Ko gre za prehrano in prehranjevanje, je veliko vprašanj, teorij in napačnih prepričanj. Mleko, ki je bilo nekoč slavljeno kot najboljši vir kalcija, je danes deležno skepticizma: ali je res koristno? Ali dejansko poveča raven kalcija? Glavni argument izhaja iz opazovanja, da države z višjo porabo mleka pogosto kažejo višjo stopnjo osteoporoze, kar neizogibno vzbuja dvom: ali bi se morali mleku popolnoma izogniti?
V resnici je mleko bogato s kalcijem in zelo biološko razpoložljivo za človeško telo. To je nesporno res, saj en velik kozarec mleka zagotavlja 275 miligramov kalcija, kar je enako 34 % priporočenega dnevnega vnosa. Ključno vprašanje pa je: kako naj bi mleko uživali, da bi kar najbolj izkoristili njegove prednosti pri dopolnjevanju kalcija?
Najprej je pomembno razumeti, da ko uživamo hrano za dopolnitev hranil, se vsa hranila ne absorbirajo v 100 %. Na njihovo absorpcijo lahko vplivajo druga hranila v prehrani – nekatera pospešujejo absorpcijo, druga pa jo ovirajo. Na primer, vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija, vitamin C podpira sintezo kolagena, vitamin K pa olajšuje odlaganje kalcija v kolagenu.Stopnja absorpcije kalcija se razlikuje tudi glede na fiziološko stanje posameznika. Poleg tega lahko zmanjšana telesna aktivnost poveča izgubo kalcija v kosteh.Drugič, ključnega pomena je kislo-bazično ravnovesje v hrani. Kalij in magnezij sta bazična elementa, ki lahko zmanjšata izgubo kalcija, medtem ko so beljakovine in druge snovi, ki vsebujejo fosfor ali žveplo, kisle in povečajo izgubo kalcija. Zato če posameznik uživa prekomerne količine mesa, rib, jajc, rafiniranega belega riža, bele moke in podobnih živil, hkrati pa ne uživa dovolj zelenjave, sadja, gomoljev, polnozrnatih žit,stročnice, bo presežek kislih elementov v telesu pospešil izgubo kalcija. Tudi če zaužijete veliko kalcija, se morda ne bo ustrezno nadomestil.
Razmislite o tem: ali se večina zahodnjakov zdi opazno prekomerno telesno težkih? To je povezano z njihovimi prehranjevalnimi navadami. Prekomerno uživanje rib, mesa in jajc, skupaj z zanemarljivo vsebnostjo zelenjave v zahodni kuhinji – ki je daleč pod dnevnimi priporočili – otežuje ohranjanje kislo-baznega ravnovesja. To, skupaj s sedečim načinom življenja – vožnja z avtomobilom povsod, uporaba dvigal v stavbah in minimalna telesna aktivnost – vodi do atrofije skeletnih mišic.Pogosto opazujemo, da znane osebnosti iz televizije in filma ohranjajo odlično telesno kondicijo, ker se posvečajo telesni vadbi, redno obiskujejo telovadnice in se izogibajo prehranjevanju izključno s poceni mesom. Dokazi potrjujejo, da imajo posamezniki, ki uživajo veliko zelenjave, redno obiskujejo fitnes centre in se ukvarjajo z znatno telesno aktivnostjo, ne le boljšo telesno kondicijo kot tisti, ki uživajo več mesa, ampak tudi za dve tretjini manj primerov osteoporoze.Poleg tega vitamin K pomaga pri nalaganju kalcija in se nahaja predvsem v listnati zelenjavi in sojinem olju. Zahodna prehrana običajno vsebuje zelo nizke ravni vitamina K – manj kot dve petini tistega, kar zaužijemo na Kitajskem. To pojasnjuje, zakaj so zahodnjaki kljub temu, da zaužijejo dvakrat več kalcija kot mi, bolj dovzetni za osteoporozo.
Zato moramo zdaj razumeti, kako optimizirati vnos kalcija s pitjem mleka:
1. Zmerno omejite vnos mesa na največ 100 gramov dnevno (vključno z ribami) in največ eno jajce. Po možnosti nadomestite nekaj mesnih beljakovin s stročnicami, saj so sojini izdelki v bistvu živila z nevtralnim pH. Za razliko od mesa, ki močno zakisuje, ne spodbujajo izgube kalcija.
2. Povečajte uživanje polnozrnatih žit, gomoljev in stročnic, da nadomestite rafinirani beli riž in izdelke iz bele moke. Krompir (kot so sladki krompir, krompir, taro in jam) je še posebej učinkovit, saj je močno alkalni in odličen nadomestek za nekatere osnovne živilske izdelke.
3. Uživajte veliko zelenjave in sadja, zlasti temno obarvano zelenjavo. Ta ne zagotavlja le kalija, magnezija in kalcija, ampak tudi vitamin K, ki ima močne lastnosti za krepitev kosti. Za tiste, ki ne morejo uživati dovolj zelenjave, je sadje ključnega pomena za ohranjanje kislo-baznega ravnovesja; pol kilograma svežega sadja na dan je nepogrešljivo.
Uresničevanje teh treh točk v kombinaciji z ustrezno vadbo in obilnim kalcijem v kozarcu mleka ali jogurta bo resnično spodbudilo zdravje kosti in odpravilo vse morebitne dvome o tem, ali mleko resnično dopolnjuje kalcij. Druga zanimiva prednost je, da vam bo taka prehrana pomagala doseči vitkejšo, ne debelo postavo – ali ni to prijetno presenečenje?