När det gäller kost och näring finns det många frågor, teorier och missuppfattningar. Mjölk, som en gång hyllades som den ultimata kalciumkällan, möter nu skepsis: är den verkligen nyttig? Ökar den faktiskt kalciumnivåerna? Det främsta argumentet härrör från iakttagelsen att länder med högre mjölkkonsumtion ofta rapporterar högre förekomst av benskörhet. Detta väcker oundvikligen tvivel: bör vi undvika mjölk helt och hållet?
I själva verket är mjölk rik på kalcium och mycket biotillgänglig för människokroppen. Detta är obestridligt korrekt, eftersom ett enda stort glas ger 275 milligram kalcium – motsvarande 34 % av det rekommenderade dagliga intaget. Den avgörande frågan är dock: hur ska mjölk konsumeras för att maximera dess kalciumtillskott?
Först är det viktigt att förstå att när vi konsumerar mat för att komplettera näringsämnen, absorberas inte alla näringsämnen till 100 %. Deras absorption kan påverkas av andra näringsämnen i kosten – vissa förbättrar absorptionen medan andra hindrar den. Till exempel hjälper vitamin D till med kalciumabsorptionen, vitamin C stöder kollagensyntesen och vitamin K underlättar kalciumavsättningen i kollagen.Kalciumupptaget varierar också beroende på individens fysiologiska tillstånd. Dessutom kan minskad fysisk aktivitet öka kalciumförlusten i benen.För det andra är syra-basbalansen i maten avgörande. Kalium och magnesium är alkaliska ämnen som kan minska kalciumförlusten, medan protein och andra fosfor- eller svavelhaltiga ämnen är sura och ökar kalciumförlusten. Om man äter för mycket kött, fisk, ägg, raffinerat vitt ris, vitt mjöl och liknande livsmedel, samtidigt som man äter för lite grönsaker, frukt, rotfrukter, fullkornsprodukter,baljväxter, kommer överskottet av sura ämnen i kroppen att främja kalciumförlusten. Även om du konsumerar mycket kalcium kanske det inte återfylls tillräckligt.
Tänk på detta: verkar de flesta västerlänningar vara märkbart överviktiga? Detta hänger samman med deras matvanor. Överdriven konsumtion av fisk, kött och ägg i kombination med den magra mängden grönsaker i västerländsk kost – som ligger långt under de dagliga rekommendationerna – gör det svårt att upprätthålla syra-basbalansen. I kombination med en stillasittande livsstil – att köra bil överallt, ta hissar inomhus och minimalt med motion – leder detta till skelettmuskelatrofi.Vi ser ofta kändisar i tv och film som har en utmärkt fysik tack vare att de tränar regelbundet, går på gym och undviker att enbart äta billigt kött. Bevis tyder på att personer som äter mycket grönsaker, går på gym och är fysiskt aktiva inte bara har en bättre fysik än de som äter mer kött, utan också har en två tredjedels minskning av förekomsten av benskörhet.Dessutom hjälper vitamin K till med kalciumuppbyggnad och finns främst i bladgrönsaker och sojabönolja. Västerländsk kost innehåller vanligtvis mycket låga halter av vitamin K – mindre än två femtedelar av vad vi konsumerar i Kina. Detta förklarar varför västerlänningar, trots att de konsumerar dubbelt så mycket kalcium som vi, fortfarande är mer mottagliga för osteoporos.
Vi bör därför nu förstå hur vi kan optimera kalciumintaget genom mjölkkonsumtion:
1. Begränsa köttintaget måttligt till högst 100 gram per dag (inklusive fisk) och högst ett ägg. Ersätt helst en del av köttproteinet med baljväxter, eftersom sojaprodukter i huvudsak är pH-neutrala livsmedel. Till skillnad från kött, som är starkt syrabildande, bidrar de inte till kalciumförlust.
2. Öka konsumtionen av fullkorn, rotfrukter och baljväxter för att ersätta raffinerat vitt ris och mjölprodukter. Potatis (såsom sötpotatis, potatis, taro och yams) är särskilt effektiv eftersom den är starkt alkalisk och utgör ett utmärkt substitut för vissa baslivsmedel.
3. Ät rikligt med grönsaker och frukt, särskilt mörkfärgade grönsaker. Dessa tillför inte bara kalium, magnesium och kalcium utan också vitamin K, som har kraftfulla benstärkande egenskaper. För dem som inte kan äta tillräckligt med grönsaker är frukt fortfarande en viktig föda för att upprätthålla syra-basbalansen; ett halvt kilo färsk frukt dagligen är nödvändigt.
Om du uppfyller dessa tre punkter, i kombination med lämplig motion och det rikliga kalciumet i ett glas mjölk eller yoghurt, kommer du verkligen att främja benhälsan och skingra alla kvarvarande tvivel om huruvida mjölk verkligen kompletterar kalcium. En annan spännande fördel är att en sådan kost också hjälper dig att uppnå en smalare, icke-överviktig kroppsbyggnad – är det inte en trevlig överraskning?