Когда речь заходит о диете и питании, возникает множество вопросов, теорий и заблуждений. Молоко, когда-то провозглашенное лучшим источником кальция, теперь вызывает скептицизм: действительно ли оно полезно? Действительно ли оно повышает уровень кальция? Основной аргумент основан на наблюдении, что в странах с более высоким потреблением молока часто отмечаются более высокие показатели остеопороза, что неизбежно вызывает сомнения: следует ли нам вообще отказаться от молока?
На самом деле, молоко богато кальцием и легко усваивается организмом человека. Это неоспоримый факт, поскольку один большой стакан молока содержит 275 миллиграммов кальция, что соответствует 34% рекомендуемой суточной нормы. Однако важный вопрос заключается в том, как следует употреблять молоко, чтобы максимально использовать его преимущества в качестве источника кальция?
Во-первых, важно понимать, что когда мы потребляем пищу для пополнения запасов питательных веществ, не все питательные вещества усваиваются на 100%. На их усвоение могут влиять другие питательные вещества в рационе — некоторые усиливают усвоение, а другие — препятствуют ему. Например, витамин D способствует усвоению кальция, витамин C поддерживает синтез коллагена, а витамин K способствует отложению кальция в коллагене.Скорость усвоения кальция также варьируется в зависимости от физиологического состояния человека. Кроме того, снижение физической активности может увеличить потерю кальция в костях.Во-вторых, очень важен кислотно-щелочной баланс в пище. Калий и магний являются щелочными элементами, которые могут уменьшить потерю кальция, тогда как белок и другие вещества, содержащие фосфор или серу, являются кислыми и увеличивают потерю кальция. Поэтому, если человек потребляет чрезмерное количество мяса, рыбы, яиц, рафинированного белого риса, белой муки и подобных продуктов, при этом не употребляя достаточно овощей, фруктов, клубнеплодов, цельных злаков,бобовых, то избыток кислых элементов в организме будет способствовать потере кальция. Даже если вы потребляете много кальция, он может не восполняться в достаточной мере.
Задумайтесь: большинство западных людей выглядят заметно полными? Это связано с их пищевыми привычками. Чрезмерное потребление рыбы, мяса и яиц в сочетании с ничтожным содержанием овощей в западной кухне, которое намного ниже суточной нормы, затрудняет поддержание кислотно-щелочного баланса. В сочетании с сидячим образом жизни — повсеместным использованием автомобилей, лифтов в зданиях и минимальной физической активностью — это приводит к атрофии скелетных мышц.Мы часто наблюдаем, как знаменитости на телевидении и в кино поддерживают отличную физическую форму благодаря тому, что уделяют много времени физическим упражнениям, регулярно посещают тренажерный зал и не питаются исключительно дешевым мясом. Исследования подтверждают, что люди, которые употребляют много овощей, посещают фитнес-центры и занимаются интенсивной физической активностью, не только имеют лучшую физическую форму, чем те, кто употребляет больше мяса, но и на две трети реже страдают остеопорозом.Кроме того, витамин К способствует отложению кальция и в основном содержится в листовых зеленых овощах и соевом масле. Западная диета обычно содержит очень низкий уровень витамина К — менее двух пятых от того, что мы потребляем в Китае. Это объясняет, почему, несмотря на то, что западные люди потребляют в два раза больше кальция, чем мы, они остаются более подверженными остеопорозу.
Таким образом, теперь мы должны понимать, как оптимизировать потребление кальция через употребление молока:
1. Умеренно ограничьте потребление мяса до не более 100 граммов в день (включая рыбу) и не более одного яйца. Желательно заменить часть мясного белка бобовыми, так как соевые продукты являются по сути pH-нейтральными продуктами. В отличие от мяса, которое является сильно кислотообразующим, они не способствуют потере кальция.
2. Увеличьте потребление цельнозерновых продуктов, клубнеплодов и бобовых, чтобы заменить рафинированный белый рис и мучные изделия. Картофель (такой как сладкий картофель, картофель, таро и ямс) особенно эффективен, поскольку он сильно щелочной и является отличным заменителем некоторых основных продуктов питания.
3. Употребляйте в пищу достаточное количество овощей и фруктов, особенно темных овощей. Они не только являются источником калия, магния и кальция, но и содержат витамин К, который обладает мощными свойствами укрепления костей. Для тех, кто не может употреблять достаточное количество овощей, фрукты остаются важным продуктом для поддержания кислотно-щелочного баланса; необходимо употреблять полфунта свежих фруктов в день.
Выполнение этих трех пунктов в сочетании с соответствующими физическими упражнениями и обильным потреблением кальция, содержащегося в стакане молока или йогурте, действительно способствует укреплению костей, развеивая любые сомнения по поводу того, действительно ли молоко является источником кальция. Еще одним приятным преимуществом такой диеты является то, что она также поможет вам стать стройнее и избавиться от лишнего веса — разве это не приятный сюрприз?