Când vine vorba de dietă și nutriție, întrebările, teoriile și concepțiile greșite abundă. Odată considerat sursa supremă de calciu, laptele se confruntă acum cu scepticism: este cu adevărat benefic? Crește într-adevăr nivelul de calciu? Argumentul principal provine din observația că țările cu un consum mai mare de lapte raportează adesea rate mai mari de osteoporoză. Acest lucru ridică inevitabil îndoieli: ar trebui să evităm complet laptele?
În realitate, laptele este bogat în calciu și foarte biodisponibil pentru organismul uman. Acest lucru este incontestabil, întrucât un singur pahar mare furnizează 275 de miligrame de calciu, echivalentul a 34% din aportul zilnic recomandat. Întrebarea crucială este însă: cum ar trebui consumat laptele pentru a maximiza beneficiile sale în ceea ce privește suplimentarea calciului?
În primul rând, este important să înțelegem că, atunci când consumăm alimente pentru a suplimenta nutrienții, nu toți nutrienții sunt absorbiți în proporție de 100%. Absorbția lor poate fi influențată de alți nutrienți din dietă – unii îmbunătățesc absorbția, în timp ce alții o împiedică. De exemplu, vitamina D ajută la absorbția calciului, vitamina C susține sinteza colagenului, iar vitamina K facilitează depunerea calciului în colagen.Rata de absorbție a calciului variază, de asemenea, în funcție de starea fiziologică a fiecărei persoane. În plus, activitatea fizică redusă poate crește pierderea de calciu din oase.În al doilea rând, echilibrul acid-alcalin din alimente este crucial. Potasiul și magneziul sunt elemente alcaline care pot reduce pierderea de calciu, în timp ce proteinele și alte substanțe care conțin fosfor sau sulf sunt acide și cresc pierderea de calciu. Prin urmare, dacă se consumă cantități excesive de carne, pește, ouă, orez alb rafinat, făină albă și alimente similare, în timp ce se consumă insuficient legume, fructe, tuberculi, cereale integrale,leguminoase, atunci excesul de elemente acide din organism va favoriza pierderea de calciu. Chiar dacă consumați mult calciu, este posibil ca acesta să nu fie reînnoit în mod adecvat.
Luați în considerare următorul aspect: majoritatea occidentalilor par a fi în mod evident supraponderali? Acest lucru este corelat cu obiceiurile lor alimentare. Consumul excesiv de pește, carne și ouă, combinat cu conținutul redus de legume din bucătăria occidentală – care este cu mult sub recomandările zilnice – face dificilă menținerea echilibrului acido-bazic. La aceasta se adaugă un stil de viață sedentar – deplasarea cu mașina peste tot, utilizarea lifturilor în interior și exerciții fizice minime – ceea ce duce la atrofia mușchilor scheletici.Observăm frecvent vedete de televiziune și film care mențin o condiție fizică excelentă, datorită angajamentului lor față de exercițiile fizice, frecventării regulate a sălilor de sport și evitării consumului exclusiv de carne ieftină. Dovezile empirice confirmă: persoanele care consumă multe legume, frecventează centrele de fitness și practică activități fizice intense nu numai că au o condiție fizică superioară față de cele care consumă mai multă carne, dar prezintă și o reducere cu două treimi a incidenței osteoporozei.În plus, vitamina K ajută la depunerea calciului și se găsește în principal în legumele cu frunze verzi și în uleiul de soia. Dietele occidentale conțin de obicei niveluri foarte scăzute de vitamina K – mai puțin de două cincimi din aportul din dietele chinezești. Acest lucru explică de ce, în ciuda faptului că consumă de două ori mai mult calciu decât noi, occidentalii rămân predispuși la osteoporoză.
Astfel, ar trebui să înțelegem acum cum să optimizăm aportul de calciu prin consumul de lapte:
1. Limitați moderat consumul de carne la maximum 100 de grame pe zi (inclusiv pește) și maximum un ou. De preferat, înlocuiți o parte din proteinele din carne cu leguminoase, deoarece produsele din soia sunt, în esență, alimente cu pH neutru. Spre deosebire de carne, care este puternic acidifiantă, acestea nu favorizează pierderea de calciu.
2. Creșteți consumul de cereale integrale, tuberculi și leguminoase pentru a înlocui orezul alb rafinat și produsele din făină. Cartofii (cum ar fi cartofii dulci, cartofii, taro și ignamele) sunt deosebit de eficienți, deoarece sunt puternic alcalini și constituie înlocuitori excelenți pentru unele alimente de bază.
3. Consumați multe legume și fructe, în special legume de culoare închisă. Acestea nu numai că furnizează potasiu, magneziu și calciu, dar și vitamina K, care are proprietăți puternice de întărire a oaselor. Pentru cei care nu pot consuma suficiente legume, fructele rămân un aliment vital pentru menținerea echilibrului acido-bazic; jumătate de kilogram de fructe proaspete pe zi este esențial.
Respectarea acestor trei puncte, combinată cu exerciții fizice adecvate și cu aportul abundent de calciu dintr-un pahar de lapte sau iaurt, va promova cu adevărat sănătatea oaselor, eliminând orice îndoieli persistente cu privire la faptul că laptele suplimentează cu adevărat calciul. Un alt beneficiu interesant este că o astfel de dietă vă va ajuta, de asemenea, să obțineți un fizic mai slab, fără obezitate – nu este o surpriză plăcută?