Pokiaľ ide o stravu a výživu, existuje mnoho otázok, teórií a mylných predstáv. Mlieko, ktoré bolo kedysi oslavované ako najlepší zdroj vápnika, dnes čelí skepticizmu: je naozaj prospešné? Skutočne zvyšuje hladinu vápnika? Hlavný argument vychádza z pozorovania, že krajiny s vyššou spotrebou mlieka často vykazujú vyššiu mieru osteoporózy, čo nevyhnutne vyvoláva pochybnosti: mali by sme sa mlieku úplne vyhnúť?
V skutočnosti je mlieko bohaté na vápnik a pre ľudský organizmus vysoko biologicky dostupné. To je nepopierateľne pravda, keďže jedna veľká pohár mlieka obsahuje 275 miligramov vápnika, čo zodpovedá 34 % odporúčaného denného príjmu. Kľúčovou otázkou však je: ako by sa malo mlieko konzumovať, aby sa maximalizovali jeho prínosy v podobe doplnkov vápnika?
Najprv je dôležité pochopiť, že keď konzumujeme potraviny na doplnenie živín, nie všetky živiny sa vstrebávajú na 100 %. Ich vstrebávanie môže ovplyvňovať aj iné živiny v strave – niektoré vstrebávanie podporujú, iné ho naopak brzdia. Napríklad vitamín D pomáha vstrebávaniu vápnika, vitamín C podporuje syntézu kolagénu a vitamín K uľahčuje ukladanie vápnika v kolagéne.Miera vstrebávania vápnika sa tiež líši v závislosti od fyziologického stavu jednotlivca. Okrem toho znížená fyzická aktivita môže zvýšiť úbytok vápnika v kostiach.Po druhé, kľúčová je kyslo-alkalická rovnováha v strave. Draslík a horčík sú alkalické prvky, ktoré môžu znižovať stratu vápnika, zatiaľ čo bielkoviny a iné látky obsahujúce fosfor alebo síru sú kyslé a zvyšujú stratu vápnika. Ak teda človek konzumuje nadmerné množstvo mäsa, rýb, vajec, rafinovanej bielej ryže, bielej múky a podobných potravín a zároveň nedostatočné množstvo zeleniny, ovocia, hľúz, celozrnných výrobkov,strukoviny, potom nadmerné množstvo kyslých prvkov v tele podporí úbytok vápnika. Aj keď konzumujete veľké množstvo vápnika, nemusí sa dostatočne doplniť.
Zamyslite sa nad týmto: vyzerá väčšina ľudí na Západe výrazne nadváhou? To súvisí s ich stravovacími návykmi. Nadmerná konzumácia rýb, mäsa a vajec v kombinácii s mizivým obsahom zeleniny v západnej kuchyni – ktorý zďaleka nedosahuje denné odporúčania – sťažuje udržanie acidobázickej rovnováhy. V kombinácii so sedavým spôsobom života – všade jazdia autom, používajú výťahy a minimálne sa hýbu – to vedie k atrofii kostrového svalstva.Často pozorujeme, že celebrity v televízii a vo filmoch si udržiavajú vynikajúcu fyzickú kondíciu vďaka tomu, že sa venujú fyzickej aktivite, pravidelne chodia do posilňovne a nevyhľadávajú výlučne lacné mäso. Empirické dôkazy potvrdzujú, že ľudia, ktorí konzumujú dostatok zeleniny, navštevujú fitness centrá a venujú sa značnej fyzickej aktivite, majú nielen lepšiu fyzickú kondíciu ako tí, ktorí konzumujú viac mäsa, ale vykazujú aj o dve tretiny nižší výskyt osteoporózy.Vitamín K navyše pomáha pri ukladaní vápnika a nachádza sa predovšetkým v listovej zelenine a sójovom oleji. Západná strava zvyčajne obsahuje veľmi nízke množstvo vitamínu K – menej ako dve pätiny toho, čo konzumujeme v Číne. To vysvetľuje, prečo sú Západniari napriek tomu, že konzumujú dvakrát toľko vápnika ako my, náchylnejší na osteoporózu.
Teraz by sme teda mali pochopiť, ako optimalizovať príjem vápnika prostredníctvom konzumácie mlieka:
1. Stredne obmedzte príjem mäsa na maximálne 100 gramov denne (vrátane rýb) a maximálne jedno vajce. Niektoré bielkoviny z mäsa nahraďte radšej strukovinami, pretože sójové výrobky sú v podstate potraviny s neutrálnym pH. Na rozdiel od mäsa, ktoré je silne kyselinotvorné, nepodporujú stratu vápnika.
2. Zvýšte konzumáciu celozrnných výrobkov, hľúz a strukovín, aby ste nahradili rafinovanú bielu ryžu a múčne výrobky. Zemiaky (ako napríklad sladké zemiaky, zemiaky, taro a jamy) sú obzvlášť účinné, pretože sú silne zásadité a sú vynikajúcou náhradou niektorých základných potravín.
3. Konzumujte dostatok zeleniny a ovocia, najmä tmavú zeleninu. Táto zelenina a ovocie nielenže poskytujú draslík, horčík a vápnik, ale aj vitamín K, ktorý má silné vlastnosti posilňujúce kosti! Pre tých, ktorí nemôžu konzumovať dostatok zeleniny, je ovocie naďalej nevyhnutné pre udržanie acidobázickej rovnováhy. Pol kila čerstvého ovocia denne je nevyhnutné.
Dodržiavanie týchto troch bodov v kombinácii s primeraným cvičením a dostatočným príjmom vápnika v pohári mlieka alebo jogurtu skutočne podporí zdravie kostí a rozptýli akékoľvek pochybnosti o tom, či mlieko skutočne dopĺňa vápnik. Ďalšou zaujímavou výhodou je, že takáto strava vám pomôže dosiahnuť štíhlejšiu postavu bez nadváhy – nie je to príjemné prekvapenie?