язів.Ми часто спостерігаємо, як знаменитості з телебачення та кіно підтримують чудову фізичну форму завдяки регулярним фізичним вправам, відвідуванню спортзалу та відмові від споживання виключно дешевого м'яса. Докази підтверджують, що люди, які споживають багато овочів, відвідують фітнес-центри та займаються значною фізичною активністю, не тільки мають кращу фізичну форму, ніж ті, хто споживає більше м'яса, але й демонструють на дві третини меншу частоту випадків остеопорозу.Крім того, вітамін К сприяє відкладенню кальцію і міститься переважно в листових зелених овочах та соєвій олії. Західна дієта зазвичай містить дуже низький рівень вітаміну К — менше двох п'ятих від того, що ми споживаємо в Китаї. Це пояснює, чому, незважаючи на те, що західні люди споживають удвічі більше кальцію, ніж ми, вони залишаються більш схильними до остеопорозу.
Отже, тепер ми повинні розуміти, як оптимізувати споживання кальцію за допомогою вживання молока:
1. Вживайте м'ясо в помірних кількостях, не більше 100 грамів на день (включаючи рибу) і одне яйце. Бажано замінити частину м'ясного білка бобовими, оскільки соєві продукти є в основному продуктами з нейтральним pH. На відміну від м'яса, вони не мають сильної кислотності і не сприяють втраті кальцію.
2. Збільште споживання цільнозернових продуктів, бульб і бобових, щоб замінити рафінований білий рис і борошняні вироби. Картопля (така як батат, картопля, таро і ямс) є особливо ефективною, оскільки вона має сильну лужну реакцію і є чудовою заміною деяких основних продуктів харчування.
3. Вживайте багато овочів і фруктів, особливо темних овочів. Вони не тільки містять калій, магній і кальцій, але й вітамін К, який має потужні властивості зміцнення кісток. Для тих, хто не може споживати достатню кількість овочів, фрукти залишаються важливим продуктом для підтримання кислотно-лужного балансу; щодня необхідно вживати півкілограма свіжих фруктів.
Дотримання цих трьох пунктів у поєднанні з відповідними фізичними вправами та великою кількістю кальцію в склянці молока або йогурту дійсно сприятиме здоров'ю кісток, розвіюючи будь-які сумніви щодо того, чи дійсно молоко є джерелом кальцію. Ще одна приємна перевага полягає в тому, що така дієта також допоможе вам досягти стрункішої, не ожирілої фігури — чи не чудова несподіванка?